Americanii nu obțin suficient acest nutrient cheie care stimulează creierul-here, sunt 3 moduri de a mânca mai mult din el

Tipuri de omega-3

Tamburello împărtășește că trei tipuri principale de acizi grași omega-3 sunt:

• Acid docosahexaenoic (DHA)
• Acid eicosapentaenoic (EPA)
• Acid alfa-linolenic (ALA)

„Se consideră că DHA este un omega-3 deosebit de important și este crucial pentru structura creierului, a ochilor și a altor părți ale corpului”, spune Tamburello. „Atât DHA, cât și EPA au proprietăți antiinflamatorii puternice care pot ajuta la combaterea inflamației, ceea ce este benefic pentru a ajuta la bolile corelate.”Din păcate, constatările din studiul din 2022 citat anterior arată că adulții americani nu îndeplinesc aportul adecvat (AI) al acestor omega-3 în mod regulat.

Se pare însă că mulți adulți ajung la valorile AI pentru ALA-și această discrepanță are sens odată ce înțelegeți care sunt sursele lor de hrană de top. „ALA se găsește în alimente vegetale, semințe și uleiuri de semințe, inclusiv semințe de in și ulei de semințe de in, soia și ulei de soia, ulei de canola, semințe de chia și nuci”, spune Tamburello. „Deoarece uleiurile vegetale se găsesc în multe alimente procesate, ALA este mai frecventă în dieta occidentală decât DHA și EPA.”Cu alte cuvinte, chiar dacă nu adăugați ulei de semințe de in la smoothie -ul de dimineață sau în topul saladei de borcan de zidărie cu semințe de chia, unele alegeri alimentare mai puțin hrănitoare vă pot ajuta să atingeți valorile AI pentru ALA, care (în funcție de sursa) este cuprinsă între 1.1 grame până la 2 grame pe zi.

„Rolul ALA este în cea mai mare parte în transformarea alimentelor în energie pe care organismul o poate folosi pentru funcționare regulată”, spune Tamburello. „Deși organismul poate converti o cantitate mică de ALA în DHA și EPA, acest proces nu creează suficient EPA și DHA pentru a înlocui alimentele cu EPA și DHA.”Pur și simplu, merită să aruncați o privire mai atentă asupra dietei dvs. pentru a vă asigura că veți obține suficient DHA (și EPA) pentru a vă menține creierul, starea de spirit și corpul în stare bună de sănătate pentru anii următori.

3 moduri de a -ți crește aportul de DHA pentru a obține mai multe beneficii DHA

Pentru a culege cele mai mari beneficii DHA care crește creierul de la omega-3, va trebui să acordați prioritate obținerea mai multor din acest nutrient în dieta dvs. Iată cele mai bune metode de a face acest lucru.

1. Mănâncă mai mulți pești

„Pentru a vă spori aportul de DHA, mâncați mai mulți pești grași precum somonul, sardinele și tonul”, spune Tamburello. Ea spune că sunt printre cele mai semnificative surse ale DHA * cât și ale * EPA, așa că vă îndreptați către peștele local (și/sau parcurgeți peștele conserve și opțiunile de fructe de mare conserve) pentru a obține mai mult bogat în nutrienți pentru buck. De asemenea, ea sugerează căutăm opțiuni care sunt în general bogate în Omega-3. „De exemplu, caut somon din Chile, deoarece este deosebit de ridicat în omega-3”, adaugă ea.

Notă: Tamburello menționează că, spre deosebire de ALA, DHA nu are o recomandare consacrată pentru aport de unul singur; În schimb, organizațiile de sănătate sugerează adesea valori combinate DHA și EPA. „Orientările dietetice pentru americani recomandă consumul de două porții de pește (aproximativ opt uncii în total) pe săptămână pentru sănătatea generală. Acest lucru adaugă până la o medie de 250 de miligrame de DHA și EPA combinate pe porție, deși consumul mai mult DHA și EPA este de asemenea benefic ”, spune ea. (Persoanele cu boli cardiovasculare li se recomandă să -și crească aportul zilnic combinat de DHA și EPA la aproximativ un gram pe zi.)

2. Stocați pe uleiuri de pește sau suplimente de ulei de pește

„Există foarte puține surse vegane de DHA, ceea ce face mai dificil pentru vegani și vegetarieni să obțină acest nutrient prin dietă”, spune Tamburello. Acestea fiind spuse, dacă urmați o dietă vegetariană sau pur și simplu nu vă bucurați de pește și/sau fructe de mare, ulei de pește și suplimente de ulei de pește sunt surse suplimentare de DHA aprobate de RD.

Aflați mai multe despre suplimentele de ulei de pește de la un dietetician înregistrat verificând acest videoclip:

3. Supliment cu ulei de alge

Dacă suplimentele de ulei de pește și de ulei de pește sunt o trecere grea pentru dvs. (indiferent dacă rămâneți la o dietă vegană sau pe bază de plante sau altfel), asigurați-vă că există o opțiune disponibilă care vă poate ajuta să vă sporiți beneficiile DHA: ulei de alge. „Cei care nu sunt confortabili luând suplimente de ulei de pește se pot sprijini pe uleiul de alge, care conține atât DHA, cât și EPA”, spune Tamburello. În plus, ea sugerează, de asemenea, că persoanele care se încadrează în această tabără ar trebui să acorde încă prioritate surselor sănătoase din păcate, cum ar fi semințele de chia, nucile și semințele de in pentru a-ți păstra jocul Omega-3 mai mare.