Tot ce trebuie să știți pentru a vă pregăti pentru un maraton în 12 săptămâni

În timp ce un regim de 20 de săptămâni este o opțiune solidă pentru maratonierii pentru prima dată, care pornesc de la Square One, un alergător mai încrezător ar trebui să înceapă programul lor 12 săptămâni, mai ales dacă au făcut deja o jumătate de maraton. Dacă deja puteți alerga continuu timp de 60 de minute, sunteți probabil un candidat bun pentru planul de 12 săptămâni.

Ce presupune un plan de formare a maratonului de 12 săptămâni?

Pentru început, a lot de alergare. Dar alergarea nu este singurul lucru pe care îl necesită un plan de formare a maratonului de 12 săptămâni: Există și alte câteva lucruri pe care ar trebui să le intenționați să le construiți în programul dvs. În primul rând? Antrenament încrucișat. „În timp ce vă antrenați pentru maraton, vă recomandăm, de asemenea, să nu faceți exerciții fizice suplimentare, care să vă fie greu pe picioare, cum ar fi haltere sau plyometrică excesivă”, spune Ackland, sugerând să vă folosiți zilele care nu sunt de alergare pentru a vă concentra pe construirea puterii în miezul și superior corp. „Un nucleu puternic va consolida platforma pe care o rulați (pelvisul dvs.) și va traduce în eficiența dvs. de rulare.„Doar asigurați -vă că lăsați un decalaj solid între o sesiune de bază intensă și o alergare mare, astfel încât să nu vă afecteze antrenamentul.

Și la fel ca în cazul tuturor modalităților de fitness, recuperarea este esențială atunci când vine vorba de rularea unui maraton de succes. „Când te antrenezi, creezi sarcină pe corp. Când vă recuperați, corpul dvs. este capabil să se adapteze la acea sarcină pentru a vă crește abilitățile ”, explică Ackland. „Dacă nu vă recuperați, ajungeți obosit și corpul dvs. este greu să absorbți antrenamentul pe care l -ați făcut.„Dacă sunteți într -un program bun (cum ar fi un podium ne -a împărtășit cu noi, mai jos) Zilele de odihnă și recuperarea sunt deja încorporate. Pentru a fi sigur că obțineți la maxim, este important să integrați întinderea, rularea spumei și poate chiar un masaj sportiv în rutina dvs.

Cum să rămâi motivat pe tot parcursul planului tău de antrenament de maraton de 12 săptămâni

De-a lungul planului de formare a maratonului de 12 săptămâni, vă veți baza atât pe factori interni, cât și externi pentru a vă împiedica să ardeți. Vei dori să fii sigur că ești cu adevărat pasionat de obiectivul pe care l -ai stabilit pentru tine, ceea ce te va ajuta să lucrezi spre linia de sosire. Și faptul că un sistem de asistență pe care să -l bazezi pe tot parcursul procesului nu face rău. „Găsiți pe cineva care a fost acolo înainte pentru a vă ajuta să vă ghidați un antrenor sau un antrenor personal-care poate personaliza antrenamentul și să ofere feedback valoros cu privire la performanța dvs.”, spune Ackland. De asemenea, luați în considerare să găsiți un amic care se desfășoară, pentru că, după cum spune Ackland, „antrenamentul pentru un eveniment ca acesta poate fi o oportunitate excelentă de a împărtăși o experiență unică cu prietenii dvs.-

Navigarea pe web vă poate ajuta și. „Internetul este o resursă incredibilă, așa că o folosește”, sfătuiește Kann. „Studiază -ți harta cursului, altitudinea se schimbă, vezi dacă cineva a postat un videoclip online al cursului.„Este, de asemenea, un fan al unei școli vechi și a unui calendar pe perete, astfel încât să poți pune un X în fiecare zi în care ai alergat” Vedeți cum puteți să vă acumulați. Pariez că nu veți dori să spargeți acel lanț ”, spune el.

Și în ziua cursei, Ackland are un sfat critic care vă va ajuta să vă mențineți. „Este util să ne gândim la asta ca la o cursă de 18 mile și de 8 mile de alergare”, spune el. „Puteți intra în ea știind că în jurul valorii de 18 mile va fi o ambuscadă și trebuie să fi alergat într -un ritm care să vă pregătească pentru greu. Este o modalitate bună de a aborda evenimentul în ceea ce privește modul în care crezi că se va juca.-

Cum să vă citiți planul de antrenament maraton de 12 săptămâni

Spre deosebire de programele tradiționale de formare a maratonului, un singur podium creat pentru noi vă ceasuri ca durată în loc de distanță, astfel încât să puteți ști exact cum să le încadrați în programul dvs. Vei lucra prin „mezocicluri” (de asemenea, recuperările tale de la săptămână la săptămână) și „microcicluri” (de asemenea, recuperări de zi cu zi) pentru a te asigura că ai timp să absorbiți antrenamentul și să vă deplasați prin orice oboseală acumulată.

Există cinci faze de antrenament diferite în planul de antrenament al maratonului maraton de 12 săptămâni, potrivit Ackland:

Faza de instruire 1- Tehnica: Prima săptămână se concentrează pe formularul dvs. de rulare și vă ajută să găsiți rata optimă a pasului. Tehnica bună te ajută să devii un alergător mai eficient, cu o șansă mai mică de accidentare.

Faza de antrenament 2- Endurance: Această fază se referă la îmbunătățirea capacității dvs. de a „dura distanța”. Pe termen lung (duminică) sunt unele dintre cele mai importante antrenamente din planul tău, așa că încearcă să nu le ratezi.

Faza de antrenament 3- Putere: Următorul pas este despre creșterea capacității tale de a susține energia în timpul evenimentului. Facem acest lucru cu antrenamente de deal. Concentrați -vă pe scurtarea pasului și pe menținerea cifrei de afaceri a picioarelor. Oamenii adesea aleargă mai greu pe dealuri decât au nevoie.

Faza de antrenament 4- Viteza: Aceste rulaje implică intervale de viteză și vă vor îmbunătăți capacitatea de a vă obișnui cu „cursele” în cadrul evenimentului. Munca de viteză se impozitează și ar trebui să fie făcută cu ușurință, de aceea este introdus la sfârșit în pregătirea evenimentului.

Faza de antrenament 5- TAPER: Faza finală implică întoarcerea ușoară pentru a vă asigura că sunteți odihnit pentru ziua cursei. Intensitatea antrenamentului este menținută, dar volumul scade, pentru a vă ajuta să vă recuperați fizic și mental pentru eveniment.

Aceasta este ceea ce rularea maratonului din New York City 2019 l -a învățat pe directorul nostru de fitness, Ali Finney, despre corpul ei. În plus, sfaturi pe care fiecare alergător de maraton ar trebui să le citească cu o săptămână înainte de ziua cursei lor.