Forța de prindere este secretul puțin cunoscut pentru o mai bună fitness-here-here este de ce

Mânerul tău poate varia în funcție de ceea ce ții și de ceea ce ții. Pe lângă faptul că se ține de un obiect extern (cum ar fi greutăți), echipajele spune că o prindere a cârligului de barbell plasează indicele și degetul mijlociu peste degetul mare pentru a crea o prindere structurală la sarcini grele. „Atunci vă țineți propria greutate corporală, ca pe o bară de tracțiune sau capcane TRX”, spune el. „Și o gimnastică prins Grip plasează degetul mare peste index și degetul mijlociu pentru a activa un mușchi în plus în antebraț.-

De ce puterea de prindere este atât de importantă

Fără o putere adecvată de prindere, o mulțime de dezechilibre și leziuni musculare s -ar putea întâmpla ca urmare. „Dacă mușchii de prindere și antebraț nu sunt condiționați de mobilitate, forță și rezistență, atunci rezultatul se termină fiind frustrarea leziunilor cronice de mișcare repetitivă, care plâng atât lucrătorii de birou, cât și sportivii deopotrivă”, spune Poulin. Gândiți -vă la afecțiuni precum cotul de tenis (epicondilită laterală) și epicondilită medială (dureri oriunde pe interiorul cotului și antebrațului). „Oamenii care lucrează pe un computer primesc adesea una sau ambele aceleași probleme”, spune el.

Deoarece încheietura mâinii joacă un rol important în puterea ta de prindere, a nu avea o mobilitate bună în acea articulație înseamnă că strânsoarea ta va fi slabă, ceea ce poate duce apoi la anumite tipuri de răni. „Încheierea ta este una dintre cele mai complexe articulații din corp și are o implicare ridicată în aproape fiecare activitate pe care o facem”, spune Kimberly O'Laughlin, antrenor certificat și manager de vânzări regionale Sportsart Sportsart. „Mobilitatea limitată a încheieturii duce la mișcare limitată, mai puțin flux de sânge și adesea durere. Dacă încheietura mâinii este rigidă și slabă, strânsoarea dvs. va fi direct afectată, iar alte părți ale corpului dvs. vor începe să compenseze.-

Beneficiile de a avea o putere bună de prindere

Când aveți o putere solidă de prindere, sarcinile de zi cu zi devin mult mai ușoare. „Cu o rezistență adecvată de prindere, totul, de la transportarea poșetei sau a servietei sau a bagajelor până la transportul alimentelor, folosind o șurubelniță, pictând, menținând un control mai bun asupra câinilor tăi la lesă și să te ridici sau să te joci cu copiii tăi devine mai ușor”, spune echipajele. De aceea, antrenorii spun că abilitatea este un element de bază al fitnessului funcțional.

De asemenea, puterea de prindere vă permite să faceți mai mult în antrenamentele dvs. „Îți poți crește intensitatea și să conduci o adaptare neuromusculară mai rapidă cu o putere bună de prindere”, spune echipajele. El aduce un exemplu de o persoană care este capabilă să se țină de gantere pentru 20 de morți fără oprire, în timp ce o altă persoană nu poate ține doar gantere pentru 12 repetări. Prima persoană are o putere mai bună, așa că este capabilă să construiască mai mult mușchi într -o perioadă mai scurtă de timp.

Ce trebuie să aveți grijă înainte de a lucra la puterea dvs

Deși toată lumea poate beneficia de îmbunătățirea forței lor de prindere, unii oameni pot fi mai susceptibili la răni. Sfatul numărul unu al lui Poulin în a lucra la abilitatea de fitness? Porniți lumina. „Începeți prin modificarea o parte din ridicarea dvs. obișnuită, astfel încât să fie mai mare intensă și de acolo, adăugați mai multă muncă”, spune el. De exemplu, el recomandă să folosești un prosop ca mâner atunci când faci rânduri pentru o perioadă pentru a -ți face mâinile să lucreze mai mult.

Asigurați -vă că vă deplasați încet când începeți să lucrați la strânsoarea dvs. „Îmi place să sugerez unul sau două ascensoare intensive pe o săptămână timp de două săptămâni”, spune Poulin. „După două săptămâni, treceți până la două antrenamente. Apoi, după o lună, trageți pentru antrenamente unde puteți antrena strânsoarea cu intenție serioasă de trei ori pe săptămână.-

Când vă concentrați pe acest lucru, urmăriți volumul cu care lucrați. „Când efectuați ascensoare de prindere, gândiți -vă la volumul de antrenament ca la numărul de seturi și repetări într -un antrenament”, spune Poulin, care recomandă să stați în cele trei -cinci seturi de trei -cinci repetări ca începător înainte de a progresa.

Un alt factor cheie în creșterea strângerii dvs. este să lucrați la mobilitatea încheieturii, nu doar exerciții orientate spre prindere. „Dacă antebrațele dvs. sunt strânse, ceea ce se întâmplă dacă tastați sau text toată ziua, veți fi limitat în capacitatea dvs. de a prinde corect”, spune echipajele. Întindeți -vă încheieturile în mod regulat și încorporați zilnic eliberarea miofascială (aka masaj) cu ceva ca o minge de lacrosse pentru a vă îmbunătăți mobilitatea.

Ați putea lucra, de asemenea, prin aceste exerciții de întărire a încheieturii și întinderi pentru o mobilitate îmbunătățită:

8 exerciții care vă vor îmbunătăți puterea de prindere

1. Dead Hang

O'Laughlin recomandă atârnarea de bază a mortului. Prindeți o bară de tracțiune și agățați-vă pentru o durată de timp specificată timp de 15 secunde și adăugați-vă de acolo, menținând în timp ce mențineți o prindere predispusă sau supinată.

2. Ținerea fermierului

Înainte de a încerca o plimbare a unui fermier, echipajele sugerează să înceapă cu o reținere. Prinde ceva moderat de greu (ca doi galoane de apă, unul în fiecare mână), stai înalt cu umerii în jos și înapoi și țineți -vă timp de 30 de secunde. Când sunteți gata pentru plimbarea unui fermier, faceți același lucru, dar mergeți încet înainte și înapoi, în timp ce păstrați o postură bună și o strângere puternică asupra greutăților.

3. Deadlift

Începeți cu pieptul în sus, umerii înapoi și greutatea dvs. în călcâie în timp ce stați. Prinde gantere sau un kettlebell de la podea și stai la extensie completă. Balamale la șold și îndoiți genunchii în timp ce vă mențineți pieptul până când greutatea atinge pământul. Faceți 10 până la 15 repetări și patru seturi.

4. Kettlebell Swing

Stând cu pieptul în sus și umeri înapoi, greutatea în călcâie, țineți un kettlebell între picioare. Stai și strânge -ți glutele în timp ce trimiți kettlebell în aer până la înălțimea pieptului. Mențineți o strângere puternică și un piept vertical, în timp ce se leagănă între picioare. Faceți 10 până la 15 repetări și patru seturi.

5. Barbell din umeri

Poulin recomandă încorporarea barblului din umeri în rutina ta de forță pentru o mai bună prindere. Puteți face acest lucru cu un barbell, o bară de capcană, gantere sau o mașină. Țineți un barbell folosind o prindere pronunțată (overhand) la lățimea umărului în fața șoldurilor cu brațele drepte. Stai ținând barbala cu umerii înapoi și cu capul cu fața înaintea. Păstrându -vă brațele drepte, ridicați -vă umerii și capcane spre tavan, întrerupeți trei secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

6. Curl de încheietura mâinii cu barbell invers

„Acest exercițiu este doar pentru a crește rezistența musculară la antebrațe, care se transferă în capacitatea de a avea o strângere mai puternică”, spune Poulin. Țineți un barbell (puteți face acest lucru și cu o ganteră) cu o strângere overhand în spatele vostru, la doi până la trei centimetri de partea inferioară a spatelui. Cu o postură verticală, lăsați barbala să se rostogolească pe vârful degetelor, în timp ce vă păstrați brațele drepte. Apoi, faceți un pumn și contractați -vă antebrațele pentru a prinde bara cu o strângere închisă. Acesta este un singur reprezentant. Asigurați -vă că faceți acest lucru încet și evitați să folosiți impulsul pentru a muta Barbell.

7. Deschiderea mâinilor a rezistat

Atingeți toate vârfurile degetelor împreună, astfel încât degetul mare să atingă vârful celorlalte patru degete. Puneți o bandă de cauciuc în jurul părții bendice a degetului cel mai aproape de unghia și împingeți degetele de bandă până când mâna dvs. este deschisă, ca și cum ați da cuiva un mare cinci ani. Aduceți degetele înapoi împreună. Acesta este un singur reprezentant.

8. Prindeți -vă de prindere a plăcii de prindere

Lui Poulin îi place acest exercițiu, deoarece îți antrenează capacitatea de a ține ceva pentru o perioadă lungă de timp. Puneți pe pământ o placă de 10 kilograme (sau mai grea). Păstrați o bancă sau o cutie în apropiere. Dacă poate să se ridice pe cont propriu, să se ridice. Prindeți farfuria cu mâna dreaptă folosind doar degetele, păstrându -vă degetul mare pe o parte a farfuriei. Stai direct cu farfuria, astfel încât să fie alături de tine. Pauză, apoi așezați -l înapoi pe bancă sau cutia. Repetați pentru cinci până la 10 repetări.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.