„Habit Stacking” este simplul truc de minte pentru a face o nouă rutină sau un ritm ritual

De ce te ajută la stivuirea obișnuinței să adopte noi obiceiuri?

Obiceiurile de zi cu zi pe care le faceți aproape automat, făcând cafea sau trimiteți un anumit e-mail în acest fel printr-un anumit tip de chimie creier. Diferitele părți ale creierului care trebuie să tragă pentru ca acele acțiuni să se întâmple încep să lucreze împreună foarte repede și eficient, spune dr. Foynes. Abordarea unei noi practici pe această rețea neuronală deja puternică, obișnuită, poate urmări rapid adoptarea creierului dvs. „Vechile obiceiuri sunt înrădăcinate în creierul nostru și, probabil, reprezintă puncte de intrare foarte bune sau„ declanșatori ”pentru cei noi care vor fi construiți”, spune omul de știință comportamental Sekoul Krastev, MSC, co-fondator și director general la Decizia Laboratorului de decizie.

În acest fel, obișnuința stivuind, practic, mintea ta în adoptarea unui nou obicei prin utilizarea unei căi neuronale existente. Acesta este motivul pentru care s-a dovedit că tactici de intenție de implementare de acest fel este mai eficientă decât intenționarea simplă a atingerii unui obiectiv. În ultimul caz, te -ai baza pe „Voința, gresia sau motivația singură, toate acestea putând fi trecătoare și vulnerabile la stres, oboseală și alți factori externi”, spune dr. Foynes.

Există, de asemenea, ceva de spus despre ritmul unei noi acțiuni care curge direct din obiceiul pe care este stivuit. „Dacă trebuie să opriți ceea ce faceți pentru a începe meditația zilnică după -amiaza și apoi opriți ceea ce faceți din nou mai târziu în zi pentru a face 10 pushup -uri, ați suportat două„ costuri de pornire ”, spune Krastev, referindu -se la dificultatea descurajantă de a începe ceva nou. Dar dacă stivuiți aceste lucruri împreună, costul de pornire este împărțit între ele și astfel redus pentru fiecare, spune el. Din meditație, puteți curge chiar în pushup -uri și nu trebuie să încetați în mod conștient să faceți altceva.

Ce trebuie să luați în considerare atunci când stivuiți o nouă acțiune pe deasupra unui obicei

Specificitate

Acțiunile specifice sunt întotdeauna mai potrivite pentru o stivă de obișnuință, astfel încât creierul tău să poată observa cu ușurință vechiul obișnuință și Știți exact cum să acționați pe cel nou ca răspuns.

„De exemplu, mai degrabă decât, după ce copiii mei sunt în pat pentru noapte, voi medita cinci minute,„ s -ar putea să mergeți pentru ceva de genul ” Meditați în camera mea timp de cinci minute ”, spune dr. Foynes. „La prima vedere”, după ce copiii mei sunt în pat 'poate părea suficient de specific, dar totuși ridică întrebări, cum ar fi „ce se întâmplă dacă nu adorm imediat? Sau, dacă vor ieși să te obțină?„” Ideea este de a reduce cât mai multă ambiguitate și de a micsora timpul potențial între atunci când terminați obiceiul existent și vă implicați în noul comportament.

Concizie

Grămadă de asemenea implicat sau o acțiune îndelungată pe deasupra unui obicei existent și este obligat să se prăbușească, oricât de stabilă este obișnuința inițială. De aceea Dr. Foynes sugerează să începeți cu o versiune a noii acțiuni care este foarte scurtă (nu mai mult de două până la cinci minute) pentru a o garanta mai bine că se va lipi, iar apoi se va construi de acolo.

De exemplu, dacă planul tău de stivuire a obișnuinței este să faci exerciții fizice 30 de minute în fiecare dimineață după ce vei termina ceaiul de dimineață, probabil că vei fi tentat să renunți la exercițiu dacă alergi târziu sau nu ai dormit suficient cu o seară înainte, ea spune. „Dacă, în schimb, spuneți:„ Voi face 10 push-up-uri după ce îmi voi termina ceașca de ceai ”, asta se va simți mult mai realizabil. Și pe măsură ce cele 10 push-up-uri devin obișnuite, puteți apoi să stivați un alt obicei pe deasupra, cum ar fi jogging-ul pe loc timp de 30 de secunde, și așa mai departe.„Practic, pașii pentru bebeluși sunt o cale mai sigură spre vârful unei stive decât salturile uriașe.

Din același motiv, de asemenea, nu doriți să stivați un buchet de noi acțiuni pe deasupra unui singur obicei simultan. Acest lucru introduce multă frecare în jurul unui obicei vechi, spune Krastev, care poate fi la fel de destabilizator ca și pentru o singură acțiune imensă imensă. „De exemplu, s -ar putea să aveți obiceiul de a face un exercițiu de duolingo dimineața, așa că încercați să stivați meditația după ea, iar asta funcționează bine”, spune el. „Dar atunci, stivuiți un antrenament scurt pe deasupra, iar fricțiunea totală face ca întreaga stack-stack să fie fragilă, așa că începeți să săriți chiar și Duolingo pentru că vă temeți de antrenamentul să urmați.”În schimb, rămâneți la un singur lucru nou la un moment dat.

Accesibilitate

Deși brevetul poate face în mod inerent o nouă sarcină mai realizabilă, merită să luați în considerare și alte elemente de realizare generală înainte de a vă deplasa. DR. Foynes oferă exemplul de a fi o persoană de noapte, dar intenționează să creezi o stivă de obicei, adăugând ceva la rutina ta de dimineață-ceea ce probabil nu va fi eficient dacă abia poți să te strecori în lucrurile de dimineață, așa cum este. Același lucru este valabil și pentru atașarea unui obicei la ceva volatil, cum ar fi culcare a unui copil care de multe ori se luptă să adoarmă. În schimb, căutați obiceiurile existente ale voastre, care sunt cele mai înrădăcinate și mai constant realizabile pentru a vă asigura că orice vă stivați va fi posibil, de asemenea.

DR. Foynes sugerează, de asemenea, elaborarea unui plan de urgență-pentru că uneori se întâmplă lucruri neașteptate, care pot ajunge chiar și în calea cea mai atrăgătoare de obiceiuri de obișnuință. „De exemplu, dacă scopul meu este să meditez timp de cinci minute după ce mă spăl pe dinți noaptea, dar în unele nopți, mă simt atât de obosit încât nu pot părea să mă concentrez, poate că planul meu de urgență este să iau trei profunde, atentă respiră înainte să mă culc ”, spune ea. Deși nu este obiceiul exact, este suficient de aproape încât creierul tău poate încă să deseneze conexiunile dintre periajul dinților și o activitate atentă de urmat, în acest caz.

Similitudine

Dacă ați schimbat vreodată uneltele complet de la o sarcină la alta sau ați distras de ceva care nu are legătură cu ceea ce faceți, știți deja cum creierul preferă în mod natural să se concentreze pe un lucru la un moment dat. De aceea, stivuirea obișnuinței ar trebui să se lipească, în general, de un domeniu de subiect.

„Este probabil mai ușor să stivați obiceiurile care au ceva de-a face unul cu celălalt, făcând pushup-uri cu meditarea, dacă ambele te fac să te simți mai calm și împuternicit atunci când îți începi ziua-ca să te opună stivuirii lucrurilor fără legătură, cum ar fi să faci cafea și citind o carte ”, spune Krastev. Cu cât elementele sunt mai similare din stiva dvs., cu atât este mai probabil să vă deplasați perfect de la unul la altul până când totul este de rutină.