8 exerciții prenatale Pilates pentru a exersa din confortul propriei case

Respirație abdominis transversală

Abdominisul nostru transvers sau TVA, care se află în corpul lateral, este printre cel mai important mușchi de bază care să se întărească în timpul sarcinii și postpartum. Folosiți -vă TVA pentru a sprijini fiecare exercițiu și în viața de zi cu zi pentru a vă stabiliza coloana vertebrală. Practică stând înalt pe oasele tale Sitz. Inhalează, umple -ți plămânii. Exhalezi, îmbrățișează -ți copilul cu abdominalele tale. Repetați, adăugând un sunet „SSSS” în timp ce expirați. Folosiți -vă TVA îmbrățișând, pentru a trimite sunetul „SSSS”. Repetați de 25 de ori pe zi.

Înclinarea pelvină

Întins pe spate, spațiuți-vă picioarele la distanță de lățime de șold. Respirați-vă, trageți-vă pelvisul, aplatizându-vă ușor spatele jos spre covoraș, apoi nu vă lăsați pe spate jos, restabilindu-vă curba lombară. Acesta este un exercițiu extrem de benefic pentru mobilizarea ușoară a unui spate strâns și de întărire a abdominalelor scăzute.

Bridging

Stați pe spate. Tuck -ți pelvisul. Rotiți -vă șoldurile de pe covoraș. Întrerupeți -vă în vârf, stoarceți glutele, hamstrings, abdominale și podeaua pelvină. Rămâi angajat în timp ce îți articulezi coloana vertebrală înapoi până la covoraș, până la neutru. Repetați de câte ori doriți.

Pisică și vacă

Pe mâini și genunchi, găsește -ți coloana vertebrală neutră. Inhalează -ți, arcuie -ți capul și coada spre cer. Expiră, rotunjește -ți capul și coada în jos spre podea. Ribcage se mișcă în opoziție. Îmbrățișați -vă copilul cu TVA în orice moment.

Câine de pasăre

Pe mâini și genunchi, prelungiți -vă coloana vertebrală. Îmbrățișați -vă copilul cu mușchii tăi de miez profundă. Extindeți -vă piciorul stâng în spatele vostru pe covoraș și ajungeți la brațul drept înainte. Brațe și picioare alternative. Păstrați -vă coloana vertebrală neutră, stabilă de bază și pelvisul echilibrat. Avansați ridicându -vă piciorul în conformitate cu coloana vertebrală.

Filează acul

În patruped (pe mâini și genunchi), ajungeți ușor la brațul stâng în sus spre tavan, urmați -vă mâna cu privirea. Apoi trageți -l sub brațul drept, aducându -vă cușca într -o răsucire blândă. Repetați de patru ori, în ultima rundă, puneți -vă ușor umărul stâng, brațul și capul în jos, târâți -vă brațul drept peste ureche. A respira. Repetați pe cealaltă parte.

Perete ghemuit

Ghemuit pe un perete. Păstrați alinierea neutră a coloanei vertebrale (nu înapoi), iar TVA -ul dvs. s -a angajat. Exersează -ți să -ți ții peretele ghemuit pentru 30, 60, apoi 90 de secunde pentru a -și construi forța și rezistența.

Lebădă

Combate etanșeitatea pieptului și respirația restrânsă. Intercinează -ți mâinile în spatele spatelui jos. În timp ce atrageți articulațiile în jos spre podea, ridicați -vă pieptul spre tavan. A respira. Repetați des pe tot parcursul zilei.

Iată un antrenament postnatal Pilates pentru a încerca și el:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.