5 Exerciții de mobilitate înapoi care oferă ajutor imediat, potrivit unui antrenor

Dar, datorită culturii noastre de la 9 la 5 (sau mai lungi), majoritatea dintre noi petrecem cantități de timp nepăsătoare de timp pe birourile noastre, neglijând coloanele noastre spine în acest proces. „Cu cât stăm mai mult, cu atât devin mai strâns”, spune Vesco. „De asemenea, avem tendința de a purta multă tensiune în coloanele vertebrale, ceea ce face mult mai greu să ne mișcăm fără probleme în viața noastră de zi cu zi."

Din fericire, exercițiile de mobilitate înapoi pot ajuta la eliberarea acestei tensiuni. „Ne ajută să ne mișcăm și să ne reducem șansele de rănire și durere nedorite”, adaugă Vesco.

Cinci exerciții pentru o mobilitate optimă din spate

1. Cat-vacă

Există un motiv pentru care această mișcare este dată în atâtea clase de fitness-face pentru o coloană vertebrală agilă. „Începând cu o mână de poziție cvadrupată stivuită sub umeri, genunchii direct sub șolduri, coloana vertebrală neutră, cu privirea spre podea, ondulați-vă coada în sus spre tavan, în timp ce vă inspirați și continuați să vă oreați coloana vertebrală până când pieptul este pieptul Deschis, privirea ta este spre tavan, cu capul tău fiind ultimul lucru care să te uiți în sus ”, instrucțiunile Vesco. „Inversă comanda în timp ce expirați, lăsându -vă bărbia pe piept, rotunjind prin coloana vertebrală în timp ce îndepărtați podeaua, omoplatele împingând deoparte.”Repetați acest lucru cât timp se simte necesar, dar ideal pentru cel puțin 10 repetări.

2. Scândură rulantă

Amintiți. Ca atare, mișcările lente, constante, sunt o necesitate pentru un spate sănătos. De aceea, VESCO sugerează adăugarea de scânduri rulante la rutina ta. „Începeți într -un câine descendent, inspirați în timp ce vă înclinați coloana vertebrală o vertebră într -un moment înainte într -o scândură (sau mai avansat se poate rostogoli până la un câine orientat în sus)”, spune ea. „Apoi, schimbați -vă încet șoldurile de pe scândură în câine în jos.”Repetați cel puțin 10 repetări, asigurați -vă că vă deplasați încet în proces.

3. Rotația coloanei vertebrale îngenuncheate

Iubiți -vă senzația din spate, lăsându -vă tensiune? Îl vei simți rapid cu acest simplu exercițiu. „Începeți într -o poziție cvadrupată, cu mâinile stivuite sub umeri, genunchii sub șolduri”, spune Vesco. „Ajungeți la brațul stâng spre tavan în timp ce deschideți pieptul în partea stângă, aduceți mâna la urechea stângă cu un cot îndoit și ondulați cotul stâng spre încheietura dreaptă pe podea.”Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

4. Scorpion Stretch

Lasă -l să fie cunoscut: există o șansă foarte bună. (Am făcut-o doar în timp ce făceam o pauză de la a scrie asta și, zeul meu-este atât de bine.) „Începeți să vă așezați pe burtă cu fața în jos, cu picioarele drepte, cu vârfurile picioarelor pe podea”, spune Vesco. „Aduceți -vă palma dreaptă pe podea sub umărul drept și întindeți -vă brațul stâng la o formă T pe partea stângă a corpului. Îndoiți -vă genunchiul drept pentru a vă apropia piciorul cât mai aproape de malul din dreapta și începeți să vă răsuciți, ducând cu piciorul drept pentru a atinge podeaua din exteriorul piciorului stâng.”Odată răsucit înapoi cu piciorul atingând podeaua, țineți poza și inspirați trei respirații adânci înainte de a vă întoarce la burtă și de a repeta pe cealaltă parte. Repetați până când simțiți o ușurare vizibilă în spate.

5. Răsucire supină

Preferă să te așezi cu fața în sus? Vesco recomandă o răsucire supină. „Începeți să vă așezați pe spate cu piciorul stâng întins lung, îndoiți-vă genunchiul drept în piept și traversați-l peste linia mediană spre stânga cu brațele într-o formă T, privind spre dreapta”, spune ea. Țineți -vă pentru câteva respirații adânci înainte de a repeta pe cealaltă parte. În mod obișnuit, unul până la cinci repetări lente vor oferi o ușurare imediată în partea inferioară a spatelui.

Și amintiți -vă: mergeți lent și constant

Orice ai face, nu te grăbi prin aceste mișcări. „Cu cât treci mai lent prin aceste exerciții de mobilitate din spate, cu atât vor fi mai benefice”, spune Vesco. „Folosirea impulsului sau încercarea de a alimenta va face mai mult rău decât ajutorul, așa că cel mai mare sfat al meu este să mergi încet, să te întâlnești acolo unde ești și să nu încerci să forțezi nimic."