6 moduri de a -ți spori sănătatea creierului cu alimente

Când vine vorba de pregătirea de duminică seara, îmi place să folosesc rețete care împachetează în alfabetul nutrițional, de la Vitamina A la Zinc. Dar, cu un program nebun de termene, mese și voluntariat, am început să mă întreb dacă îmi hrănesc creierul-nu doar corpul meu-ceea ce are cu adevărat nevoie să-l pornesc.

„Creierul este extrem de sensibil la fiecare mușcătură pe care o luați”, spune autorul, cineastul și expertul în sănătate creierului Max Lugavere. El ar ști: după ce mama sa a fost diagnosticată cu demență timpurie, Lugavere și -a făcut misiunea de a înțelege cauzele și modalitățile de a preveni boala. „Am decis să -mi pun pălăria de jurnalist și am devenit obsedat să învăț tot ce am putut despre modul în care dieta și stilul de viață mediază boala neurodegenerativă”, spune el.

Aproape șapte ani mai târziu, Lugavere a acumulat tone de informații care, spune el, poate fi folosit pentru a îmbunătăți sănătatea actuală și viitoare a creierului tău. În următoarea sa carte Alimente genius (lovind rafturile în martie), Lugavere se bucură de orientări pentru crearea unei diete care îți va face creierul să funcționeze mai bine, indiferent cât de vechi ai.-

Aici, el împărtășește 6 căi strălucitoare și total realiste, puteți regla dieta pentru o sănătate creier optimă.

1. Încărcați -vă pe fibră

Să obținem știință-y: fibre dietetice hrănește bacteriile intestinale care creează acizi grași cu lanț scurt. „Acești [acizi grași] s -au dovedit că stimulează proteinele protectoare din creier precum BDNF, ceea ce numesc o proteină de creștere miracol, deoarece ajută la promovarea neuroplasticității și neurogenezei”, spune Lugavere.

Pentru a se asigura că își primește soluția zilnică de fibre, Lugavere sapă într -o salată imensă în fiecare zi. (Într-adevăr.) Unele dintre fixările sale incluzând conopida, broccolini și varza roșie. „Sunt plini de fibre prebiotice, ceea ce ajută la reducerea inflamației corpului și crește BDNF”, spune el. „În plus, salatele oferă o abundență de nutrienți și fac cu adevărat ușor să verificați atât de multe dintre căsuțele dvs. nutriționale."

2. Evitați alimentele junk -uri zaharoase

Mâncarea alimentelor procesate umplute cu zahăr adăugat poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge. Și când glicemia este ridicată cronic, Lugavere spune: „Asta îți zguduie venele și arterele tale. Creează acest proces numit glicare, care, practic, dăunează proteinelor [vasele de sânge] sunt făcute din.„Acest lucru, la rândul său, vrăjește probleme pentru creierul tău. Lugavere descompune cum: „Creierul este alimentat nutrienți- glucoză și oxigen la 400 de mile de microvasculatură estimată sau mici artere minuscule. Gronic crescută de glicemie dăunează acestor artere ”, explică el.

Dar stai, sunt mai multe! Potrivit cercetătorului creierului, până la 40 la sută din cazurile Alzheimer pot fi atribuite nivelurilor de insulină crescute cronic, un alt efect secundar nu atât de dulce al dietelor bogat în zahăr. Oferirea alimentelor cu zahăr adăugat cizma vă va ajuta să vă mențineți hormonii insulinei la un nivel sănătos și să vă îmbunătățiți șansele de a îndepărta boala.

3. Mănâncă o mulțime de ciuperci

Data viitoare când faceți o masă #meatlessmondday, luați în considerare un burger de ciuperci portobello care stimulează creierul. Medicii și oamenii de știință au pronunțat de mult timp efectele puternice pe care le au pe cei care le mănâncă pe Reg și, datorită unui studiu recent, știm în sfârșit de ce. „Se dovedește că ciupercile au cea mai mare sursă naturală de doi antioxidanți extrem de puternici, ergotioneină și glutation, ambii fiind legați de longevitate”, spune Lugavere. Studiul arată o corelație puternică între iubitorii de ciuperci și un risc redus de demență, Alzheimer și boala Parkinson.

Când faceți cumpărături pe piața fermierilor locali, Lugavere sugerează să alegeți ciupercile porcini pentru a obține cel mai mare bang antioxidant pentru buck. În mod alternativ, soiul de butoane albe este încărcat și cu lucrurile bune.

4. Drizzle evoo pe toate

O modalitate ușoară de a ridica puterea creierului a ceea ce aveți pe placa dvs. este să adăugați ulei de măsline extra-virgin. „S-a demonstrat că are proprietăți aproape asemănătoare cu medicamentele în ceea ce privește beneficiile sale asupra creierului și corpului”, spune Lugavere. Pentru început, EVOO este un antiinflamator, deci ajută la protejarea împotriva bolilor precum cancerul și bolile de inimă. Lugavere subliniază că Evoo încurajează, de asemenea, mecanismul de curățare a casei (numit Autofagy), ceea ce este important pentru sănătatea creierului pe termen lung.

5. Răsfățați -vă cu moderație

În timp ce Lugavere avertizează împotriva unei diete bogate în alimente și pâine procesate, el ezită să taie categorii complete de alimente, inclusiv carbohidrații și cerealele vilificate. „Spun dacă vrei să mănânci orez sau un cartof dulce, mănâncă -l într -un mod care funcționează pentru tine”, spune el. Când vine vorba de toate alimentele, explică Lugavere, beneficiile pentru sănătate în raport cu porționarea arată ca o curbă de clopot. „Unele sunt mai bune decât niciunul, dar asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci prea mult din asta”, explică el. Chiar și ceva super sănătos, cum ar fi legumele crucifere (kale, Bok Choy, varza de Bruxelles), poate cauza probleme de sănătate dacă este consumat în exces, subliniază el.

6. Faceți loc pe farfuria dvs. pentru carne

Cu excepția cazului în care sunteți un vegetarian super-strict, luați în considerare să adăugați carne roșie în dieta dvs. „În ceea ce privește creierul, carnea roșie organică alimentată cu iarbă este un aliment de sănătate fără îndoială”, spune Lugavere. „Carnea este un continuum imens. Și există carne cu adevărat nesănătoasă și carne cu adevărat sănătoasă. Dar pentru marea majoritate a evoluției noastre, strămoșii noștri nu ar fi renunțat niciodată la oportunitatea de a mânca o bucată de carne densă de nutrienți. De fapt, cercetătorii speculează că nu este doar acces la carne, ci gătit carne care a catalizat de fapt creșterea creierului nostru.-

În timp ce recunoaște că majoritatea oamenilor tind să o exagereze, Lugavere recomandă o dietă echilibrată care încorporează carne de vită sau de pui plin de colagen de două până la trei ori pe săptămână. „Există nutrienți în carne care îți fac creierul să funcționeze mai bine”, spune el. „Studiile realizate de UCLA au descoperit că carnea roșie a îmbunătățit funcția cognitivă a copiilor din lumea în curs de dezvoltare.”Lugavere citează, de asemenea, cercetări care spun că femeile care adaugă carne roșie la dieta lor au putut să -și reducă riscul de depresie și tulburare de anxietate la jumătate. Din nou, țineți cont de curba clopotului atunci când planificarea mesei.

În timp ce vă sporiți funcția creierului, adăugați câteva suplimente nootropice în mixul dvs. zilnic. Și ar putea Alzheimer să fie oprit în piesele sale în cel puțin 10 ani de acum încolo? O echipă de cercetători crede că da.