4 obiceiuri de băutură care vă vor îmbunătăți în mod serios calitatea somnului

„Cofeina are un timp de înjumătățire destul de lung”, adaugă Pasquariello, „așa că va rămâne în corp timp de cinci până la 10 ore după ce îl bei. Și cu cât consumi mai multă cofeină mai târziu în zi, cu atât te poți simți mai jalnic sau cu fir când este timpul să dormi.”Din aceste motive, ea sfătuiește să încetăm să consumăm cofeină relativ devreme pentru a reduce la minimum șansele ca acesta să -ți perturbe capacitatea de a dormi. „Vă recomand să încercați să păstrați ultima ceașcă de cofeină înainte de prânz”, spune ea. În timp ce acest lucru ar putea fi mai ușor spus decât făcut (doar eu?), ea sugerează câteva alte câteva pick-me-up-up-uri, cum ar fi să obțină aer curat, să faci o plimbare rapidă sau să optezi pentru o gustare cu proteine ​​ridicate pentru a te ajuta să învingi după-amiază.

Cafea deoparte, încercați să evitați consumul altor surse de cofeină mai târziu în zi. „Cafea de decaf, ceai verde și negru, băuturi care conțin Guarana și Yerba Mate și chiar unele gingii de mestecat conțin și cofeină”, împărtășește Pasquariello, la fel ca un tratament clasic înainte de pat: ciocolată caldă. „Acestea fiind spuse, cantitatea medie de cofeină prezentă în ciocolata caldă nu vă va afecta somnul la fel de mult ca și cafeaua”, spune ea. „Ar trebui să consumați aproximativ 50 de grame de cacao pură (peste o jumătate de cană) pentru a consuma aproximativ echivalent cu cantitatea de cofeină într -o ceașcă de cafea.”Cu alte cuvinte, cacao fierbinte poate fi un joc corect ca o băutură încălzită de noapte, dar poate doriți să vă reduceți dacă sunteți sensibil la cofeină și/sau calitatea somnului dvs. nu este la fel de stelară pe cât doriți.

2. Săriți de noapte

În timp ce s -ar putea să descoperiți că o băutură alcoolică sau două vă poate ajuta să adormiți destul de repede, adevărul este că vor ajunge să vă rănească calitatea generală. În acest moment, Pasquariello spune că imbibarea vă poate perturba atât mișcarea rapidă a ochilor (REM), cât și ciclurile de somn cu valuri lente (SWS). „Când aveți câteva băuturi, cantitatea de somn REM pe care o obțineți scade și debutul REM (i.e., Când experimentați primul dvs. ciclu REM în noapte) este întârziat ”, explică ea. Somnul REM este esențial pentru formarea și visarea memoriei, iar întreruperile IT-VIA alcoolul și alți factori pot să vă afecteze negativ shuteye, cogniția, sănătatea mintală și multe altele. În plus, aportul de alcool este cunoscut pentru a ne face să ne trezim pe parcursul nopții. „Acest lucru nu este ideal, întrucât cu cât ne trezim mai mult, cu atât este mai greu să obținem ciclurile REM de care avem nevoie”, adaugă Pasquariello.

Mai mult, Pasquariello spune că se crede că alcoolul perturbă proprietățile normale ale SW-urilor (cea mai profundă etapă a somnului non-REM), interfera cu cât de reîmprospătat ne simțim la trezire. Printre altele, ea continuă, SWS este, de asemenea, „vitală pentru reglementarea metabolismului și pentru a ajuta la creștere și dezvoltare.”Cu toate acestea, ea observă că aportul de alcool ne poate determina să obținem mai multe SW-uri decât avem nevoie-ceea ce poate părea inofensiv, dar în realitate ne poate inhiba să obținem suficient din alte etape ale somnului necesare pentru a simți și funcționa cel mai bine. „Momentul scenelor de somn este un echilibru delicat”, avertizează ea.

Toate acestea înseamnă să spunem că, dacă te bazezi pe alcool pentru a -ți prinde zzz -urile, vei fi mai bine să adopți obiceiuri de băut mai sănătoase care să promoveze de fapt odihnă de calitate superioară.

3. Scopul de a consuma mai puține lichide pe măsură ce noaptea se termină

Dacă te trezești în orele de amurg prea des pentru a-ți scuti vezica urinară, știi deja cât de perturbator poate fi pentru calitatea somnului și nivelurile de energie a doua zi. „Excursii nocturne la baie (aka Nocturia) pot avea o varietate de cauze, cum ar fi consumul de lichide în exces chiar înainte de culcare și băutul cofeinei sau alcoolului”, împărtășește Pasquariello. Anumite medicamente, fluctuații ale glicemiei și probleme digestive sunt factori care contribuie suplimentari, notează ea.

Pentru a -ți limita călătoriile târziu (sau dimineața devreme) la baie, Pasquariello spune că câteva modificări minore ale stilului de viață pot veni la salvare. „Poate fi util să limitezi cofeina și alcoolul, mai ales mai târziu în lichidele de zi și limită în general, cu câteva ore înainte de culcare”, împărtășește ea. Desigur, nu ezitați să sorbiți (mai degrabă decât să vă lăsați) pe H2O sau o altă băutură care nu stimulează așa cum doriți, pe măsură ce vă apropiați mai aproape de culcare de culcare. Nu uitați să rămâneți în vârful jocului de hidratare mai devreme în ziua respectivă și asigurați -vă că faceți o ultimă călătorie la baie înainte de a vă confrunta sub copertine.

4. Sorbiți -vă drumul pentru a dormi mai bine

Acum că știm că cofeina și alcoolul sunt de pe masă chiar înainte de apariția soarelui, poate doriți să vă încântați palatul cu băuturi gustoase care nu sunt apă simplă. Și da, știu că am spus doar că poate fi cel mai bine să vă limitați aportul de lichide mai aproape de culcare, dar puteți testa apele (ahem) pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. De fapt, unele băuturi au de fapt potențialul de a îmbunătăți somnul.

În timp ce Pasquariello spune că cercetările revizuite de la egal la egal este limitată atunci când vine vorba de ierburi ca remedii naturale pentru somn, anecdotic, ea împărtășește că „mușețelul, sulrminta, lămâia și lavanda pot ajuta la încurajarea unui stat odihnitor.”În formă de ceai, aceste calmante și de multe ori aromaterapeutic-herbs pot promova relaxarea și ușurința și, astfel, o odihnă mai bună. De asemenea, observă că sucul de cireș tarte poate crește nivelul natural de melatonină (aka hormonul somnului), iar băuturile cu magneziu „pot ajuta la reglarea condițiilor neurologice care induc somn."