5 idei rapide de cină cu sparanghel, veggie preferată de primăvară a expertului nutrițional

Citiți mai departe pentru a vedea ideile ei de cină, astfel încât să știți ce articole să cumpărați la magazin și nu aveți deja. Ideile ei de masă pentru fiecare noapte sunt suficient de largi, astfel încât acestea să poată fi ușor modificate, pe baza celor pe care le aveți deja pe care doriți să le utilizați, precum și pe propriul stil de mâncare preferat. Continuați să citiți pentru rețeta de duminică, precum și o săptămână întreagă de mese cu sparanghel.

Sparanghel prăjit și înveliș de pui

Produce 1 înveliș, plus 6 porții de pui și sparanghel suficient pentru a folosi toată săptămâna

Ingrediente
2 sâni de pui de dimensiuni medii (dezosat, fără piele)
1 tortilla de grâu integral
1 linguriță hummus
2 lbs sparanghel decupat și spălat (aproximativ 40 mici, 30 standard sau 24 de sulițe mari nelimitate)
1 cartof dulce de dimensiuni mici, spălat și tăiat în benzi lungi cu pielea pe
1/4 cană dovlecei, cuburi (congelate sau proaspete)
1/4 ceașcă ceapă, feliată subțire
1/2 ardei clopot roșu mare, feliat subțire
2 linguri de ulei de măsline, împărțit
1 1/2 TBSP Oțet balsamic
1/2 linguriță cimbru
1/2 linguriță Sare de usturoi
1/2 lingură ardei negru
Opțional: 2 linguri de brânză feta

Pentru a face legumele:
1. Preîncălziți cuptorul la 375 ° F.

2. Puneți deoparte o porție de sparanghel (6 stocuri mici, 5 stocuri de dimensiuni medii sau 4 stocuri mari) pentru a fi utilizate mai târziu în săptămână. Stai servirea de sparanghel în sus într-un borcan mare de zidărie sau un pahar înalt cu partea tăiată în jos. Turnați apă dulce în recipient până când toate capetele stau în apă, schimbând apa la fiecare două zile.

3. Într -un bol mare, aruncați împreună sparanghelul rămas, cartoful dulce, dovlecelul, o lingură de ulei de măsline, oțet balsamic, cimbru, sare de usturoi și piper negru.

4. Îndepărtați amestecul de legume din bol și întindeți-vă uniform pe o foaie de copt mare căptușită cu pergament. Prăjiți în cuptor aproximativ 45 de minute.

5. Puneți ceapa și ardeii roșii în același bol, aruncați cu pansamentul rămas și răspândiți -vă pe o altă tavă de copt.

6. Gătiti ceapa și ardeii pentru ultimele 30 de minute de sparanghel, cartof dulce și timp de gătit cu dovlecei.

7. Scoateți trei sferturi din sparanghel din foaia de copt și lăsați deoparte pentru ca acesta să fie utilizat mai târziu în săptămână. Odată ce sparanghelul setat se răcește, așezați-l într-un recipient etanș și depozitați la frigider.

8. Rezervați jumătate din legumele prăjite rămase pentru învelișul dvs. în această seară. Depozitați cealaltă jumătate în frigider într -un recipient de sticlă sigilat pentru utilizare mai târziu în săptămână.

Pentru a pregăti puiul:
1. Puneți sânii pe o tăiere. Feliați sânii de pui în lungime pe jumătate și așezați -vă într -o tigaie mare. Nu suprapuneți bucățile de pui.

2. Turnați o lingură de ulei de măsline peste pui în tigaie.

3. Gătiti puiul la foc mediu-înalt. Întoarceți fiecare piept de pui odată ce partea inferioară este maro aurii, aproximativ șase minute pe parte. Pentru a verifica dacă există doneness, treceți prin unul dintre sânii de pui pentru a vedea că carnea este albă și sucurile sunt clare.

4. Scoateți puiul din tigaie și lăsați să se răcească pe o placă de tăiere curată.

5. Când puiul s -a răcit, feliați două bucăți de sâni în diagonală în benzi. Păstrați două bucăți de pui pentru înveliș și depozitați restul benzilor de pui într -un recipient etanș la frigider până la patru zile.

Pentru a asambla învelișul:
1. Așezați tortilla pe blatul dvs.

2. Răspândiți jumătate din cantitatea hummusului peste fiecare tortilla, lăsând o margine de jumătate de centimetru în jurul marginilor.

3. Top cu jumătate din amestecul de legume prăjite rămase, benzile de pui set-Aside și o linguriță de brânză.

4. Pentru a rula învelișul: începeți de la marginea cea mai apropiată de dvs., pliați tortilla ușor în sus cu degetele mari, apoi pliați părțile laterale cu degetele și continuați să trântiți și să vă rotiți pentru a crea un înveliș asemănător burrito. Mănâncă asta pentru cină duminică.

Cum să -ți folosești puiul și sparanghelul prăjit într -o săptămână întreagă de mese:

Luni: Salată de pui și sparanghel mediteranean

Folosiți o porție a puiului rămas și o porție a sparanghelului tău prăjit pentru a face o salată de inspirație mediteraneană, care izbucnește cu aromă și antioxidanți. Pe lângă pui și sparanghel, adăugați verzi cu frunze și orice legume rămase de la prepararea mesei ieri la bolul dvs. De asemenea, puteți face propriul pansament sănătos de salată folosind o lingură de ulei de măsline, lingură de oțet de vin roșu, linguriță de oregano, sare și piper. Pur și simplu combinați -le într -un bol mic și bateți până la amestec. Apoi, aruncați -o deasupra salatei.

Marți: sparanghel și omletă de roșii

Tăiați o porție a sparanghelului rămășițe prăjit pentru o umplutură de omletă bogată în fibre. Roșiile au un gust excelent și în omlete, așa că dacă aveți la îndemână, adăugați și o jumătate de ceașcă de roșii tocate. Pentru a -ți face omleta, crăpa și bate două ouă într -un bol mic, adăugând sare și piper, după gust. Apoi, turnați amestecul de pe tigaie și învârtiți până când ouăle acoperă întregul fund al tigaiei. După aproximativ două minute, adăugați sparanghelul tocat și roșia într -o parte a amestecului de ou. După încă două minute, slăbiți omleta din tigaie folosind o spatulă și pliați -o pe jumătate, peste legume. Gătiti timp de două minute finale înainte de a -l placa și a săpa.

Miercuri: Sparanghel cu pâine crocantă de pui

Pentru a face această masă fericită, scoateți trei feluri de mâncare superficiale. Într -un fel de mâncare, bateți împreună o jumătate de cană de făină de grâu integral, linguriță de usturoi, linguriță de pudră de ceapă și piper și sare după gust. Într -un al doilea fel de mâncare superficială, bateți două ouă și condimentați cu piper negru. În cel de-al treilea fel de mâncare, amestecați împreună trei sferturi de cupă și o jumătate de cană parmezan.

Folosind sparanghelul proaspăt pe care l -ați pus deoparte duminică, dracuți sparanghelul în amestecul de făină, apoi în ouăle bătute. În cele din urmă, rostogoliți în mixul de pesmet și parmezan. Aranjați sparanghelul pe o foaie de copt căptușită cu folie fără supraaglomerare. Gătiti la cuptor la 425 ° F timp de 10 minute, întorcându -se o dată. În timp ce sparanghelul este la cuptor, încălziți o porție rămasă de pui în cuptorul cu microunde. Odată ce sunt atât calde și gata, cina este servită!

Joi: salată de paste lămâie cu pui

Această rețetă necesită prepararea unor paste, dar asta este la fel de greu pe cât devine-această masă este încă un cinch pentru a pune împreună. După ce ați gătit o porție de paste, scoateți o scară plină de apă de paste și puneți -o deoparte într -un bol mare. Scurgeți restul apei folosind un colizor, apoi clătiți pastele gătite sub apă rece pentru a se răci. Apoi, transferați pastele în bol cu ​​apă rezervată de paste. Adăugați o porție de pui rămas (tocat), o porție de sparanghel prăjit (tocat), o lingură de brânză de parmezan, lingură de suc de lămâie, o linguriță de coajă de lămâie și sare și piper după gust pentru a gusta. Aruncați împreună până când sunt combinați și mâncați.

Vineri: Supă de sparanghel

Un alt mod de a vă bucura de aroma pământească, ușor dulce a sparanghelului este într-o supă hrănitoare-care durează doar câteva minute pentru a face. Pur și simplu topiți untul într -o oală mare, adăugați orice alte legume tocate pe care doriți în ciorba dvs. (ceapa are un gust deosebit de bun în această masă), adăugați usturoiul și amestecați aproximativ câteva minute. Apoi, adăugați o porție de sparanghel restrâns tocat împreună cu două căni de bulion de pui, sare și piper. Odată ce totul este fierbinte, curățați supa într -un blender (sau cu un blender de imersie dacă aveți una) până când este netedă. Pentru o notă de finisare, adăugați puțin suc de lămâie și brânză de parmezan și amestecați încă un minut. Apoi, turnați -l într -un bol și bucurați -vă.

Alăturați -vă Well+Good's Cook cu noi grup pentru idei de masă mai sănătoase.