75% dintre noi nu obțin suficient acest nutrient crucial, de ce

Pe scurt: „Fiecare celulă din corpul tău are nevoie de efectiv de magneziu pentru a funcționa”, spune Zeitlin.

Zeitlin adaugă că magneziul poate avea multe alte efecte asupra sănătății tale, inclusiv reducerea răspunsului la anxietate și stres, ajutându -vă să căzi și să rămâi adormit, să facilitează crampele menstruale și să promoveze nivelul sănătos de estrogen. (Este inclus și în multe antiacide și este un ingredient principal în laxative.)

De ce ne lipsește magneziu

Experții recomandă adulților de 18 ani și mai mult între 310 și 420 mg de magneziu pe zi, numărul exact variată în funcție de sexul și vârsta dvs. Dar, după cum am menționat, majoritatea oamenilor nu ating aceste obiective din mai multe motive.

Cercetătorii au estimat că conținutul de magneziu în diferite alimente a scăzut între 25 și 80 la sută comparativ cu nivelurile anterioare anilor 1950. Acest lucru poate fi parțial pentru că ne -am îmbunătățit la măsurarea nivelului de magneziu în alimentele noastre. Dar există și factori sistemici în joc. Pentru unul, agricultura convențională, care se bazează pe îngrășăminte și pesticide, a schimbat calitatea solului, ceea ce a redus nivelul de magneziu în culturile bogate în magneziu în mod tradițional pe care le creștem în U în U în U.S.

În plus, multe alimente care alcătuiesc o mare parte din dieta americană, cum ar fi făina rafinată, uleiurile și magneziul de pierdere de zahăr prin procesare. Din păcate, modelele noastre alimentare tind să se bazeze foarte mult pe exact aceste tipuri de alimente. Cercetările sugerează că nivelurile de magneziu tind să fie scăzute la persoanele care mănâncă o mulțime de alimente procesate, bogate în boabe rafinate, grăsimi, fosfați și zahăr-ceea ce unii ar putea numi dieta americană standard. „Cei care urmează acest model de alimentație sunt probabil să nu se încadreze din cantitatea zilnică recomandată” de magneziu, spune Cording.

„Dacă dieta dvs. este mai mult pe bază de animale sau extrem de scăzută cu carbohidrați, sau este bogată în grăsimi, sau scăzută în verdele dvs. frunze, acestea vă pun în pericol pentru insuficiență de magneziu”, adaugă Zeitlin.

Se estimează că 1 miliard de oameni din întreaga lume au deficiență de vitamina D sau insuficiență, parțial datorită nivelurilor mai mici de expunere la soare în anumite climate și, eventual, din dieta noastră (nu obțin suficient pești grași, lapte fortificat și ciuperci). Deoarece vitamina D joacă, de asemenea, un rol în absorbția intestinală a magneziului, a nu obține suficient poate crește riscul de deficiență sau insuficiență în magneziu.

În plus, Zeitlin observă că cafeaua, soda și aportul de alcool pot epuiza magneziu în corpul tău. Ea spune că alcoolul acționează ca un diuretic, împingând magneziul ca deșeuri, în timp ce cofeina în cafea și aspartamul în sodă blochează absorbția de magneziu. „Fiți atenți la aportul de băuturi”, spune ea, sugerând să păstrați alcoolul la o băutură pe zi maximă, cofeină la 300 mg (aproximativ trei căni de cafea) zilnic și limitarea aportului de sodă.

Dincolo de acești factori sistemici, unii oameni sunt, de asemenea, mai susceptibili să fie deficienți de magneziu din cauza condițiilor de sănătate sau a altor factori. Persoanele cu boli gastrointestinale (cum ar fi boala Crohn și boala celiacă) pot fi insuficiente din cauza diareei cronice. Persoanele cu diabet de tip 2 prezintă, de asemenea, un risc mai mare de deficiențe grave, deoarece nivelurile mai mari de glucoză la rinichi din cauza rezistenței la insulină cresc producția de magneziu în urină.

Medicamentele pot avea impact asupra modului în care organismul metabolizează magneziul, ceea ce poate duce la creșterea pierderilor prin lichide corporale, explică Cordowring. De exemplu, medicamentele diuretice pot crește riscul de insuficiență de magneziu pe măsură ce oamenii îl pierd în urină. Inhibitorii pompei de protoni sunt un alt vinovat, adaugă Zeitlin.

În cele din urmă, riscul de insuficiență de magneziu crește pe măsură ce îmbătrânim din mai multe motive, inclusiv faptul că intestinul devine mai puțin adept în absorbția magneziului odată cu vârsta.

Riscurile aportului scăzut de magneziu în timp

Efectele unei diete cu magneniu scăzut se acumulează în timp. Cercetările sugerează că persoanele care au un aport de magneziu cronic scăzut prezintă un risc mai mare de hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, diabet de tip 2, osteoporoză și chiar dureri de cap pentru migrenă.

Deoarece magneziul joacă un rol atât de esențial în atâtea funcții ale corpului, puteți observa efecte subtile ale aportului constant de magneziu scăzut, notează Zeitlin, cum ar fi leagănele de dispoziție, sentimentele de stres și anxietate, calitatea mai slabă a somnului și constipația și balonarea.

Puteți obține suficient magneziu de la alimente sau ar trebui să completați?

Zeitlin și cording sunt de acord: este posibil să obțineți suficient magneziu pur și simplu mâncând suficient din alimentele potrivite.

Pentru a vă asigura că sunteți pe cale, încorporați alimente bogate în magneziu în fiecare masă și gustare, sugerează înroșire. Ea și Zeitlin notează următoarele alimente sunt surse mari de magneziu:

• Dark Leafy Greens (Spanac, Chard, Kale)
• Nuci (migdale, caju, nuci)
• Semințe (dovleac, chia, cânepă)
• Cereale integrale (quinoa, făină de ovăz, pâine integrală de grâu)
• Leguminoase
• Pește (somon, halibut, macrou)
• Avocado
• Ciocolată neagră cu cel puțin 72% cacao

Amintiți -vă că soda, cafeaua și aportul de vin vor reduce cantitatea de magneziu pe care corpul dvs. este capabil să o țină. Zeitlin spune că dacă sunteți îngrijorat, întrebați -vă medicul dacă ar trebui să faceți un test de sânge pentru a vă verifica nivelurile la următoarea programare. Dacă aveți o insuficiență ușoară, adaugă ea, probabil că o puteți remedia doar cu dieta. „Dar un supliment nu a putut răni!" ea spune. Unele cercetări sugerează chiar că persoanele care iau suplimente au mai multe șanse să îndeplinească sau să -și depășească cerințele zilnice de magneziu.

Știți doar că, ca în cazul oricărui supliment, este posibil să obțineți prea mult un lucru bun. Dozele prea mari de magneziu pot provoca crampe și diaree. De asemenea, s -ar putea să interfereze cu anumite condiții de sănătate pe care le aveți sau cu medicamentele pe care le luați, așa că asigurați -vă că lucrați cu medicul dumneavoastră și urmați recomandările de dozare dacă parcurgeți acea rută.

Dacă decideți să investiți în suplimente de magneziu, le -ați ales pe cele din aspartat, citrat, lactat sau forme de clorură. Unele cercetări sugerează că aceste forme sunt absorbite și utilizate de organism mai bun decât oxidul de magneziu sau sulfat de magneziu. Brandurile excelente pentru a încerca (dacă asta e lucrul tău) includ Ned Mello Magnezium (48 USD), Nuun Rest (23 USD pentru patru pachete) și acum citrat de magneziu (17 dolari).

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.