6 yoga poze alergătorii ar trebui să facă pentru a accelera recuperarea

Indiferent dacă alergi 5k pe zi cu prietenele tale sau ești în mijlocul antrenamentului maratonului, probabil o simți: șolduri strânse, hamstrings dureroase și quads solide rock. Și în timp ce alergarea vine cu o mulțime de beneficii mentale și fizice (salut, total legitim al alergătorului este ridicat!), legarea pe strecurări și baterea trotuarului (sau banda de alergare) înseamnă. Trebuie să vă păstrați * întregul * sine fericit și sănătos, până la urmă.

Introduceți yoga. Acum, dacă aveți deja o practică solidă sub centură, păstrați -o și dacă sunteți un novice de yoga, nu vă temeți: aceste poze sunt accesibile, adaptabile, modificabile și absolut realizabile. În plus, ai nevoie de ele. „Alergarea, indiferent de nivel și distanță, poate avea un efect asupra corpului”, spune Austin Kapetanakis, un instructor de yoga Baptiste Certificat de 200 de ore la Lyons Den Power Yoga și un maratonier de două ori. „De -a lungul timpului, corpul și mușchii noștri se strâng și se descompun de la alergare. O practică de yoga poate accelera recuperarea și îi poate ajuta pe alergători să rămână liberi și sănătoși prin consolidarea și alungirea mușchilor majori.-

O practică de yoga poate accelera recuperarea și îi poate ajuta pe alergători să rămână liberi și sănătoși pe o perioadă lungă de timp prin întărirea și alungirea mușchilor majori.

Pe lângă faptul că doar vă puneți întinderea, aceste poze vor ajuta la creșterea flexibilității, mobilității și pliabilității și, bonus, vă vor îmbunătăți corpul și puterea de bază generală.

Convins? Misto. Începeți cu aceste 6 poze de yoga pe care fiecare alergător ar trebui să le încerce.

1. Lunge scăzut cu rotație

De ce ai nevoie de el: „Lunge scăzut este o poză excelentă de făcut înainte sau după o alergare, deoarece se întinde și deschide șoldurile, flexorii șoldului, zona inghinală, cvadriceps, hamstrings și viței”, spune Kapetanakis. Cu cât alergi mai mult, cu atât corpul tău se strânge și se rigidizează. Lunge scăzut poate ajuta la întărirea și preluarea dinamic a mușchilor majori pe care îi utilizați atunci când alergați și îi ajută să se recupereze după o perioadă lungă de timp.

Cum să o facă: De la în picioare, pășește-ți piciorul drept înainte într-o poziție de lunge, cu coapsa dreaptă lucrând spre a fi paralel cu podeaua într-un unghi de 90 de grade. Asigurați -vă că genunchiul drept este stivuit direct peste gleznă și aduceți genunchiul stâng pe podea, așezând partea superioară a piciorului stâng pe pământ. De acolo, atinge -ți activ mâinile spre cer pentru a aprofunda poza și a prelungi coloana vertebrală și torsul. Dacă doriți să parcurgeți distanța * suplimentară *, aruncați mâna stângă în fața dvs. în linie cu coapsa stângă, paralelă cu piciorul drept și atingeți mâna dreaptă până la cer pentru o răsucire suplimentară prin șolduri. Țineți o parte pentru 5 până la 10 respirații, apoi schimbați părțile laterale.

2. Dansator

De ce ai nevoie de el: "Dansatorul este o poză dinamică de echilibrare care întărește și tonifică mușchii picioarelor și oferă o întindere excelentă a corpului complet, în special la șolduri, cvadriceps și corpul superior", spune Kapetanakis. „Îți îmbunătățește echilibrul, întărește mușchii și articulațiile din picioare și ajută la întindere și deschidere a întregului corp.„Ținând toată greutatea pe un picior îți crește foarte mult echilibrul general și conștientizarea corpului-și te vei simți ca o femeie super odată ce o vei face cuie.

Cum să o facă: Stai înalt cu ambele picioare împreună. De acolo, începeți să îndoiți genunchiul drept în timp ce aduceți călcâiul drept spre fundul vostru. Prinde -ți glezna interioară dreaptă cu mâna dreaptă și începe să ridici piciorul drept spre tavan. În același timp, ajungeți la brațul stâng înainte și în sus spre tavan. Pe măsură ce echilibrați pe piciorul stâng, apăsați activ în jos pe podea cu întregul picior în timp ce începeți să deschideți pieptul și să apăsați piciorul ridicat înapoi și în sus în sus. Păstrați torsul în poziție verticală și apăsați activ coada în jos spre podea. Țineți o parte pentru 5 până la 10 respirații, apoi schimbați părțile laterale.

3. Poză de ghemuit profund (aka Garland Pose sau Malasana)

De ce ai nevoie de el: „Așeza în această poză adâncită este o modalitate fantastică de a deschide și de a întinde toți mușchii din corpul tău inferior și ajută la creșterea mobilității generale”, spune Kapetanakis. „Chiar ajută să stai și să te ridici de pe pământ.„Atât de simplu, dar atât de puternic.

Cum să o facă: De la picioare, separați-vă picioarele la distanță de lățime de umăr (mai larg dacă nu sunteți super bendy). Începeți să aruncați șoldurile într -un ghemuit. În timp ce apăsați șoldurile înapoi și în jos spre podea, trimiteți -vă genunchii în linie cu degetele de la picioare, asigurându -vă că nu se încadrează spre corp. Apăsați activ genunchii spre exterior și stați în poziția de deschidere profundă a ghemuirii. Adu -ți palmele la atingere la pieptul tău și apăsați activ coatele în genunchi. Este posibil ca genunchii tăi să nu vină până la capăt și este bine, atâta timp cât călcâiele tale se ridică ușor de pe pământ. Rămâneți în această poză timp de 15 până la 20 de respirații, permițând deschiderea corpului inferior.

4. Jumătate porumbel

De ce ai nevoie de el: "Half Pigeon este un deschizător de șold care întinde șoldurile și mușchiul piriformis, care devine foarte strâns la alergători", spune Kapetanakis. (Piriformis este mușchiul mic din fundul tău care ajută la rotirea șoldului, a piciorului și a piciorului.)

Cum să o facă: Vino pe mâinile și genunchii pe podea. Desenați genunchiul drept cât mai aproape de încheietura mâinii drepte, apoi lucrați la aducerea piciorului drept spre mâna stângă. Încercați să creați cât mai mult un unghi de 90 de grade, între strălucirea dreaptă și coapsa dreaptă. De acolo, întindeți piciorul stâng și piciorul stâng drept înapoi, păstrând degetele de la picioare ascunse. Relaxați partea superioară a corpului înainte și peste strălucirea dreaptă, întinzând ambele brațe înainte și apăsând ambele șolduri spre podea. Încercați să rămâneți cât mai liniștiți și să respirați adânc timp de 15 până la 20 de secunde, apoi schimbați părțile laterale.

5. Pliat în față

De ce ai nevoie de el: „Foldurile înainte prelungesc întregul nostru lanț posterior-partea din spate a corpului și ne dezlege hamstrings, glute și partea inferioară a spatelui, care devin super strânse și încordate de la alergare”, spune Kapetanakis. „Această poză este mai puțin intensă pe corp și poate fi menținută pentru o perioadă lungă de timp, permițând o eliberare de musculatură care te va lăsa să te simți împrospătat, echilibrat și restaurat.-

Cum să o facă: Stai pe podea cu ambele picioare întinse înainte, picioarele și gleznele atingând. Apăsați partea superioară a coapselor până la podea și flexați ambele picioare înapoi spre față. Respirați adânc și ajungeți la ambele brațe spre cer. În timp ce vă ridicați, prelungiți coloana vertebrală și torsul cât puteți, apoi, pe o expirație, balamalele de pe șolduri și atingeți ambele mâini spre picioare, apucându -vă pentru picioare, glezne sau strălucire. Încercați să îndoaie mai întâi genunchii și începeți încet să vă îndreptați picioarele. Pe măsură ce țineți această poză, prelungiți -vă încet din ce în ce mai mult spre podea, aducându -vă pieptul mai aproape de coapse. Țineți 15 până la 20 de respirații adânci.

6. Picioare pe perete

De ce ai nevoie de el: „Inversiunile sunt o modalitate excelentă de a inversa fluxul de sânge în corpul nostru și de a ne oferi picioarelor o odihnă de la a ne transporta toată ziua”, spune Kapetanakis. „Această inversare susținută ajută la scurgerea excesului de lichid din picioarele noastre, permițându -le să se recupereze după o alergare și reduce umflarea în corpul inferior. Cu cât poți face acest lucru mai devreme după o alergare, cu atât mai bine.-

Cum să o facă: Stai lateral lângă un perete, astfel încât piciorul stâng, șoldul și umărul să -l atingă. Rotiți -vă picioarele în sus pe perete și înclinați -vă pe spate. Reglați -vă după cum este necesar pentru a vă apropia cât mai aproape de perete, ceea ce vă va permite să fiți complet acceptat. Ajungeți la ambele brațe de -a lungul corpului, flexând activ picioarele spre fața voastră. Respirați adânc timp de 3 până la 5 minute.

Există o asana pentru fiecare durere și boală. Încercați aceste poziții pentru a vă detoxifica corpul, acestea pentru un somn mai bun, acestea pentru a ușura anxietatea și acestea pentru a vă face mai fericit.