O cină bogată în carbohidrați poate fi doar ceea ce aveți nevoie pentru un somn mai bun, spune un RD
Ce ne spune cercetările despre carbohidrați și somn
Horton spune că au existat câteva cercetări interesante în ultimii ani, privind mesele și gustările bogate în carbohidrați și asociațiile lor cu îmbunătățirea calității somnului. O revizuire din 2022 a cercetărilor efectuate de Universitatea din Chicago și Universitatea Columbia a analizat 20 de studii privind calitatea dietei și a somnului și a constatat că persoanele care au urmat o dietă în stil mediteranean, bogată în fibre, fructe, legume și alte alimente antiinflamatorii-toate Surse de carbohidrați complexi-experimentați cea mai bună calitate a somnului în general.
De asemenea, Horton susține un studiu 2020 ca parte a inițiativei pentru sănătate a femeilor, care a găsit persoane care consumă diete care prioritizează carbohidrații cu conținut ridicat de fibre care sunt mai mici pe indicele glicemic (în general, carbohidrați complexi) au fost mai puțin susceptibili să experimenteze insomnie și să se bucure decât oamenii al căror aport de carbohidrați provenea din surse mai prelucrate. Ea observă că nu numai tipul de carbohidrați au contat aici, ci și calendarul. „Când mănânci masa contează”, spune Horton. „A termina mâncarea cu cel puțin trei ore înainte de culcare este ceea ce au recomandat autorii studiului, deoarece mâncarea a arătat mai târziu pentru a crește numărul de treziri în miez de noapte."
„Când mănânci masa contează”, spune Horton. „A termina mâncarea cu cel puțin trei ore înainte de culcare este ceea ce au recomandat autorii studiului, deoarece mâncarea a arătat mai târziu pentru a crește numărul de treziri în miez de noapte."
De asemenea, există mulți carbohidrați complexi care servesc ca surse excelente de nutrienți care promovează somnul, cum ar fi melatonina, magneziul și triptofanul. Unele dintre aceste alimente de top care îmbunătățesc somnul includ orez brun, ovăz, banane, cireșe, iaurt și năut, dacă sunteți cu adevărat în căutarea de a obține cel mai mult pentru buck.
Linia de jos pe carbohidrați și dormit
În timp ce toate acestea sunt o veste minunată pentru oricine a închis carbohidrații la ora cinei, de teamă că ar avea un impact negativ asupra somnului lor, Horton are grijă să gestioneze așteptările. „În timp ce încorporați carbohidrați complexi pe farfuria dvs., împreună cu cantități adecvate de proteine și grăsimi, ar putea fi utile pentru promovarea sațietății și pentru a ne ajuta să ne îmbunătățim somnul, acesta nu este un glonț magic pentru asigurarea viselor dulci”, spune ea. Și în timp ce majoritatea oamenilor ar putea beneficia de o porție de carbohidrați bogate în fibre și minerale la cannertime, anumite populații pot să nu le tolereze și ele la fel de bine.
„Doamne, aș dori ca mâncarea să poată avea un efect asupra noastră, dar carbohidrații, într -adevăr, nu sunt suficient de puternici pentru a te lăsa să te străduiești să rămâi treaz sau să te străduiești să rămâi adormit”, spune Horton. „Acestea fiind spuse, dacă suferiți de reflux și v -ați suprapus prea aproape de culcare, s -ar putea să vă luptați să adormiți, deoarece culcatul ar putea fi incomod."
„Doamne, aș dori ca mâncarea să poată avea un efect asupra noastră, dar carbohidrații, într -adevăr, nu sunt suficient de puternici pentru a te lăsa să te străduiești să rămâi treaz sau să te străduiești să rămâi adormit”, spune Horton.
Ca aproape orice altceva din viață, asigurarea unei nutriții și somn adecvate este despre echilibru. Horton subliniază că cercetarea nu este licența de a opta pentru o masă super-bogată în carbohidrați la cannertime, deoarece alte studii arată că dietele care acordă prioritate proteinei sunt importante și pentru un somn bun. Ea spune că să ia în considerare calitatea surselor tale de carbohidrați, să le împerecheze cu alte alimente întregi hrănitoare și să te asiguri că nu mănânci prea aproape de culcare pentru a -ți oferi creierul (și restul corpului) pentru visele mai dulci.
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Centrul Național pentru Prevenirea Bolilor Cronice și Promovarea Sănătății, Divizia Sănătății Populației
Tulburări de somn și somn. (Actualizat 15 aprilie 2020) - Gangwisch, James E și colab. „Indicele glicemic ridicat și dietele de încărcare glicemică ca factori de risc pentru insomnie: analize din inițiativa pentru sănătate a femeilor." The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 111,2 (2020): 429-439. doi: 10.1093/AJCN/NQZ275
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
