5 ABS se mișcă pentru a ajuta la învingerea mesei de cină post-vacanță

Indiferent dacă ideea dvs. de Ziua Recunoștinței perfectă include un trot de curcan (sau nu), orice zi este o zi bună pentru un antrenament care stimulează endorfin de către unul dintre cei mai zgomotoși antrenori din New York, în special atunci când a fost conceput pentru a vă ajuta să luptați cu postarea -Dinner Bloat.

Din fericire, antrenorul Patrick McGrath (ai cărui fani de fitness includ modele și celebrități precum Ellie Goulding) oferă cinci mișcări de abs pe care le puteți face oriunde pentru a vă ajuta să vă accelerați digestia. Este o versiune condensată a rutinelor pe care le învață la Buzzy Studios precum Project de Equinox și SLT, deoarece își dă seama că majoritatea oamenilor le este greu să se strecoare în sesiuni de transpirație complete în această perioadă a anului.

„Sărbătorile devin atât de agitate din punct de vedere al programului, așa că nu fi prea greu cu tine”, spune el. În schimb, maximizați timpul pe care îl aveți cu antrenamente cu mai multe sarcini. „Când puteți, combinați antrenamentul de forță și antrenamentul cardiovascular pentru a menține o sănătate optimă”, spune McGrath.

De exemplu, antrenamentul de bază de mai jos durează doar 15 minute, dar cele 5 mișcări pe care le implică vor funcționa nu numai abs, ci și spatele, brațele și picioarele. McGrath recomandă să faci 2 runde din fiecare mișcare pentru 1 minut pe bucată cu o odihnă de 30 de secunde între exerciții.

2. Superwoman iese afară

Dintr -o poziție standard a scândurii, cu pelvisul înfipt sub, mergeți -vă picioarele înapoi până când umerii vă vin ușor în spatele încheieturilor. Trunchiul tău ar trebui să rămână cât mai posibil. Țineți în această extensie pentru 1 număr, apoi mergeți în picioare înainte până când umerii vă vin în linie cu încheieturile. Pentru a modifica, utilizați o gamă mai mică de mișcare și mergeți într -un ritm mai lent pentru mai mult control. Pentru o provocare și mai mult, mențineți extensia mai mult între fiecare ieșire.

3. Scândură laterală alternativă cu robinet la genunchi la el

Începeți într -o scândură laterală, cu capul, umerii, șoldurile și picioarele, făcând o linie diagonală lungă spre podea. Strângeți -vă glutele și apăsați prin antebrațe pentru a vă ridica din priza umărului. Rotiți -vă înainte cu controlul pentru a vă inversa scândura laterală și transferați -vă greutatea în partea opusă, menținând poziția scândurii. Inversați mișcarea și când vă întoarceți la scândura laterală inițială, ridicați -vă genunchiul superior pentru a atinge cotul superior, implicându -vă oblicul extern extern. Apoi, extindeți -vă înapoi la poziția scândură laterală și repetați. (Pentru a doua rundă, efectuați seria din partea opusă.) Pentru a modifica mișcarea, faceți exercițiul pe genunchi și țineți statica scândurii laterale, eliminând rotația. Pentru o provocare, adăugați un braț drept și un picior drept.

4. Bear scândură cu alternativă de la mână la genunchi

Modificați-vă poziția standard a scândurii, ținându-vă umerii peste încheieturi, dar scurtarea poziției, astfel încât să vă puteți îndoi genunchii într-un unghi de 90 de grade, plasându-vă de pe podea. Păstrați -vă portbagajul cât mai nemișcat în timp ce atingeți mâna opusă la genunchiul opus sub corp, alternative laterale. Pentru a modifica mișcarea, coborâți genunchii la pământ într -o poziție de masă. Pentru mai mult o provocare, aduceți -vă picioarele mai aproape împreună pentru o stabilitate mai mică și, în loc să vă atingeți mâna până la genunchi, extindeți -vă unul dintre brațele și picioarele în opoziție.

5. Presă de ferăstrău-tricep

Începeți într -o poziție de scândură a antebrațului. Trageți -vă corpul înainte, astfel încât umerii să vină peste mâini, apoi înapoi, astfel încât să se extindă în spatele coatelor voastre. Reveniți la scândura antebrațului neutru. Apoi, împingeți -vă de pe pământ într -o poziție standard a scândurii. Coborâți din spate într -o scândură a antebrațului și repetați. Pentru a modifica, puteți face această mișcare în genunchi și apăsați un antebraț la un moment dat. Pentru o provocare, ridicați un singur picior, alternând cu un picior ridicat pentru fiecare ferăstrău pentru a apăsa.

Acum că v-ați lucrat nucleul, încercați aceste mișcări pentru sculptarea majoră a fundului de la tone. În plus, aflați ce uleiuri esențiale vă pot ajuta să vă duceți antrenamentul la nivelul următor.