5 Mută ​​de antrenament pentru începători Un antrenor spune că te va stabili pentru succes

Pentru a efectua, începeți într-un ghemuit superficial (genunchii aplecați, cu fundul înapoi), cu picioarele de umăr. Începeți să vă sprind în loc, mișcându -vă picioarele cât mai repede posibil, ridicându -le doar câțiva centimetri de podea. „Odată ce ai ritmul tău, fă ​​câțiva pași mai aproape împreună și câțiva cu o poziție mai largă alternativă pe întregul set.„Vizați două -trei runde de 30 de secunde.

2. Flotări

O listă de mișcări de antrenament pentru începători nu ar fi completă fără push-up-uri. „Această mișcare este ușor de modificat la toate nivelurile de fitness și lucrează corpul în mai multe părți care împing prin piept și apoi se deschide cu o oarecare rotație”, spune Thompson. Începeți într -o poziție de scândură înaltă cu încheieturile, coatele și umerii în aliniere. Coborâți -vă la pământ, apoi apăsați -vă înapoi în poziția înaltă a scândurii. „Mențineți un nucleu puternic pentru a preveni orice scufundare în partea inferioară a spatelui”, spune el. Pentru a modifica, coborâți în genunchi.

Urmăriți acest videoclip pentru mai multe sfaturi de formular push-up:

3. Scândură RPG

Thompson spune că această variație a scândurilor contestă mușchii din întregul tău nucleu. Începeți într -o scândură a antebrațului, apoi „rochiți ușor câțiva centimetri înainte și înapoi, menținând controlul timp de 40 de secunde complete.-

4. Crizuri de biciclete

„Acestea sunt o modalitate excelentă de a vă aprinde prin intermediul miezului dvs., în special a oblicii”, spune Thompson. (Oblicii tăi ar fi mușchii ABS care aleargă de -a lungul părților stomacului și te vor ajuta cu rotație.) Începeți prin a vă culca pe spate și aduceți -vă picioarele îndoite, genunchii peste șolduri, strălucesc paralel cu podeaua și mâinile în spatele capului. Implicați -vă miezul, atrăgându -vă butonul de burtă spre coloana vertebrală, trageți -vă bărbia și ondulați -vă capul în sus, astfel încât să vă uitați la coapse, apoi să rotiți torsul pentru a aduce axila stângă spre șoldul drept, în timp ce vă întinde la un unghi de 45 de grade. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire și repetare pe cealaltă parte.

5. Ghemuit cu lungi alternative

„Rămâneți în jos între lungi vă va aprinde quad -urile și glutele și vă va provoca toți mușchii care funcționează ca stabilizatori”, spune Thompson. Începeți cu picioarele în jurul distanței de lățime a șoldului, iar degetele de la picioare s-au dovedit ușor. Coborâți în jos într -o jumătate de ghemuit (gândiți -vă: genunchii aplecați la 45 mai degrabă decât la 90 de grade). „Extindeți un picior înapoi într -o lunge inversă și apoi readuceți -l în poziția de pornire”, explică Thompson. „Repetați pe cealaltă parte care se așează în acea poziție pe jumătate ghemuită tot timpul și asigurați-vă că vă păstrați pieptul mândru.„Acest lucru înseamnă guleruri largi și omoplate ciupite pe spate.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.