8 alimente bogate în calciu pentru a-ți menține oasele și mușchii puternici pe măsură ce îmbătrânești

Pentru a vă asigura că calciul pe care îl consumați este cât se poate de eficient, Maeng spune că este important să obțineți suficientă vitamina D, de asemenea. „Vitamina D este necesară pentru a ajuta organismul să absoarbă calciu”, spune ea. „Chiar dacă consumi suficient calciu, lipsa de vitamina D nu va permite organismului tău să utilizeze calciul și să obțină beneficiile pentru sănătate."

Cele mai bune alimente bogate în calciu pentru a menține oasele și mușchii puternici

1. Nuci si seminte

Semințele sunt unul dintre cele mai densă alimente densă în nutrienți și se întâmplă să fie super bogate în calciu. Pirkle se bazează în special pe semințe de susan, chia, floarea -soarelui și mac pentru a -i spori aportul. „Semințele de susan se împachetează singure într -un impresionant 351 mg pe 1/4 cană de servire, care este mai mult de o treime din recomandarea zilnică”, spune ea.

În timp ce este posibil să nu fiți încântați să consumați un sfert de ceașcă de semințe de susan simultan, vă puteți răspândi cu ușurință aportul pe parcursul zilei. Ei fac un excelent salată de salată pentru adăugarea unei crize inflamatorii și fac un plus excelent la un smoothie sau la rețeta ta preferată de mușcături energetice pentru un impuls pre- sau post-antrenament. În plus, Tahini contează spre aportul dvs., așa că ajungeți la Drizzling!

În ceea ce privește nuci, „migdalele sunt minunate pentru gustare și o sursă bună a acelor„ mai bune pentru tine ”Poly- și grăsimi monoinsaturate”, spune ea. „Toate nucile vor oferi ceva calciu, dar migdalele vă oferă cel mai mult, cu aproximativ 246 mg pe cană, oferind în același timp și alte minerale precum magneziul."

2. Verzi cu frunze întunecate

Mulți dintre noi am crescut asocierea spanacului cu mușchii puternici, deoarece Popeye a fost notoriu pentru promovarea verde cu frunze întunecate. Deși cu siguranță nu a greșit, știți că alții din familie sunt la fel de benefic. Luați verdeață Collard, de exemplu. Potrivit dr. Hyman, Colards oferă 268 mg pe cană, ca să nu mai vorbim de o doză grea de vitamina B6 și triptofan care promovează somnul. Pirkle îi place, de asemenea, kale, verdeață de nap și verdeață de păpădie pentru obținerea unui impuls de calciu.

Încercați să vă amestecați aportul, rotind tipul de verzi cu frunze întunecate pe care le cumpărați pentru salate, smoothie -uri și multe altele în fiecare săptămână pentru a obține nu numai o sursă excelentă de calciu, ci o gamă diversă de vitamine și minerale. Verzii de păpădie, de exemplu, sunt excelente pentru ficatul tău și sunt o sursă bună de potasiu, în timp ce verdeața de norp oferă o doză dublă de beneficii de stimulare a sănătății oase.

3. Brânză

Iubitori de pizza, este timpul tău să strălucești. Mozzarella în special este un excelent Sursa de calciu, cu 333 mg pe o porție de o singură uncie, ceea ce este egal cu o treime din nevoile dvs. zilnice. Pe lângă faptul că a făcut un topping delicios pentru Pizza Margherita, Mozzarella este o împerechere gustoasă în salate de sezon, cu cele mai proaspete fructe, legume și ierburi. Încercați să vă ridicați salata Caprese cu o stropire de semințe de susan sau să adăugați un pachet de spanac la pastele preferate, coaceți -vă și mai departe de aportul de calciu. Și simțiți -vă liber să bărbierit un pic de parmezan pe salata ta. „O uncie de parmezan conține aproximativ 314 mg de calciu”, spune Maeng.

4. Conserva de peste

Peștele conserve, în special sardinele și somonul, este un alt favorit în rândul dieteticilor înregistrați. Sardinele nu numai că se laudă cu unul dintre cele mai mari număr de calciu pe porție (351 mg pe cutie, potrivit Dr. Hyman), sunt, de asemenea, o sursă de top de fosfor și o bună sursă de vitamina D, ambele fiind esențiale și pentru construirea oaselor, mușchilor și dinților puternici.

Somonul conservat, pe de altă parte, prezintă un impresionant 826 mg de calciu pe cutie, ceea ce reprezintă peste 80 la sută din ceea ce ai nevoie în fiecare zi. În plus, somonul este plin de acizi grași omega-3 care susțin sănătatea inimii și stimulează longevitatea. Fructele de mare din conserve sunt o capcană de bucătărie pentru a biciui o masă ușoară de cămară în câteva minute, indiferent dacă este un burger suculent de somon sau paste sardine.

5. Alimente de soia

Suntem conștienți de faptul că tofu și alte alimente care conțin soia servesc ca o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante. Cu toate acestea, tofu de asemenea Oferă 61 mg de calciu pe porție și multe mărci sunt fortificate cu calciu suplimentar pentru o doză și mai mare de mineral. Tofu conține, de asemenea, fier și ALA Omega-3, care susțin în continuare o inimă sănătoasă și ajută la combaterea inflamației.

Un alt lucru minunat despre tofu este versatilitatea sa. Încercați-l într-o agitație sau transformați-l într-o ricotta pe bază de plante. Amestecați -l într -un smoothie sau folosiți -l ca substitut pentru ouă scramble pentru a obține un lucru de creștere a calciului în primul rând dimineața. Dacă explorați alte forme de soia, Pirkle adaugă că Edamame oferă aproximativ cinci la sută din nevoile dvs. zilnice, în timp ce o ceașcă de soțuri fortificate oferă 23 %, în medie.

6. Iaurt

Preferă ceva cremos dimineața? Încercați să adăugați iaurt la micul dejun de dimineață pentru a vă îmbunătăți aportul de calciu. Acest aliment este una dintre cele mai bune surse ale mineralelor de acolo, oferind 415 mg pe o porție de opt uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Căutați un iaurt care este ambalat cu probiotice pentru a vă spori și mai mult sănătatea inimii-va avea un gust delicios de unul singur sau atunci când este adăugat la o rețetă de smoothie, ovăz peste noapte sau împerecheat cu nuci și fructe de pat tocat pentru o gustare de culcare ambalată cu magneziu.

7. Lapte

Poate cel mai evident aliment bogat în calciu, „o cană de lapte de vacă conține între 300 și 325 mg de calciu, în funcție de procentul de grăsime din lapte-acesta este aproximativ 25 la sută din valoarea zilnică”, spune Maeng. „Laptele de capră conține, de asemenea, aproximativ 330 mg sau 25 % din valoarea zilnică a calciului pe cană."

8. Fasole

Unele surse de calciu sunt deosebit de accesibile. „O cană de fasole garbanzo oferă în jur de 244 mg de calciu”, spune dieteticianul înregistrat Carissa Galloway, RDN.

Poți consuma prea mult calciu?

„Hipercalcemia este o afecțiune care este asociată cu niveluri ridicate de calciu”, spune dieteticianul înregistrat Kim Rose, RDN. Prea mult aportul de calciu ar putea provoca sete excesivă și urinare, precum și greață, vărsături, constipație și confuzie. Cu toate acestea, este extrem de neobișnuit să dezvoltăm această afecțiune ca urmare a ingerării alimentelor bogate în calciu. „Există o limită superioară a consumului de calciu. În mod obișnuit, acest lucru se întâmplă atunci când cineva ia prea mult calciu de la suplimentare, nu atunci când consumă prea mult calciu în dieta sa ”, spune Galloway. „Adulții nu ar trebui să consume mai mult de 2.000 mg de calciu pe zi."