Simțindu -mă prea bla pentru a rezolva? Încercați aceste 6 „fete leneșe” se mișcă fără a coborî de pe podea

1. Poduri glute

„Pentru forța gluteală și hamstring, mențineți coada înfundată pentru a sprijini partea inferioară a spatelui, pământul prin călcâie și strângeți glutele!”De Winter spune.

Un pod glute este simplu:

• Așezați -vă pe spate, genunchii aplecați, cu picioarele pe podea, cu brațele de părțile laterale.
• Implicați -vă miezul, cu genunchii urmărind chiar deasupra gleznelor.
• Apăsați -vă șoldurile spre cer, implicându -vă miezul și stoarceți -vă glutele.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați.

2. CURL de masă

Această mișcare este „excelentă pentru centrul și puterea abdominală”, spune De Winter. Ea vă sugerează „mențineți o coloană vertebrală neutră ([păstrați un] spațiu mic între partea inferioară a spatelui și covorașul), mențineți -vă capul și gâtul relaxat în mâini și gândiți -vă la mijlocul pieptului care ajunge spre coapse."

• Lasă-te pe spate.
• Aduceți picioarele în poziția de pe masă: coapse perpendiculare pe pământ, genunchii s -au îndoit cu 90 de grade.
• Cu mâinile în spatele capului care vă sprijină gâtul, ondulați -vă în sus folosind mușchii abdominali.
• Reveniți la poziția dvs. de pornire și repetați.

3. Cercuri suculente

„Atât de bine pentru articulațiile genunchiului!" ea spune. „Încercați să rămâneți până la capăt și simțiți mișcarea provenită din articulația șoldului-ar trebui să simțiți arsura!"

• Așezați -vă de partea dvs., legându -vă capul cu brațul de jos; odihnește brațul de sus pe șold.
• Îndoiți-vă picioarele-gândiți-vă: stând într-o poziție de scaun, genunchii s-au îndoit cu 90 de grade, coapsele perpendiculare pe tors.
• Păstrându -vă picioarele flexate și folosind mușchii glutei și șoldului exterior, rotiți -vă piciorul superior în cercuri (mai întâi în sens orar, apoi în sens invers acelor de ceasornic) timp de 15 până la 30 de secunde.
• Repetați întregul exercițiu din partea opusă.

4. Marșuri de pod

Acest exercițiu vă va contesta cu siguranță glutele, de Winter ne spune. „Marșurile de pod sunt excelente pentru stabilitatea pelvină, iar pentru spatele tău jos.”Un sfat la modificare:„ Dacă acest exercițiu este prea greu, ridică pur și simplu călcâiul în loc de întregul picior." Remarcat!

• Începeți în poziția podului glutei prezentat mai sus și apăsați șoldurile în sus.
• Menținerea controlului miezului și a stabilității șoldului, ridicați -vă piciorul drept de pe pământ.
• Coborâți piciorul drept înapoi la pământ.
• Repetați pe partea stângă.

5. Poduri cu un singur picior

„O altă provocare pentru glute și hamstrings!" ea spune. „Ar trebui să încercați cu adevărat să păstrați șoldurile și nivelul pelvisului în timp ce faceți asta-acolo se află provocarea. Dacă un pod cu un singur picior este prea greu, rămâneți cu podurile glute.”Un clasic funcționează întotdeauna.

• Așezați -vă pe spate, genunchii aplecați, cu picioarele pe podea, cu brațele de părțile laterale.
• Implicați -vă miezul, cu genunchii urmărind chiar deasupra gleznelor.
• Apăsați -vă șoldurile spre cer și plutind un picior în aer, implicându -vă miezul și stoarceți glute.
• Reveniți la poziția dvs. de pornire și repetați pe partea opusă.

6. Figura patru întinderi

Încheierea rutinei tale cu o figură la patru ani „este fabulos pentru deschiderea șoldurilor strânse”, spune De Winter. „Rămâneți acolo un minut întreg pe fiecare parte, dacă puteți, și asigurați -vă că respirați lent și adânc,."

• Așezați -vă pe spate, cu miezul dvs. angajat.
• Traversați glezna dreaptă peste coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului, creând o "figura patru.-
• Îmbrățișați -vă picioarele spre piept, strângându -vă mâinile în jurul hamstringului stâng sau în jurul șinatului.
• Țineți un minut și repetați pe partea opusă.