8 întrebări comune pe care noii alergători o pun, răspunsul antrenorilor care rulează

„Alergarea necesită energie, iar energia necesită combustibil”, spune Mechelle Freeman, CPT, un antrenor de alergare certificat Ultra Fit Certified. „Obiectivul de a mânca o masă echilibrată cu trei până la patru ore înainte de a începe.„Apoi, depășiți asta cu o gustare cu 45 de minute înainte de alergare. Căutați ceva plin de carbohidrați simpli și evitați prea multe grăsimi sau fibre (ceea ce ar putea provoca probleme GI). O opțiune recomandată de dietetician pentru a nu mai porni înainte de a ieși pe ușă? Un pop-tart.

„De asemenea, mănâncă o gustare de recuperare în 30 până la 45 de minute după antrenament pentru a începe procesul de recuperare”, adaugă Freeman. Scopul unui amestec bun de proteine, grăsimi și carbohidrați complexi.

3. Trebuie să mă întind înainte de a alerga?

Deși există multe mituri despre întindere, adevărul este că este esențial pentru o performanță fizică optimă. Însă tip de întindere, faci probleme. Cercetările arată că mișcările dinamice de întindere activă în care articulațiile și mușchii trec printr-o gamă completă de mișcare-este ideală înainte de activitatea fizică, în timp ce întinderea statică clasică, deținerea unei poziții pentru cel puțin 15 până la 20 de secunde-lucrează cel mai bun post-antrenament.

„Exemple de întinderi dinamice includ genunchii înalte, lovituri de fund, salturi, leagăne de picioare și plimbări cu călcâiul”, spune Hislop. După alergarea dvs. este când ar trebui să faceți întinderi tradiționale de vițel, quad și hamstring. „Dacă vă întindeți constant de patru până la cinci ori pe săptămână, veți vedea o îmbunătățire uriașă a gamei dvs. de mișcare”, adaugă ea. Acest lucru vă poate ajuta să vă deschideți pasul, astfel încât să călătoriți mai departe cu fiecare pas.

Încercați această rutină de întindere înainte de rulare înainte de a ieși pe ușă:

4. Câtă apă ar trebui să beau?

Apa potabilă chiar înainte sau în timpul alergării nu o va tăia destul de mult. A rămâne hidratat înseamnă a bea suficientă apă în zilele care au dus la o fugă, în special pentru distanțe lungi. „Exersați apa de băut cu fiecare masă și vizați -vă să beți jumătate din greutatea corpului dvs. în uncii”, spune Freeman. Dacă vă aflați că poftiți ceva zahăr, ea sugerează să adăugați arome naturale cu castraveți, mentă sau fructe.

Asociația Națională a Trainerilor Atletici recomandă sportivilor să bea 500 până la 600 de mililitri de apă sau băutură sport cu 120 până la 180 de minute înainte de exerciții fizice și încă 200 până la 300 de mililitri în 10 până la 20 de minute chiar înainte. Și dacă alergi mai mult de o oră, asigurați -vă că consumați electroliți precum sodiu, potasiu, magneziu și calciu, care se găsesc în multe băuturi sportive populare.

5. Cum ar trebui să respir în timp ce alerg?

Așteptați -vă să vă zguduie și să sufocați la început. Pe măsură ce progresezi, capacitatea ta aerobă va crește și vei putea ține o conversație în timpul rulării tale de zi cu zi.

Respirația nazală oferă oxigen mai eficient țesuturilor active decât respirația gurii în timp ce alergați. Acest lucru se datorează faptului că respirația nasului filtrează corpurile străine de la intrarea plămânilor și eliberează oxid nitric, ceea ce crește dioxidul de carbon din sângele tău și oferă mai mult oxigen, crescând astfel energia.

„Pe măsură ce ritmul cardiac îți va crește, respirația va deveni mai puțin adâncă”, spune Hislop. „Deci, concentrați -vă pe o respirație profundă frumoasă din când în când și optim prin nas."

6. Cât de repede ar trebui să alerg?

Viteza nu ar trebui să fie principalul obiectiv pentru noii alergători. A merge prea repede din start va duce probabil la vătămare sau ardere și v-ați dat jos pe canapea. În schimb, concentrați -vă pe construirea bazei aerobe, luând -o ușor. O strategie eficientă pentru aceasta este pregătirea din Zona 2-care este în esență jogging, păstrând ritmul cardiac între 60 până la 70 la sută din ritmul maxim cardiac. (Dacă ritmul cardiac continuă să se ridice mai mare, încercați o abordare de mers pe jos.) Pe măsură ce îți construiești baza aerobă, vei putea alerga mai repede în timp.

„Poate că nu simți că lucrezi din greu”, spune Hislop, „dar îți consolidezi mușchiul inimii și îți închizi plămânii cum să lucrezi la capacitate. Exercitarea în zona 2 vă va îmbunătăți numărul mitocondrial, funcția, flexibilitatea, eficiența și fitness -ul."

7. Ar trebui să alerg când sunt bolnav?

Urmați această regulă comună, aprobată de antrenor: Dacă simptomele dvs. sunt deasupra gâtului, îndreptați-vă; Dacă sunt sub gât, stați acasă. „Într -o zi liberă ar putea permite sistemului tău imunitar să lupte mai greu”, spune Hislop.

Când ești bolnav, concentrează -te pe somn, ascultă -ți corpul și evaluează cum te simți. Dacă vă recuperați de la Covid, urmați acest protocol pentru a reveni la rularea publicată în British Journal of Sports Medicine.

8. Ar trebui ca alergătorii să facă antrenament de rezistență?

Alergarea ar trebui să alcătuiască doar o parte din regimul dvs. de antrenament. Combinarea alergării cu antrenamentul de rezistență poate scădea tensiunea arterială și poate îmbunătăți rezistența și starea de fitness cardiorespiratorie, potrivit unui studiu din 2019 publicat în Plus unu. În plus, antrenamentul de rezistență construiește mușchiul scheletului și îți întărește oasele, ceea ce îți va face funcționarea mai eficientă.

Hislop sugerează să se concentreze pe partea din spate a corpului-hamstrings, viței și lucrări din spate și laterale (laterale). „Benzile de rezistență sunt fantastice pentru asta”, spune ea.

Acest antrenament de bandă de rezistență pre-rulată va primi toți mușchii potriviți: