7 alimente bogate în fosfor, un mineral esențial pentru menținerea oaselor puternice pe măsură ce îmbătrânești

Deci, cât de mult are nevoie fosforul?

Majoritatea bărbaților și femeilor de 19 ani și mai mari au nevoie de aproximativ 700 mg de fosfor zilnic conform orientărilor dietetice pentru americani. „Asigurați-vă că veți obține această cantitate de fosfor pe zi nu este prea dificilă o ceașcă de pui gătit cubulețe conține aproximativ 304 mg de fosfor, ceea ce reprezintă aproximativ 40 la sută din obiectivul mediu zilnic”, spune Tamburello. „Oamenii mai tineri au nevoie de ceva mai mult fosfor, de exemplu, 1250 mg pe zi sunt recomandate pentru persoanele cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani."

Prin urmare, suplimentarea nu este de obicei recomandată sau recomandată, deoarece nu este nevoie de majoritatea, având în vedere abundența de alimente bogate în fosfor pe care mulți dintre noi îl consumăm deja în fiecare zi.

Mai jos, Tamburello evidențiază șapte dintre aceste alimente bogate în fosfor, care vă ajută să vă păstrați oasele și albii perlați în formă de vârf-top.

7 alimente bogate în fosfor, potrivit unui dietetician

1. Sardine: Trei uncii are 417 mg fosfor

„Sardinele sunt o super sursă de fosfor și au multe alte beneficii pentru sănătate. Sunt ambalate cu calciu, ceea ce poate fi util în special pentru cei care caută alimente de calciu non-lactate. Sardinele au, de asemenea, o cantitate semnificativă de vitamina D, care este un alt nutrient care susține oase și vitamina B12, important pentru sănătatea creierului, celulelor și nervilor ”, spune Tamburello.

2. Semințe de dovleac: o uncie are 332 mg fosfor

„Semințele de dovleac sunt un aliment puternic care împachetează un pumn nutrițional”, spune Tamburello. „Pe lângă faptul că oferă o cantitate semnificativă de fosfor, semințele de dovleac sunt o sursă de proteine ​​pe bază de plante, care este deosebit de importantă pentru mâncătorii care nu sunt în carne și au grăsimi sănătoase, fibre și tone de magneziu.„Ea recomandă stropirea semințelor de dovleac pe salate, legume prăjite, fulgi de ovăz, iaurt, boluri de smoothie sau utilizarea lor ca o modalitate de a adăuga crunch delicios la tacuri.

3. Pui: o cană tăiată cubulețe are 304 mg fosfor

Pe lângă faptul că oferă o cantitate semnificativă de fosfor, Tamburello spune că puiul este (desigur) o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, care este, de asemenea, extrem de important pentru construirea și menținerea mușchilor sănătoși. „Puiul este, de asemenea, scăzut în grăsimi saturate, motiv pentru care este clasificat ca o opțiune slabă”, spune ea.

4. Turcia: o cană tăiată are 298 mg fosfor

„Turcia este o altă proteină slabă care este o mare sursă de fosfor. Carnea întunecată și ușoară sunt ambele opțiuni grozave, deși carnea mai deschisă oferă ceva mai mult fosfor ”, spune Tamburello.

5. Somon: trei uncii de porție are 214 mg fosfor

Potrivit Tamburello, somonul este o centrală nutrițională și conține nutrienți greu de găsit, inclusiv vitamina D și grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. „Somonul are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii benefice și este legat de scăderea riscului de anumite boli cronice. Vă recomand să căutați somon atât de scăzut în mercur și ridicat responsabil, precum somonul chilian ”, spune ea.

6. Iaurt: 156 grame sau aproximativ cinci uncii și jumătate are 212 mg fosfor

„Iaurtul grecesc simplu este excelent pentru o simplă gustare-it împachetează proteine, calciu și fosfor, care este practic trifecta de nutrienți care se întărește osoase”, spune Tamburello. „Dacă nu vă place să gustați pe iaurt pe cont propriu, încercați să -l schimbați atunci când faceți rețete care solicită cremă grea sau maioneză. Brânza, laptele și alte produse lactate sunt, de asemenea, alegeri excelente pentru a adăuga mai mult fosfor la dieta dvs."

7. Ouă: Două ouă are 191 mg fosfor

„Începerea zilei cu ouă vă poate ajuta să întâlniți aproape 30 la sută din recomandarea medie zilnică de fosfor. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bogată de proteine ​​și sunt încărcate cu nutrienți, inclusiv vitamine A, D, E și K, Biotină, Iron și Seleniu ”, spune Tamburello. Ea adaugă că au și folat și colină, care sunt doi nutrienți importanți în timpul sarcinii pentru bebeluși sănătoși. „Și nu săriți gălbenușul: aici este cel mai mult fosfor."

Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale ouălor, precum „Nature’s Multivitamin”, în acest videoclip:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.