3 feluri de mâncare super sănătoase care cuceresc poftele de mâncare confortabile

Partener

Viața se referă la balansoare care echilibrează transpirație antrenamente HIIT cu yoga restaurativă, echilibrarea orelor lungi la locul de muncă cu timp și mâncare de calitate BFF și nu este diferită. „Îmi place kale, sucuri verzi și semințe de cânepă și cred că mănânc o salată uriașă o dată pe zi, dar nu vreau să fiu lipsit de restul mâncării din lume”, scrie Andie Mitchell, autorul lui Mâncând la mijloc: o carte de bucate în mare parte sănătoasă.

Mitchell i -a plăcut întotdeauna mâncarea. „Fotografiile cu mine din copilărie sunt pline de mine și brownies, eu și paste, eu și tort”, scrie ea. Dar când, la 20 de ani, și -a dat seama că este supraalimentată și supraponderală, Mitchell a pornit să -și vindece relația cu mâncarea. În acest proces, ea a pierdut 135 de kilograme și a învățat multe despre moderație.

„Există un teren de mijloc”, proclamă ea, „de cele mai multe ori îmi fac propriile mese cu o abundență de ingrediente sănătoase, bune pentru mine, iar alteori am răsărit pentru Chorizo ​​Nachos încărcat cu mine prieteni pentru că este vineri și nu suntem nimic, dacă nu sărbători.-

Curry -ul ei de cartofi dulci sau burgerii de fasole neagră vor satisface stomacul toată după -amiaza, în timp ce prăjiturile cu făină de ovăz de nucă de cocos și mere tigaie, vă rog, dinte dulce ocazional, fără a provoca prăbușiri de zahăr nebun. Este vorba despre ingrediente proaspete și sănătoase, umpluturi și gustoase. În loc de diete și privațiuni, Mitchell își umple viața (și paginile cărții de bucate) cu alimente hrănitoare, gustoase.

Continuați să citiți pentru trei dintre rețetele preferate de cină ale lui Mitchell pentru a menține poftele.

Farro cremos cu fasole albă și kale

„Farro are o mastimentare plăcută pe care nu o obțineți întotdeauna cu alte cereale, poate, cu excepția fructelor de grâu. Este plin de inimă; Se lipește de coaste ”, spune Mitchell.

Servește 4

1 cană farro uscat
3 căni de legume sau bulion de pui cu sodiu scăzut
1 frunză de dafin
1 15 uncii de boabe albe, clătite și drenate
2 uncii brânză Gruyère, mărunțită (aproximativ 1/2 cană)
3 linguri de parmezan ras
4 linguriță ulei de măsline extra-virgin
8 uncii, șepci de ciuperci Portobello, tulpini și branhii îndepărtate, feliate în piese de 1/2 inch
1 șalot mediu, feliat subțire (aproximativ 1/4 cană)
3 cuișoare de usturoi, tocat
1 kale mic, frunze tocate (aproximativ 4 căni tocate)
Sare de 1/2 linguriță
1/2 lingură ardei negru proaspăt măcinat
2 lingurițe de pătrunjel cu frunze plate fine tocate

Într-o cratiță medie așezată la foc mediu-înalt, aduceți farro, bulion și frunze de dafin la fierbere. Reduceți căldura la medie-scăzută și fierbeți până când boabele sunt fragede, dar încă mestecate, aproximativ 30 de minute.

Amestecați fasolea în cerealele fierbinți. Adăugați brânzeturile Gruyère și Parmezan și amestecați până la topire. Acoperiți pentru a menține cald.

Între timp, într-o tigaie antiaderentă de 12 inci, încălziți 2 lingurițe de ulei la foc mediu-înalt până foarte fierbinte. Adăugați ciupercile și gătiți până se rumenesc pe o parte, 3 până la 4 minute, apoi amestecați și gătiți până se rumenesc și licitați pe cealaltă parte, cu 3 până la 4 minute mai mult. Transferați ciupercile într -o farfurie caldă.

Adăugați restul de 2 lingurițe de ulei în tigaie împreună cu șaloturile și usturoiul și gătiți, amestecând constant, până când usturoiul este parfumat, aproximativ 30 de secunde. Adăugați kale și gătiți, amestecând frecvent, până la ofilire, aproximativ 3 minute. Condimentează cu sare și piper.

Amestecați kale, ciuperci și pătrunjel în farro și fasole și serviți imediat.

Chewk & Basil Chicken Wraps se înfășoară

„Aceste ambalaje reușesc să atingă un echilibru delicat între dulce și sărat, crocant și tandru, bogat și răcoritor”, spune Mitchell.

Servește 4

1/2 cană cajuțe nesaltate
1/4 cană bulion de pui cu low-sodiu
3 linguriță de hoisin sos
2 linguri de soia cu sodiu scăzut
1 linguriță de zahăr
1 linguriță de porumb
2 linguriță ulei de canola
2 cuișoare de usturoi, tocat
1 kilogram piept de pui măcinat
2 solzi, părți albe și verzi deschise, tocate
1/2 cană frunze proaspete de busuioc tocat aproximativ

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Răspândiți cajuțele pe o foaie de copt și prăjiți până la auriu și parfumate, aproximativ 10 minute. Lăsați să se răcească ușor, apoi tăiați cajurile și puneți -o deoparte.

2. Într -un bol mic, bateți împreună bulionul, hoisinul, sosul de soia, zahărul și amidonul de porumb.

3. Într-o tigaie antiaderentă de 12 inci așezată la foc mediu-înalt, încălziți uleiul. Adăugați usturoiul și gătiți, amestecând constant, până la parfum, aproximativ 30 de secunde.

4. Adăugați puiul și gătiți, rupeți carnea cu o spatulă, până când este rumenit, 4 până la 6 minute.

5. Adăugați soldele și amestecul de sos de hoisin și gătiți, amestecând frecvent, până când sosul se îngroașă ușor, aproximativ 2 minute. Se amestecă în busuioc și caju.

6. Pentru a servi, împărțiți frunzele de salată între 4 farfurii și lingurați amestecul de pui în fiecare dintre frunze.

Zahăr brun și somon curat cu chili cu crema de avocado

Servește 4

Avocado Crema
1/2 avocado, decojit și pus
2 lingurițe de smântână
2 linguriță suc de lămâie proaspătă
1 cuișor de usturoi
1/4 cană ambalată pătrunjel proaspăt cu frunze plate
Vârf de cuțit de sare

Somon
1 linguriță de zahăr maro ambalat ambalat
1 linguriță de chili pulbere
Sare 1/2 linguriță
Ciupit de ardei iute
4 file de somon de 5 uncii
4 linguriță ulei de măsline extra-virgin
1 var, feliat subțire în runde

1. Pentru crema de avocado, într -un blender sau un procesor alimentar, combinați avocado, smântână, suc de lime, usturoi, pătrunjel și sare și pulsați până la neted. Coerența ar trebui să fie similară cu smântâna groasă, dar încă răspândită. Pentru a -l subția, adăugați o lingură sau două de apă și puls pentru a încorpora. Acoperiți și puneți deoparte până când este gata de servit. Crema va păstra într -un recipient etanș la frigider timp de 1 zi.

2. Pentru somon, într -un bol mic, combinați zahărul, pudra de chili, sarea și ardeiul cayenne. Așezați filetele de somon pe o suprafață de lucru curată și presărați amestecul de zahăr brun uniform peste fiecare filet, frecându -l în carne de pe toate părțile.

3. Într-o tigaie antiaderentă de 12 inci așezată la foc mediu-înalt, încălziți 2 lingurițe de ulei. Adăugați 2 dintre filetele de somon (pielea în sus, dacă au pielea pornită) și gătiți, nedisturbate, până când partea inferioară a acestora sunt crocante și abia încep să se înnegrească, aproximativ 4 minute. Rotiți filetele și gătiți până când peștele se simte ferm la atingere, încă 4 minute. Transferați pe o farfurie caldă. Adăugați restul de 2 lingurițe de ulei în tigaie și învârtiți -vă pentru a se acoperi. Repetați procesul de gătit cu restul de 2 file de somon. Pune somonul deoparte.

4. Adăugați feliile de var în tigaie și gătiți până când încep să se caramelizeze, aproximativ 30 de secunde. Flip și gătește încă 30 de secunde.

5. Pentru a servi, împărțiți filetele de somon între 4 plăci și lingurați 2 linguri de cremă peste fiecare. Apăsați o felie de var caramelizată în cremă pentru a garnise.

Pentru mai multe informații despre Mâncând la mijloc: o carte de bucate în mare parte sănătoasă, click aici.