Un rând de 2.000 de metri este testul final de fitness-here cum să-l zdrobești

Civolul este poate cel mai bun antrenament cu corp complet și asta nu este hiperbole-rowing angajează 86 la sută din mușchii tăi. Iar rândul de 2.000 de metri este testul standard de aur pentru sportivii de canotaj ca distanță oficială folosită în campionatele de canotaj. Este un barometru de fitness excelent pentru novici, de asemenea.

Care este semnificația unui rând de 2.000 de metri?

„Dacă nu sunteți familiarizat cu canotajul, sau cu contoarele, poate părea o distanță arbitrară”, spune instructorul fondator al orașului Annie Mulgrew. „Dar 2.000 de metri este suficient de lung pentru a testa nivelurile de fitness cardiovasculare sau aerobe ale cuiva și, de asemenea, nivelurile de fitness anaerobe ale acestora. Este de fapt un antrenament de prag anaerob, adaugă Laura Simon, antrenor asistent pentru echipa de canotaj feminin la Yale, ceea ce înseamnă că te va duce la ritmul cardiac maxim.

• Annie Mulgrew, instructor fondator al orașului
• Caley Crawford, antrenor personal și director al educației pentru Row House
• Laura Simon, antrenor asistent pentru echipa de canotaj feminin la Yale

„Este un adevărat test al capacității pulmonare”, spune Mulgrew. „Este necesar ca cineva să fie nu numai în formă cardiovasculară, astfel încât să poată respira și să susțină bătăile inimii de intensitate de mare intensitate, dar și că pot să împingă prin acidul lactic care va începe să se construiască pe tot corpul.„Acumularea acidului lactic, explică Simon, este ceea ce provoacă durerea musculară și disconfortul emoțional însoțitor.

În plus, Mulgrew adaugă, deoarece 86 la sută dintre mușchii din corpul tău trebuie să activeze și să se coordoneze împreună cu fiecare accident vascular cerebral, este solicitant și pe sistemul muscular. "Toate

De fapt, rândul este la fel de mult un sport de putere, cât și un sport de viteză, spune Mulgrew. „Trebuie să vă concentrați pe exercitarea unui drum puternic al picioarelor”, spune ea. „Te poți gândi la asta ca la un deadlifting-dacă ai demarat vreodată, știi cum impozitarea asta este pe cadavru, iar rândul este în esență ca un deadlift așezat. În loc să fi adăugat în greutate la un barbell, trebuie să produceți acest efort, care împinge în platformă pentru a efectua activitatea accidentului vascular cerebral, care se numește Drive.-

Cu alte cuvinte, un rând de 2.000 de metri este unul dintre Cel mai bun modalități de a -ți testa fitness -ul.

Ce este un ritm bun de la rând?

Ceea ce face rândul de 2.000 de metri deosebit de provocator este faptul că nu există prea multe ritmuri implicate. „Este considerat o distanță de sprint, așa că trebuie să ieșiți de la poartă la o intensitate de 70 la sută și apoi să vă puteți ține la 80 la sută până la sprintul final sau finalul 500, moment în care doriți să vă placă să vă placă să vă placă 90 sau 100 la sută ", spune Mulgrew. „Este doar o provocare fizică și mentală pentru oameni.-

Pentru consumatorul mediu (cei care nu concurează la echipele efective ale echipajului), menținând un timp de două minute pentru bărbați și un 2.Timpul împărțit de 5 minute pentru femei este excelent, spune Caley Crawford, un antrenor personal certificat Nasm și director de educație pentru Row House.

Un timp mediu de împărțire la rând depinde și de distanță. Timpul împărțit va fi diferit pentru un rând de 500 de metri și un rând de 2.000 de metri. Din acest motiv, Crawford spune că consecvența este o măsurare mai bună, ceea ce înseamnă că rămâneți în concordanță cu timpul împărțit, indiferent de lungime și timp.

Care sunt avantajele unui antrenament de rând?

Toate acestea înseamnă să spunem că un rând de 2.000 de metri este aproape unul dintre cele mai dificile și eficiente antrenamente în care vă puteți implica; Cu toate acestea, este, de asemenea, care nu poartă greutate și cu impact redus, ceea ce înseamnă că este o opțiune bună pentru cei care doresc să facă mai puțină presiune asupra scheletului și a articulațiilor lor. „Reabilităm atât de mulți oameni cu genunchi răi”, spune Mulgrew. „Este, de asemenea, minunat pentru femeile însărcinate prin toate cele trei trimestre pentru că stau jos. Își consolidează picioarele, șoldurile și abdominalele, dar nu își încordau corpul prin faptul că trebuie să se ridice pe glezne.-

Crawford, de asemenea. Și este o alternativă excelentă la alergare, dacă dezbateți între rândul și rularea.

Care este un moment bun pentru un rând de 2.000 de metri?

Cât de repede ar trebui să fiți capabil să completați un antrenament de 2.000 de metri depinde de dimensiunea dvs. (înălțimea și greutatea), dar Mulgrew oferă Rowers de referință pentru a funcționa. De regulă generală, doriți să completați fiecare despărțire sau 500 de metri aproximativ două minute.

„Dacă ar fi de gând să țineți un timp despărțit de două minute în mod constant timp de 2.000 de metri, v-ar lua aproximativ opt minute pentru a-l parcurge”, spune Mulgrew. „Este destul de provocator, deoarece, în timp ce opt minute s -ar putea să nu pară mult timp când te gândești să te responsabilizezi la un efort de rezistență, este mult mai mult impozitarea pe corp, deoarece 85 la sută dintre mușchii tăi sunt activați. Așa că aș spune că oriunde între opt până la 10 minute ar fi destul de solid, iar pentru bărbați ar putea fi mai aproape de șapte până la nouă minute.-

Un timp de finalizare „bun” va fi diferit pentru toată lumea, în funcție de vârstă, sex și experiență. Printre începători, timpul mediu de finalizare pentru un bărbat de 35 de ani este de aproximativ opt minute; Timpul mediu de finalizare pentru o femeie de 35 de ani este de aproximativ 10 minute. Mai mulți avansați ar trebui să se aștepte să termine sub șapte minute și, respectiv, sub opt minute.

Cum să zdrobiți absolut un rând de 2.000 de metri

Interesat să te conteste la un rând de 2.000 de metri? Obțineți sfaturi de antrenament de la profesioniști de mai jos.

Concentrați -vă pe ritm și rezistență

Una dintre cele mai mari greșeli pe care Simon le vede sportivii începători este să iasă foarte repede și apoi să devină mai lent și mai lent pe tot rândul când, așa cum a subliniat Mulgrew, ar trebui să progreseze de fapt în direcția opusă.

Dacă încercați să vă faceți mai repede în despărțirile dvs. sau în cei 2.000 de metri în ansamblu, Simon recomandă să efectuați 80 la sută din munca dvs. în zona dvs. de stare de echilibru, unde ritmul cardiac este cuprins între 145 și 160. „Cu cât devii mai potrivit la baza ta, cu atât ești mai bun să -ți menținem starea de fitness în al treilea și al patrulea 500”, spune ea.

Și Mulgrew vă recomandă să știți care sunt orele dvs. de împărțire înainte de a vă propune să completați un antrenament de 2.000 de metri. „Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să te așezi și să faci doar arbitrar pentru acele opt până la 10 minute”, spune ea. „Nu numai că vă va lua mai mult, dar se va simți oribil mental și fizic.-

Dacă intrați cu un plan de joc, pe de altă parte, știind care sunt orele dvs. de împărțire/ar trebui să fie-atunci veți fi mai bine angajați mental. „Pentru a fi eficient din punct de vedere fizic, trebuie să te concentrezi și capacitatea de a -ți face creierul și corpul să lucreze împreună, astfel încât atunci când corpul se obosește, creierul îl poate înlocui și să fie ca:„ Nu, trebuie să continuăm , "Spune Mulgrew.

Simon observă că toată lumea lovește acest perete într-un rând de 2.000 de metri, dar în diferite puncte. „Pe măsură ce devii un sportiv mai experimentat, știi exact când vei lovi peretele și știi să te descurci prin el”, spune ea. „Și odată ce ajungi la cealaltă parte a acesteia, ești liber, ca să zic așa.-

Practicați tehnica adecvată

Cea mai necorespunzătoare eroare pe care Mulgrew o vede că o face pe novici nu este să lucreze la tehnică înainte de a încerca un rând de 2.000 de metri. „O tehnică bună înseamnă că accidentul vascular cerebral este eficient”, spune ea. „Dacă accidentul vascular cerebral nu este eficient, atunci timpii dvs. de despărțire vor reflecta că veți avea în mod constant timpuri de împărțire mai lente, deoarece corpul nu se mișcă într-o manieră eficientă.-

Practica face perfectă, dar vizionați acest videoclip pentru a vă face o idee mai bună de formă adecvată:

Pune în muncă grea și perseverență

După cum s-ar fi putut presupune, un rând de 2.000 de metri nu este într-adevăr un antrenament „direct-off-the-couch”, spune Simon, ci mai degrabă pe care trebuie să le lucrați în timp în timp. „Nu ai avea pe cineva care nu a mai alergat niciodată înainte să iasă și să alerge o jumătate de maraton fără nicio informație-ar trebui să se instruiască”, este de acord Mulgrew. „Chiar trebuie să știți care trebuie să fie orele dvs. de împărțire la marcajul de 500-, 1.000-, 1.500 și apoi 2.000 de metri, iar o mulțime de lucruri provin din căruia înainte de a fi călărit înainte.-

Ea spune că apelul la rând. „Este această mișcare frumoasă, curgătoare, dar dacă nu ai mai făcut -o niciodată, îți vei da seama foarte repede că, pentru a -l face să pară fără efort, de fapt lucrezi cu adevărat”, spune Mulgrew.

Ea sfătuiește oamenii să se antreneze, să practice și să-și folosească prima dată încercând un rând de 2.000 de metri ca inspirație pentru munca viitoare. „Nu este o provocare una și făcută”, spune ea. „Poate faceți -o în fiecare trimestru sau ceva de genul acesta doar pentru a verifica și a vedea cum te descurci. Reamintiți-vă că oricând faceți o provocare de genul acesta, este într-adevăr doar să vedeți ce poate face corpul și ar trebui să existe un respect nebun pentru corp, chiar încercând acest lucru.-

Cheia pentru îmbunătățire, ca și în cazul tuturor lucrurilor, este consecvența. Pentru a realiza acest lucru, Crawford recomandă antrenamentele obișnuite la rând. Și ceea ce este considerat un „antrenament bun la rând”, va diferi în funcție de persoană, de obiectivele lor și de antrenament. „Puteți obține multe dintr -un antrenament cu intervale anaerobe în care nu faceți o tonă de metri, dar intensitatea este scurtă de efort puternic”, spune ea. „De asemenea, puteți merge pentru mai multe antrenamente de rezistență/aerobic și puteți obține mai mulți metri la un efort mai durabil. În clasele noastre de la Row House, care variază de la recuperare, la HIIT, până la rezistență, membrii noștri ajung de obicei oriunde de la 3.000-10.000 [metri] într-o clasă de 45 de minute."

Investiți într -o mașină de rând

Dacă sunteți într-adevăr serios în ceea ce privește intensificarea abilităților dvs. de rând. Dacă da, Crawford recomandă Concept2 Model D Rower (900 USD), care este mașina pe care sportivii la nivel olimpic o folosesc pentru a se antrena, dar lucrează pentru oameni de toate nivelurile de fitness. „Este foarte ușor de întreținut și va dura atât de mult”, spune ea. „Concept2 Ajutor Support este, de asemenea, fantastic. Ne îmbrăcăm toate studiourile cu ele și au fost uimitoare."

Pentru o experiență gamificată pe o mașină de rând absolut frumoasă, veți dori să consultați Ergatta (2.199 USD), ceea ce vă permite să concurați împotriva altor rude. Și dacă sunteți în căutarea unei opțiuni mai favorabile bugetului, există câteva mașini de rând grozave sub 500 USD. Nu aveți mult spațiu acasă? Obțineți -vă un mașini de alergare pliabile.

Faceți -l distractiv

În cele din urmă, Crawford spune că rândul necesită multă motivație de sine. Și o modalitate de a te face pompat la rând este să -l faci cât mai distractiv și plăcut. Crawford sugerează verificarea claselor de canotaj virtual la cerere și live prin intermediul XPonențial Plus sau Row House. Dacă sunteți un proprietar al conceptului menționat anterior2, Crawford sugerează verificarea comunității online de jurnal concept2, care găzduiește provocări care îi mențin pe toți angajați și motivați.

Pentru motivația personală, Crawford sugerează participarea la un studio de fitness bazat pe canotaj. Puncte bonus dacă joacă muzică plină de viață și o amestecă cu antrenamentele de rezistență. Și, dacă te obosești sau te plictisești de rând și vrei să scuturi lucrurile, există și alte modalități de a-ți folosi mașina de rând pentru a obține un antrenament bun, cum ar fi ghemuțele despicate cu un singur picior și lungi laterale.