Iată cum să faci o presă de umăr cu gantere așezate pentru brațele și umerii mai puternici

Cum să vă configurați pentru o presă de umăr cu gantere așezate

Pentru a face această mișcare în siguranță, va trebui să aveți două gantere (începeți cu cele mai ușoare pentru prima dată) și o bancă.

Începeți așezați pe o bancă cu picioarele direct sub genunchi și înapoi plat pe tampon. Aduceți ganterele până la umeri și trageți -vă coatele departe de corpul vostru, în conformitate cu încheieturile. Capetele ganterelor ar trebui să atingă ușor exteriorul umerii. „Gândiți -vă la Ribcage în jos, mai degrabă decât să fie evazat pentru a menține spatele jos pe placă și miezul blocat și strâns”, spune Shackleton.

„Este important să vă asigurați că mâinile sunt chiar în afara umerii, cu capetele ganterelor în contact cu capul, deoarece aceasta este amplasarea optimă a lățimii mâinii pentru sănătatea și performanța umărului, deoarece articulația umărului este ambalată strânsă,” el adauga.

De asemenea, doriți să vă mențineți coatele aliniate sub gantere înainte de a începe să împingeți. „Vrei ca forța să fie îndreptată chiar în gantere. Dacă coatele sunt evazate pe părți, acesta pune un stres inutil pe umeri și nu veți putea să împingeți cât mai multă greutate și poate risca vătămarea ”, spune el.

Cum se face o presă de umăr cu gantere așezate

1. Din poziția de pornire, respirați adânc prin nas. Împingeți ganterele direct în sus, pe expirație. Când terminați presa, bicepsul dvs. ar trebui să fie în conformitate cu urechile.

2. Țineți ganterele deasupra timpului de 1-2 secunde.

3. Aduceți ganterele în poziția de pornire sub control pentru o contracție musculară excentrică de 3-4 secunde. „Acest lucru va proteja articulația umărului și va lăsa stabilizatorii de umăr să își facă treaba”, spune el.

4. Repeta.

Urmăriți acest videoclip de la prietenii noștri la Livestrong Pentru a vedea exact cum se face o apăsare cu umăr de gantere:

Cine este cel mai bine presa de umăr cu gantere așezată?

Puteți personaliza greutatea ganterelor dvs. în funcție de nivelul dvs. (De asemenea, necesită o rezistență puțin mai mică decât o presă de umăr în picioare.) Cu toate acestea, dacă aveți o vătămare preexistentă a umărului, nu doriți să faceți această mișcare. De asemenea, „Dacă vă lipsește mobilitatea umărului, veți dori să vă asigurați că aveți umeri complet funcționali înainte de a apăsa deasupra”, spune Shackleton.

Puteți face un test de mobilitate pentru a vedea cât de multă gamă de mișcare aveți la dispoziție. Iată cum: să te ridici cu brațele pe părțile tale, ridică -ți brațele drept în sus și ține -ți coatele complet întinse pe tot parcursul mișcării. Verificați pentru a vedea cât de departe puteți extinde. Dacă puteți face ca bicepsul să fie în conformitate cu urechile fără a simți nicio senzație de durere, atunci aveți o gamă bună de mișcare pentru această mișcare.

Dacă vă blocați în fața urechilor sau a capului, înseamnă că există o slăbiciune și ar trebui să lucrați la creșterea mobilității umărului înainte de a apăsa deasupra capului și de a încerca o presă de umăr cu gantere așezate. Lucrați cu un antrenor la un program de fitness pentru mobilitate pentru a progresa și a consolida zona umărului mai întâi.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.