5 reguli de fibre de urmat pentru un metabolism revigorat

Este posibil ca fibra să nu fie cel mai sexy nutrient al grăsimilor sănătoase care susțin în prezent acea titlu-dar nu există nici o îndoială că este unul dintre cele mai grele lucrări. Scădește inflamația, promovează microbii intestinari sănătoși, reduce riscul de boli de inimă ... este practic practicul Miranda Hobbs din cămară.

Și potrivit lui Tanya Zuckerbrot, MS, autorul cel mai bun din RD Dieta F-Factor-Există un alt motiv pentru care ar trebui să fie în fruntea clasei (er, cămară). O dietă bogată în fibre care înseamnă cel puțin 35 de grame pe zi-este într-adevăr bun la lovirea metabolismului tău în viteză mare. Cum ar fi, chiar mai eficient decât modelul de calorii, calorii.

„Majoritatea dietelor îți încetinesc metabolismul și de aceea oamenii ajung la platou”, explică Zuckerbrot, denumirea curățării sucului și a altor regimuri de calorii-rezidive ca principalii vinovați. De ce? Corpul tău compensează deficitul de calorii prin încetinirea metabolismului tău, astfel încât să poată maximiza fiecare caloriu. Fibra, pe de altă parte, este complet indigestibilă, spune Bonnie Taub-Dix, RDN, creator de mai bun decât dieta și autorul Citește -l înainte să -l mănânci: te duc de la etichetă la masă. „Deoarece fibra este greu pentru ca organismul să se descompună, este nevoie de muncă, arzând astfel calorii.„Acest efect se numește termogeneză.

„Majoritatea dietelor îți încetinesc metabolismul și de aceea oamenii ajung la platou.-

Zuckerbrot referă la un studiu din 2017 publicat de American Journal of Clinical Nutrition în care participanților li s-a cerut să înlocuiască cerealele integrale (care conțin o tonă de fibre) pentru cereale rafinate într-o perioadă de 6 săptămâni. Până la sfârșitul studiului, participanții care au consumat peste 40 de grame de nutrienți și -au crescut metabolismul cu mai mult de 92 de calorii azi.

Deși este important de menționat că cercetătorii au urmărit această rată metabolică crescută independent de modificări ale greutății corporale, Zuckerbrot explică faptul că, deoarece pierderea în greutate va avea în mod inevitabil un efect asupra metabolismului tău, studiul indică faptul că o dietă bogată în fibre contracară de fapt acest efect efect.

Sună aproape prea bine pentru a fi adevărat, corect? Ei bine, acolo este o avertizare majoră de care trebuie să țineți cont înainte de a vă îngrămădi farfuria cu paste și pâine de grâu integral. „Mai trebuie să ții cont de dimensiunile porțiunilor și să te uiți la profilul general al unei alimente”, sfătuiește Taub-Dix. Aici, ea și Zuckerbrot prezintă câteva reguli de bază pentru a -ți îndeplini cota zilnică de fibre în cel mai sănătos mod posibil. (Și da, mâncătorii de keto cu conținut scăzut de carburi, majoritatea acestor sfaturi vor funcționa și pentru tine.)

Citiți mai departe pentru modalitățile preferate ale Nutrition Pros de a vă încărca pe fibre și de a vă spori metabolismul în același timp.

1. Nu săriți micul dejun

„Nu numai că consumul de mic dejun îți sare metabolismul pentru a doua zi, dar este oportunitatea perfectă de a -ți întâlni până la jumătate nevoile zilnice de fibre înainte de prânz”, spune Zuckerbrot. Pentru un Brekky care te menține alimentat până la ora prânzului, ea sugerează asocierea proteinei cu fibre. Acest lucru poate arăta ca o cereală cu conținut ridicat de fibre, cu lapte de migdale neînsuflețit, ovăz peste noapte cu smochine bogate în fibre sau iaurt grecesc completat cu toate fructele de pădure preferate.

2. Devin și mai mult * obsedat de semințele de chia

În cazul în care nu știați, o lingură de semințe de chia conține 6 g de fibre, cu beneficiul suplimentar al proteinelor și al omega 3s care îmbunătățesc pielea. Și din fericire, este foarte ușor să obții beneficiile acestor semințe puternice în aproape toate. Coaceți -le în pâinea ta cu banane, presărați -le deasupra unicornului de smoothie sau adăugați -le la niște bonbons decadente.

3. Mănâncă pielea pe fructe și legume

Jocul tău de preparare a mesei este pe cale să obțină un lot Mai uşor. (Victorie!) Potrivit Zuckerbrot, puteți sări peste porțiunea de decojire a procesului de gătit și puteți merge direct pentru tocare. „Pielea fructelor și legumelor este adesea acolo unde trăiesc o bună parte din nutrienți, precum și fibra”, spune ea. Doar asigurați -vă că oferiți -vă cukes, cartofi și pere o scrub lung și frumos înainte de a rătăci în jos. (Pentru că, pesticide).

4. Folosiți -vă în spirală pentru a fi bine

Bine, așa că poate spiralizatorul tău a stat în spatele sertarului tău de gunoi în ultimele două luni. (Fără judecată aici.) Acest lucru ar putea face să stârnească ceva mai multă bucurie în viața ta: puteți îngheța cu ușurință taitei de dovlecel, morcov și parsnip (de asemenea: Zoodles, Coodles și Poodles) pentru înlocuitori de paste de săptămână ambalate cu fibre. „Aceste legume oferă o bază cu conținut scăzut de calorii pentru a fi asociată cu proteine, mai multe legume și sos”, spune Zuckerbrot. Atât de mult, Coma Spaghetti.

5. Învață să citești etichetele de nutriție

Data viitoare când peruziți culoarul la alimentele locale Whole, luați un minut pentru a compara conținutul de fibre din diferite sosuri de paste, bare de proteine ​​și cereale. De ce? „Cel mai bun mod de a vă asigura că veți intra în fibre în dieta dvs. este să vă uitați la etichete atunci când alegeți gustări și produse și să vă uitați la cele care sunt mai mari în fibre”, spune Zuckerbrot. (Pasta Banza Nickpea și flacorii sunt printre elementele pe care le spune să le adauge în coș, repede.)

Doar asigurați-vă că priviți și restul ingredientelor, spune Taub-Dix: „O brioșă gigantică de tărâțe ar putea adăuga o mulțime de calorii în zahăr, grăsimi și sodiu, așa că asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele pentru a vedea compania pe care fibra dvs. o păstrează.„(Și este de la sine înțeles, cu cât este mai intim, cu atât mai bine ingredientul, cu atât mai bine.)

Da, există un lucru prea mare, dar aceste 9 rețete delicioase lovesc locul dulce drept.

Salvave

Salvave

Salvave

Salvave

Salvave