3 Pilates cu tonuri Glutes se mișcă pe Selena Gomez iubește-și cum să le faci

Când Selena Gomez funcționează (probabil căutând în evidență din cea mai nouă colaborare PUMA), există șanse mari să fie la Hot Pilates, din Los Angeles, care are clase de 55 de minute în care ai ghicit-o!-Steamin '95 grade timp.

În timp ce clasele trec până la 20 de mișcări de explozie a corpului, cântăreața are cu siguranță faves-ul ei și toate nu sunt echipamente, ceea ce înseamnă că le puteți încerca pentru dimensiuni în propria sală de sport (ceea ce ar putea fi un yoga covoraș în camera de zi). Potrivit fondatorului studioului, Shannon Nadj, seria de lovituri laterale, ascensoarele cu picioare drepte și ascensoarele pelvine cu un singur picior „Obțineți-o puternică și sănătoasă” și ardeți prada ca și cum ar fi pradă ca nebun.

„Ne place să ne concentrăm asupra fiecărui unghi al fundului”, a spus Nadj Self. Și, nu glumește: Când faceți Go-tos-ul vedetei, veți lucra mult mai mulți mușchi decât ar face de obicei în alte exerciții de fund (scuze, ghemuțe!) și o va simți cel mai mult în gluteus maximus, precum și în gluteus medius.

În afară de a vă îndrepta spre o pradă gravă puternică, NADJ a remarcat, de asemenea, că aceste mișcări sunt excelente pentru întregul corp, lucrând coapsele interioare și exterioare, quads, nucleu, spate și umeri. Deci, sunteți gata să le încercați? Mulțumită instrucțiunilor pas cu pas ale instructorului Pilates, cu sediul în Rhode Island.

Încercați aceste 3 mișcări aprobate de Selena Gomez pentru a vă tonifica glutele.

1. Seria de lovituri laterale

Ce funcționează: Flexorii laterali (oblici interni/externi) și abductori (în special gluteus maximus!)

1. Începeți prin a sta pe partea dreaptă.
2. Puneți punctul cotului drept pe pământ, cu capul odihnit în palma dreaptă.
3. Aliniați ambele picioare drept împreună și așezați -le într -un unghi ușor în fața șoldurilor.
4. Puneți palma stângă pe pământ în fața miezului și ridicați partea dreaptă a coastelor de pe pământ. (Rețineți că configurarea pentru acest exercițiu vă va face sau vă va rupe succesul cu acesta.)
5. Pentru a executa mișcarea, rotiți extern ambele picioare de pe șolduri, astfel încât călcâiele să se atingă și degetele de la picioare să fie separate.
6. Loviți -vă piciorul stâng direct în sus spre tavan, fără a vă lăsa coaste spre covoraș, apoi îndoiți -vă genunchiul, aducându -vă degetele de la stânga spre genunchiul drept.
7. Extindeți piciorul stâng, încă rotit extern, în jos spre piciorul drept.
8. Repetați de 10 până la 15 ori înainte de a vă întoarce pe partea stângă.

2. Ascensoare cu picioare drepte

Ce funcționează: brațele, miezul, glutealurile și hamstrings

1. Începeți pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
2. Trageți -vă omoplatele pe spate și abdominalele în sus spre coloana vertebrală. Păstrează -ți greutatea uniformă distribuită între mâini și genunchi.
3. Extindeți -vă piciorul drept în spatele vostru și ridicați -vă piciorul în linie cu șoldul. Păstrați -vă miezul angajat, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se arhumeze.
4. Din articulația șoldului, rotiți -vă extern piciorul drept și păstrați genunchiul drept.
5. Ridicați piciorul deasupra înălțimii șoldului și apoi coborâți până la înălțimea șoldului, fără a vă îndoaie genunchiul.
6. Repetați de 8 până la 10 ori înainte de a coborî piciorul drept. Pentru un bonus suplimentar, pulsați piciorul în sus și în jos ușor pentru o arsură suplimentară. Repetați cu piciorul stâng.

3. Ascensoare pelvine cu un singur picior

Ce funcționează: lanțul posterior (spate) al corpului tău

1. Începeți prin a vă așeza pe spate cu genunchii aplecați, picioarele pe podea și palmele apăsând pe covoraș.
2. Extindeți -vă piciorul drept spre tavan și îndreptați -vă degetele de la picioare. Păstrați -vă șoldurile și pătratul cât mai mult posibil.
3. Într -o singură mișcare, ridicați -vă șoldurile de pe covoraș, ajungând la degetele drepte în sus spre tavan.
4. Pentru a coborî în jos, articulați încet prin coloana vertebrală, simțind că fiecare vertebre se conectează la covoraș.
5. Odată ce șoldurile atingeți covorașul, ridicați -vă șoldurile înapoi, ajungând la degetele de la picioare spre tavan. Păstrează -ți piciorul drept cât mai drept posibil tot timpul. Flexibilitatea hamstrings -ului dvs. va determina cât de drept vă puteți menține confortabil piciorul pe măsură ce coborâți și ridicați șoldurile de pe covoraș.
6. Concurează 8 până la 10 repetări din partea dreaptă înainte de a trece la celălalt picior.

Iată ce este mai bine pentru tine între Pilates și Yoga. Sau, copiați hard-core Pilates Move Vanessa Hudgens îl folosește pentru a-și începe săptămâna puternică.