Întinderea nu va menține doar pieptul și partea superioară a torsului, poate combate și problemele posturale care provin din ședere sau în picioare pentru perioade lungi. „Când mușchii pieptului și umărului devin strânși de a sta sau de a sta pe perioade lungi de timp, cu o postură slabă sau dintr -o sesiune de antrenament intensă, acești mușchi se vor relaxa într -o poziție„ scurtată ”, ceea ce înseamnă poziție ”, spune Topel, făcând întinderi ale pieptului ideal atât pentru lucrătorii de birou, cât și pentru persoanele care sunt constant pe picioare.
Tot ce trebuie să spunem: dacă doriți să scutiți etanșeitatea mușchiului pieptului sau doriți să o evitați cu totul, merită să încercați întinderi de piept. Rețineți că, atunci când începeți doar cu o rutină de întindere a pieptului, Topel sugerează să săriți pe orice mișcare ponderată, deoarece riscul dvs. de vătămare crește dramatic atunci când încercați să întindeți un mușchi care utilizează tensiune ponderată.
Îndepărtarea în practici de mișcare conștiente, precum o rutină de flux Pilates sau Yoga sunt o altă modalitate de a ajuta la ameliorarea etanșeității mușchiului toracic, deoarece acestea se concentrează pe întărirea și întinderea. „Practicile minții-corp permit mișcări pe care nu le faci în mod normal în timpul zilei tale”, spune Lamb, astfel încât să poți oferi atenție zonelor corpului care ar putea fi adesea neglijate. Mai mult, aceste practici vă permit să vă acordați corpul în timp ce vă deplasați, de aici, aspectul atent al acestei practici. „Majoritatea oamenilor cu această practică zilnică pot prelua lucruri și spun:„ Oh, da, umărul este puțin strâns. Ar trebui să fac ceva în acest sens, „și să -i dau puțină dragoste sau să petrec mai mult timp în acea zonă”, spune ea.
Pentru a vă ajuta să vă mențineți pieptul Limber, Topel și Miel, plus antrenorul personal Kelsey Decker, NSCA-CPT și medicii de terapie fizică Heather Jeffcoat, DPT și Shawn Kato, DPT împărtășesc întinderile lor preferate de piept. Aceste șapte mișcări fără greutate oferă o relief A-plus pentru targele pieptului de orice nivel.
Această întindere este „bună pentru reducerea tragerii înainte pe gât și umeri și pentru a permite o postură mai verticală”, spune dr. Jeffcoat, și vine și cu recomandarea lui Miel și Kato. Întinde mulți mușchi, inclusiv pectoralii tăi, Serratus anterior, subscapularis, mușchii rectus abdominis și linia fascială anterioară a corpului și a brațelor.
Ce este nevoie: Un cadru al ușii
Mușchii vizați: Piept, spate, gât, umeri, brațe
Puteți efectua acest exercițiu așezat sau în timp ce este mai confortabil pentru dvs. Se întinde atât pe piept, cât și pe laturile tale. „Lats -urile sunt de partea corpului tău, dar extinderea zonelor din jurul pieptului tău pot ajuta la eliberarea tensiunii simțite în piept și la îmbunătățirea posturii generale”, spune Decker. Puteți face această întindere de -a lungul zilei, după cum este necesar.
Ce este nevoie: Nici unul
Mușchii vizați: Piept, lats
Dacă doriți o întindere relaxantă, verificați -o pe aceasta, care este recomandată atât de miel, cât și de Decker. „Există o muncă minimă implicată și este încurajat să respirați adânc pentru a ajuta la eliberarea tensiunii și a crește fluxul de sânge general și oxigenul către mușchi”, spune Decker.
Ce este nevoie: Role de spumă
Mușchii vizați: Piept, spate, gât, umeri
A adăuga o mică presiune în întinderea pieptului tău-care ajută la eliberarea miofascială-tot ce ai nevoie este o minge de tenis.
Ce este nevoie: Minge de tenis
Mușchii vizați: Piept, spate, gât, umeri
Îngeri de podea sau de perete
Luați în considerare aceasta versiunea crescută a îngerilor de zăpadă pe care ați făcut-o ca un copil, care necesită doar o podea sau un perete.
Ce este nevoie: perete sau podea
Mușchii vizați: Piept, spate, umeri, brațe
Mâini în spatele spatelui
Nu numai că această poziție reduce acea atracție înainte de umeri, dar permite, de asemenea, o atingere fără restricții în spatele corpului (și întinde mușchii umărului), spune dr. Jeffcoat. Este, de asemenea, o alegere excelentă atunci când pieptul tău are nevoie de un pic de pick-me-up după ce ai fost agățat de laptop pentru cea mai bună parte a zilei.
Ce este nevoie: Prosop de mână (opțional)
Mușchii vizați: Piept, spate, umeri
Împrumutați această întindere de yoga de dragul de a vă deschide pieptul în mod regulat.
Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, umeri, abdomen, șolduri, cvadriceps
La fel cum doriți să vă asigurați că vă întindeți regulat, doriți și să vă consolidați torsul superior. O modalitate de a face acest lucru este să efectuați exerciții în piept. „Lucrul tuturor mușchilor în Torso-Chest, Back, Abdominali-este important să construiți și să mențineți o postură excelentă, să reduceți probabilitatea rănilor la gât și la spate și să ajutați la îmbunătățirea respirației”, spune Kara Hiller, directorul Pilates la Flex Studios, și astfel contracarăm multe dintre lucruri care ar putea apărea din mușchii pieptului strâns. (Când efectuați exerciții în piept, pur și simplu nu uitați să vă întindeți înainte și după antrenament.)
Dacă doriți să vă întăriți pieptul și torsul superior și să vă îmbunătățiți postura, Hiller, Cassey Ho de Blogiles și Lanae Rhodes, instructor de fitness la SLT, împărtășiți câteva exerciții în piept pe care le puteți încerca mai jos.
Simplu și simplu, Rhodes adoră push-up-urile pentru că le puteți face literalmente oriunde. Și dacă nu puteți face un push-up complet, puteți folosi Cercul Magic Pilates pentru a le facilita. Bonus: Deoarece un push-up este doar o scândură în mișcare, Rhodes adaugă că se dublează ca un antrenament de bază.
Ce este nevoie: Mat, Pilates Ring (opțional)
Mușchii vizați: Piept, umeri, brațe, miez
Acest exercițiu este o combinație între poziția clasică de cobra în yoga și un push-up, permițându-vă să nu vă prelungiți doar mușchii pieptului, ci și să le întăriți și ei.
Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, umeri, brațe, miez
Puteți efectua acest exercițiu îngenuncheat pe o rogojină și, la fel cum îi implică numele, imită mișcarea de a servi o tavă.
Ce este nevoie: Covoraș, greutăți
Mușchii vizați: Piept, spate, umeri, brațe, miez
Acest exercițiu vine recomandat de Ho și nu necesită altceva decât o rogojină.
Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, spate, umeri
Această mișcare este similară cu cea anterioară, cu excepția faptului că necesită să -ți iei coatele deasupra capului.
Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, umeri
În timp ce numele ar putea evoca ceva de natură blândă, acesta poate fi făcut mai dificil cu greutăți dacă acest lucru vă este disponibil.
Ce este nevoie: Covoraș, greutăți (opțional)
Mușchii vizați: Piept, umeri, brațe, miez
Gândiți-vă la asta ca la mișcarea dvs. clasică de push-up, cu excepția unei numărătoare inversă pentru a adăuga un pic mai mult condiment la exercițiu.
Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, umeri, brațe, miez
Această variație de burpee vă va duce prin toate mișcările mișcării, dar elimină saltul pentru a-l face potrivit pentru cei care caută o alternativă cu impact redus la exercițiu.
Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, umeri, brațe, miez
Această mișcare poate părea simplă, dar poate ajuta de fapt la consolidarea mai multor zone ale torsului superior, inclusiv mușchii pectorali, umerii și bicepsul.
Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, umeri, biceps
Atunci când efectuați o nouă întindere sau exercițiu, este important să o faceți în siguranță, în timp ce luați notă de durerea și istoricul medical. „Dacă simțiți dureri articulare, este posibil să împingeți prea departe în întindere”, spune dr. Jeffcoat, adăugând: „Dacă aveți un istoric de luxație anterioară a umărului, nu faceți aceste exerciții înainte de a vă consulta cu medicul sau cu kinetoterapeut."
Decker adaugă, de asemenea, că atunci când aveți de -a face cu etanșeitatea în piept, distingând între durere și disconfort este crucial. „Când experimentăm etanșeitatea musculară de la un antrenament, de obicei se poate simți crampe sau dureros la atingere sau mișcare”, spune ea. „Când suntem strânși de lipsa de mișcare, mușchii tăi se pot simți strânși sau rigid și poți experimenta o postură slabă.„Cu toate acestea, dacă durerea ta este ascuțită sau se înrăutățește din ce în ce mai mare, ar trebui să vorbești cu un profesionist medical.
„Dacă este un nou debut al durerii toracice, luați -o întotdeauna în serios și consultați medicul”, spune dr. Jeffcoat. Ea notează două probleme care nu pot fi rezolvate cu întinderea unui atac de cord, care poate veni adesea cu simptome precum un sentiment de arsură la stomac care nu se rezolvă; scurtarea respirației; transpiraţie; și radiarea durerii la umărul stâng, maxilarul sau spatele și anxietatea pent-up în piept, care poate include durere sau greutate.
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.