5 alimente pe bază de plante bogate în colină, un nutrient care este esențial pentru a-ți menține creierul sănătos pe măsură ce îmbătrânești

Cholina, un puternic nutrient esențial cel mai cunoscut pentru beneficiile sale cognitive și pentru sănătatea creierului, este asociată în general cu alimentele pe bază de animale, cu gălbenușurile de ou fiind numărul unu. (Aceasta este parțial de unde ideea că consumul de ouă la micul dejun este un mod genial de a -ți spori puterea și starea de spirit creier?)

Știți că există o mulțime de alte motive pentru a acorda prioritate colinei în dieta dvs. „Colina este un compus esențial de nutrienți și apă în apă”, spune Dieteticianul înregistrat Trista Best, MPH, RD, LD. „Deși nu este clasificat din punct de vedere tehnic ca vitamină sau mineral, este considerată parte a familiei Vitamina B.„Colina, spune ea, este vitală pentru o varietate de funcții corporale. „Aceasta include dezvoltarea creierului, menținerea nivelului de energie și furnizarea de sprijin al sistemului nervos și funcție hepatică, precum și pentru producerea neurotransmițătorului, acetilcolină. Fără colesterolul care se mișcă de colină și colesterolul din ficat, acestea se pot acumula și pot provoca daune hepatice ”, explică cel mai bine, motiv pentru care rolul său cu producția de acetilcolină este atât de critic.

• Trista Best, MPH, RD, dietetician înregistrat și consultant cu suplimente Balance One

Pe baza cerințelor zilnice recomandate, cel mai bine spune că femeile ar trebui să consume aproximativ 425 mg de colină, iar bărbații ar trebui să tragă pentru aproximativ 550 mg pe zi. „Poate fi dificil pentru oricine să -și monitorizeze aportul zilnic de colină, dar dacă evitați alimentele pentru animale, poate fi și mai greu”, spune cel mai bine. „Acest lucru se datorează faptului că colina se găsește predominant în alimentele derivate de la animale, ceea ce înseamnă că cei care urmează o dietă pe bază de plante sau vegane pot fi dificil să obțină suficient”, spune cel mai bun. Știți că, cu siguranță, nu este imposibil să vă satisfaceți nevoile zilnice atunci când este bazată pe plante sau vegane, cu toate acestea, implică doar o mică cercetare și planificarea din față pentru a găsi surse de hrană cu colină vegană care vă satisface și paleta.

Iată primele cinci alimente cu colină vegană care oferă o doză solidă de nutrienți pe porție.

5 alimente cu colină vegană care pot ajuta la stimularea sănătății creierului pe măsură ce îmbătrânești

1. Tofu

Alimentele pe bază de soia sunt unele dintre cele mai importante surse de alternative de proteine ​​și carne pe bază de plante pentru cei care trăiesc un stil de viață pe bază de plante sau vegane. „Tofu, precum și soia (edamame) și laptele de soia, conțin colină și vă vor ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice”, spune cel mai bun. „Există aproximativ 60 mg în doar o ceașcă de lapte de soia și există 81 de ani.7 mg de colină pe cană de edamame fierte.-

În mod similar, cel mai bun adaugă că o porție de tofu cu o cană oferă 71.4 mg de colină. „Încercați să adăugați tofu la cartofi prăjiți cu legume, aruncați-l deasupra unui pat de verdeață sau quinoa sau folosiți tofu ca o alternativă fără ouă într-un mic dejun”, spune ea.

2. Nuci și unt de nuci

Nucile, fie într-o formă întreagă sau o răspândire a untului, sunt bogate în colină pe bază de plante. „Exemple excelente includ unt de arahide, unt de migdale, caju și nuci, iar toate oferă în jur de 10-15 mg pe porție”, spune Best Best. Încercați un amestec de trasee care împachetează o combinație de câteva tipuri de nuci sau învârtiți o lingură de migdale sau unt de arahide în următorul dvs. smoothie sau ovăz.

3. Legume crucifere

Legumele verzi sunt bogate în vitamine și minerale esențiale și proteine ​​vegetale, la care se adauga Conțin o cantitate solidă de colină. „Acest lucru este valabil mai ales pentru legumele din familia crucifere, care include broccoli și varză de Bruxelles. Acestea două sunt surse excelente de colină; Veți obține peste 30 mg în doar o jumătate de cană de broccoli ”, spune cel mai bun.

Încercați să pregătiți fiecare dintre aceste verzi cu ulei de măsline, usturoi și lămâie pentru o parte aromatică sau aduceți căldura cu mirodenii, precum turmericul și ghimbirul, pentru o delicioasă tofu de tofu (mai mult colină!) ca cină rapidă de săptămână.

4. Fasole și leguminoase

„Având în vedere cantitatea de proteine ​​și fibre pe care le oferă, fasolea este un plus excelent la toate dietele vegane și non-vegane, cu toate acestea oferă și o cantitate mare de colină”, spune cel mai bun. „Fasolea neagră, fasolea bleumarinului, fasolea de rinichi, lintea-există atât de multe tipuri din care să alegi, fiecare în culori și gust distinctiv, dar totuși în mod universal în conținut de colină.„De exemplu, boabele de rinichi din conserve oferă 89.3 mg, boabele marine conserve oferă 81.4 mg, năutul conțin 70.2 mg și linte oferă 64.7 mg de colină-tot pe o cană de servire.

Bucurați-vă de fasole și leguminoase prăjite ca o gustare crocantă, ușor salată și vă distrați experimentați cu diferite condimente, ierburi și uleiuri în rețeta dvs. De asemenea, puteți presăra fasole pe salate și le puteți folosi ca bază pentru boluri de cereale pentru un impuls frumos de proteine ​​și fibre. Și nu uitați să-l completați cu o păpușă grea de hummus de casă (sau cumpărat din magazin) sau scufundare de fasole!

5. Quinoa

„Pe lângă ambalarea unei tone de colină, quinoa o sursă de proteine ​​complete, deoarece are un profil complet de aminoacizi ca aliment vegetal. Acest lucru este extrem de benefic pentru mâncătorii vegani ”, spune cel mai bun. „O cană de quinoa gătită conține peste 40 mg de colină, motiv pentru care acest bob antic fără gluten este una dintre cele mai bune surse de carbohidrați pentru o mai mare concentrare și putere creierului.-