7 exerciții de reformator Pilates pe care le puteți imita fără niciun echipament

Mat Pilates este ariana măreție a antrenamentelor: pare dulce și blând, dar în curând îți dai seama că există ceva kickass foc in spatele. Pentru a crește și mai mult ante, puteți imita exerciții Pilates pe care le faceți de obicei pe o mașină reformatoare (piesa standard a echipamentului Pilates pe care le veți găsi în studiouri) pe covoraș pentru o ardere adăugată.

„Practic, puteți face fiecare exercițiu pe care l -ați face pe reformatorul de pe covorașul dvs. fără echipament”, spune Sarah James, fondatoarea Pilates de Sarah James și fosta balerină profesională. „A face acest lucru aduce varietate la munca tradițională a matului.„Ea subliniază că inventatorul Pilates, Joseph Pilates, a predat exerciții atât pe echipament, cât și pe covoraș, ceea ce arată că nu trebuie să aveți un reformator în camera de zi pentru a obține beneficiile antrenamentului.

Deși o mulțime de exerciții de reformator Pilates pot fi făcute fără niciun instrument, unele pot încorpora recuzite, cum ar fi un prosop, gantere ușoare sau glisoare. Continuați să derulați pentru unii pentru a încerca în propriul dvs. antrenament Pilates la domiciliu.

Cum să imitați reformatorul Pilates pe Mat

2. Piciorul trage în jos

Acest exercițiu, atunci când este făcut pe un reformator, îți schimbă greutatea în diferite poziții. „Face acest lucru pentru a-ți contesta miezul și partea superioară a corpului, dar făcută pe covoraș, reproduce același stil de mișcare, ceea ce îți oferă o provocare fantastică cu corp complet”, spune Speir.

Într-o poziție de scândură înaltă, cu mâinile sub umeri și la distanță de lățime a umărului, ridicați un picior până la covoraș. Schimbați -vă greutatea înapoi, apoi schimbați -o înainte, făcând 30 de secunde pe fiecare picior. „Gândește -te la umerii tăi care îți trag spatele și asigurați -vă că activați glutul piciorului extins, apoi ridicați -vă abdominalele înăuntru și în sus de -a lungul coloanei vertebrale”, spune Speir.

3. Cot lateral

Speir îi place acest exercițiu pentru a reproduce situațiile laterale care se fac pe reformator și este un clasic pentru consolidarea oblicurilor și a șoldurilor exterioare.

Stai pe un șold cu picioarele îndoite și eșalonate și așează -ți mâna în linie cu șoldul cu celălalt braț sprijinit pe picioare. Ridicați -vă corpul într -o scândură laterală în timp ce ridicați brațul de sus de pe picioare și ajungeți peste cap. Îndoiți genunchii și coborâți brațul în timp ce reveniți la poziția de pornire. Mențineți lungimea în tors și faceți 10 repetări pe fiecare parte.

4. Deasupra capului

Lui James îi place acest exercițiu pentru consolidarea abdominalelor. „Este similar cu un exercițiu de jackknife și folosește spatele pentru a se rostogoli cu control și intenție”, spune ea.

Pe spate, ridică -ți picioarele și brațele până la tavan. Păstrați -le coordonate în timp ce vă trageți picioarele peste cap cu picioarele paralele cu podeaua și brațele apăsate până la pământ. De aici, ridicați -vă picioarele în sus spre cer într -o poziție de jackknife și rostogoliți încet o vertebre în jos la un moment dat. Când șoldurile ajung la pământ, brațele plutesc în sus. Repeta.

5. Seria de genunchi

Pentru acesta, James recomandă să folosești un prosop de sub picioare pentru a aluneca de -a lungul podelei și a -ți lucra mușchii de miez. De asemenea, veți simți acest lucru în umeri în timp ce vă mențineți pentru a vă croi.

Puneți mâinile pe covorașul dintr -o poziție îngenunchită. Tock degetele de la picioare și ridică -ți genunchii, astfel încât să plece de pe covoraș. Spatele dvs. ar trebui să fie într -o poziție curbă „C”. Folosește -ți abdominalele pentru a -ți trage genunchii înainte spre nas, apoi prelungiți -vă pe măsură ce îi împingeți înapoi. Strângeți -vă stomacul și trageți -vă coada în timp ce trageți genunchii și le prelungiți. Repeta.

6. Seria de scânduri

Dacă obișnuiai să frecventezi antrenamentele Pilates, este ușor să le reproduci și pe cei de pe covoraș (laudă să fie). Antrenorul Solidcore, Triana Brown, dezvăluie doar cum să-ți arzi abs-ul într-o serie de scânduri-tot ce ai nevoie este un prosop sau glisoare. Urmăriți videoclipul de mai sus pentru un antrenament de bază de bază, care prezintă scânduri laterale și o târâre a armatei, care durează doar opt minute.

7. Antrenament cu glisare a corpului inferior

Să lovești toți mușchii din corpul tău inferior (serios, vor merge scutura), Încercați acest antrenament glisant lung de 15 minute. Acesta va folosi, de asemenea, un glisor sau un prosop și veți lucra prin diverse variații ghemuite și lunge pe care le veți simți în fund și picioare după aceea.