Antrenamentul cardio și de forță se ciocnesc în acest antrenament de glute de 15 minute piersic

Se aruncă într-un ghemuit de 30 de secunde, repetă încă o dată întregul superset (Squat Hold inclus), apoi treceți pe Superset 2.

Superset 2 (repetați de două ori)

Alternative de lungi inversă: Stai în fața covorașului și agățați -vă mâinile la piept. Pășește -ți piciorul drept înapoi într -o lunge, făcând tot posibilul pentru a -ți păstra miezul să se angajeze și pelvisul tău înfipt în. Aduceți piciorul drept înainte pentru a vă întâlni la stânga și completați mișcarea din partea stângă. Continuați să alternați până la 30 de secunde.

Salting Lunges: Repetați aceeași mișcare ca și lunges-urile alternative din nou, cu o singură excepție. În loc să pășești înainte și înapoi, laterale alternative sărind în aer. Repetați 30 secunde.

Se aruncă într-un ghemuit de 30 de secunde, repetă încă o dată întregul superset (apăsat ghemuit inclus), apoi treceți pe Superset 3.

Superset 3 (repetați de două ori)

Patinatori de viteză: Întoarceți -vă pentru a face față lungă a covorașului și stați în vârf cu piciorul drept cel mai aproape de exteriorul covorașului. Sariți piciorul stâng până la stânga covorașului și curgeți -vă piciorul drept în spatele vostru, astfel încât genunchiul să se plimbe chiar deasupra pământului. Sariți piciorul drept la dreapta și curgeți -vă stânga Piciorul în spatele tău de data asta. Continuați alternarea timp de 30 de secunde.

Alternativă Curtsy Lunge: Vino în centrul covorașului tău și sări peste saltul din ultima mișcare. Turnați -vă greutatea în piciorul stâng și curgeți -vă piciorul drept înapoi, astfel încât genunchiul să fie doar timid de pământ. Comutați părțile și continuați până la 30 de secunde se termină.

Se aruncă într-un ghemuit de 30 de secunde, repetă încă o dată întregul superset (ghemuit de reținere), apoi treceți pe Superset

Superset 4 (repetați de două ori)

Gluta cu un singur picior ridică: In cele din urma! Trebuie să te culci. Vino pe spate și îndoaie -ți genunchii, astfel încât degetele să poată doar Periați -vă călcâiele. Ridicați piciorul drept drept în sus spre cer și apăsați pelvisul în sus. Întoarce -te la pământ. Continuați să mergeți pe partea dreaptă timp de 30 de secunde (veți lovi partea stângă în al doilea set.)

Poduri glute: Plasați-vă piciorul drept lângă stânga (la distanță de lățime a șoldurilor) și apăsați butonul de burtă spre cer. Strângeți -vă glutele împreună, apoi reveniți pe spate.

Aruncați-vă într-un ghemuit de 30 de secunde și repetați întregul superset încă o dată (Squat Hold inclus). Apoi începeți răcirea.