Cum să -ți stăpânești forma românoasă, potrivit formatorilor

Cu un deadlift obișnuit, apucați o greutate în sus de pe podea și o trageți în sus, folosind mușchii din glutele și miezul vostru. Cu toate acestea, un deadlift român începe cu greutatea la șolduri, ceea ce creează o gamă mai mică de mișcare. „Deadlift -urile românești tind să vizeze hamstrings, iar mișcarea depinde de hamstring și forța șoldului”, spune fondatorul partenerului de antrenament, Luke Milton. „De obicei, deadlift -ul român este efectuat cu o greutate mai ușoară decât un deadlift standard și este concentrat pe excentric coborâre mișcare, spre deosebire de deadlift, care are un concentric ridicare Concentrați -vă."

Deoarece scădeți greutatea în jos împotriva gravitației în loc să o ridicați de pe podea, mișcarea vă necesită să vă implicați glute și hamstrings într -un mod complet diferit. Și, bonus? De asemenea, vă va atinge flexorii miezului și antebrațului cu fiecare reprezentant.

Cum să se construiască până la un deadlift român

Înainte de a obține o greutate și de a ajunge la treabă, există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont. Cel mai important? Vei dori să începi lumina. Întrucât această mișcare este mai direcționată decât deadlift -ul tău convențional, vei dori să dai lucrurile la o notă cu cât de greu ridici. Folosiți greutăți mai ușoare decât ați face pentru un deadlift tradițional și creșteți -vă puterea până când nu puteți progresa la unele kilograme mai mari. „Începeți cu greutăți mai ușoare-fie că este vorba. Mișcarea este făcută în mod tradițional cu un barbell, dar puteți schimba o ganteră, o trupă de rezistență lungă dacă doriți să lucrați cu ceva mai ușor (sau dacă este tot ce aveți acasă).

Un alt mod de a vă deplasa până la expresia deplină a mișcării este să exersați cu deadlift-uri românești cu un singur picior, în care veți ține un picior plantat pe podea cu celălalt extins în spatele vostru în timp ce ridicați. „Această variație necesită o stabilitate mult mai unilaterală”, spune Kollath. Acest lucru te va ajuta să te obișnuiești cu mișcarea de coborâre și să o ușurezi atunci când îți lucrezi drumul până să încerci cu doi metri plat pe podea.

Cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac în deadlift -urile lor românești

1. Folosind o greutate prea grea

În timp ce s -ar putea să crezi că ai ridicat setul tău obișnuit de grei pe Pat, încercarea de a le folosi în deadlift -ul tău român poate duce la probleme. „Deoarece deadlift -ul român necesită o astfel de rezistență la șold și hamstring, supraîncărcarea greutăților grele combinate cu puterea inadecvată a hamstrings și șolduri duce de obicei la un spate mai jos”, spune Milton. În plus, te va împiedica să poți face mișcarea în mod corespunzător, ceea ce învinge în totalitate scopul în a o face deloc.

2. Rotunjindu -ți coloana vertebrală

Poate fi nevoie de unele obișnuite, dar este important să vă păstrați coloana vertebrală complet drept pe măsură ce coborâți în mișcare. „Vrei să cobori bara în jos, menținând extensia coloanei vertebrale-AKA o întoarcere și să mergi cât mai jos, păstrând această poziție”, spune Kollath. „De îndată ce te simți sau vezi rotunjind la coloana vertebrală, ai prea departe.”Cât de scăzut veți putea merge depinde complet de corpul dvs. individual. Potrivit lui Kollath, unii oameni vor trebui să se oprească chiar sub genunchi, în timp ce alții vor avea capacitatea de a coborî pe strălucire sau chiar de podea, dar este important să acordați atenție și să vă opriți imediat ce simțiți că forma dvs. începe să vă sacrificați.

3. Privind în sus

„În timp ce oamenii încearcă să se angajeze pe Lats și să țină spatele strâns, pot privi în sus și pot provoca stres asupra coloanei vertebrale cervicale”, spune Kollath. Pentru a evita acest lucru, veți dori să vă mențineți privirea fixată în față și ușor în jos, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți capul și gâtul în aliniere cu restul coloanei vertebrale.

4. Blochându -ți genunchii

În timp ce există o versiune a unui deadlift care necesită să vă mențineți picioarele drepte (numită „Deadlift-Leg-Leg ”), doriți să vă asigurați că vor rămâne drăguți și liberi pentru această variație a mișcării. „Asigurați-vă că vă mențineți picioarele îndoite, deoarece acest lucru poate duce la răniri ”, spune Kollins Ezekh, Ace-CPT. Blocarea genunchilor este, de asemenea, un major nu-nu, deoarece acesta este un alt mod sigur de a vă răni.

Un ghid pas cu pas pentru o formă adecvată

1. Începeți să stați cu genunchii ușor slăbiți cu barierea (sau orice ați alege să folosiți pentru o greutate) ținută în fața șoldurilor. Concentrați -vă pe implicarea laturilor dvs. prin stoarcerea omoplatelor înapoi și în jos.

2. Inițiați mișcarea împingându -vă șoldurile și glutele înapoi și păstrându -vă genunchii ușor aplecați.

3. Mențineți greutatea aproape de corpul dvs. în timp ce vă aplecați și mergeți cât mai jos, fără a vă rotunji partea superioară în acest proces. Păstrați -vă privirea căutând drept înainte pentru a vă asigura că vă mențineți spatele drept pe măsură ce vă aplecați.

4. Conduceți -vă șoldurile înainte și strângeți -vă glutele în timp ce vă ridicați înapoi pentru a începe.

Cum să știi dacă tu-făcând corect un deadlift român?

Efectuarea unui deadlift român este un lucru, dar a face corect este altceva. Dacă doriți să știți dacă mențineți forma potrivită, veți simți tensiunea în primul rând în mușchii dvs. de hamstring, glute și adductor, ultimii dintre aceștia sunt mușchii de -a lungul coapselor interioare. În plus, este posibil să doriți să încorporați sfaturi de formă de deadlift aprobată de antrenor, inclusiv indicii vizuale, pentru a vă ajuta să vă deplasați prin mișcările exercițiului perfect și în siguranță.

Alternative românești deadlift

Dacă doriți să vă agitați antrenamentul sau pur și simplu doriți o alternativă la deadlift -ul român, există mai multe variații deadlift care sunt la fel de eficiente pentru a vă lucra mușchii din spate și a vă crește puterea generală.

1. Deadlifts cu un singur picior

Un deadlift cu un singur picior este o mișcare unilaterală care nu numai că funcționează lanțul posterior, dar testează și echilibrul tău. Potrivit antrenorului și fondatorului Le Sweat, Charlee Atkins, într -un interviu anterior cu Well+Good, exercițiul funcționează pentru a viza Glutes și Hamstrings. Un alt sfat pro de la Atkins? Țineți-vă greutatea pe aceeași parte cu piciorul de lucru-acest lucru vă va asigura că șoldurile dvs. vor rămâne pătrate și veți beneficia la maxim de exercițiu.

Cum să efectuați mișcarea:

1. Începeți cu ambele picioare sub șolduri.

2. Îndoiți -vă înainte la șolduri și în timp ce vă mențineți spatele drept, ridicați un picior de pe podea.

3. Aduceți piciorul înapoi pentru a reveni în poziția de pornire.

4. Efectuați cât mai multe repetări pe care doriți înainte de a vă deplasa pe cealaltă parte.

2. B-Stance Deadlifts

Un deadlift în etapă B este similar cu un deadlift cu un singur picior, lucrând hamstrings, glute și înapoi. Diferența este că nu trebuie să vă ridicați piciorul atunci când efectuați mișcarea-ceea ce îl face ideal pentru cei care sunt noi la exercițiu.

Cum să efectuați mișcarea:

1. Începeți cu picioarele cu picioarele lățimea de șold.

2. Întoarceți -vă poziția plasând un picior în spatele celuilalt, asigurându -vă că degetul mare al piciorului din spate este în conformitate cu călcâiul piciorului din față.

3. Țineți -vă greutățile în fața coapselor și balansați -vă șoldurile înapoi fără a vă rotunji coloana vertebrală.

4. Când ajungeți la mijlocul-strălucitor, inversați mișcarea aruncând șoldurile înainte spre poziția de pornire. Repeta.

3. Sumo Deadlifts

În timp ce un Deadlift Sumo poate face o alternativă excelentă la un deadlift român, „acest lucru va funcționa quads-urile și hamstrings-ul tău mai mult decât spatele și miezul tău”, spune Laniecia Vicknair, specialist în exerciții corective și fondator al gimnasticii boutique din Los Angeles Thrive Health Lab Lab laborator.

Cum să efectuați mișcarea:

1. Începeți cu picioarele mai largi decât lățimea șoldului, iar degetele de la picioare au arătat spre exterior într-un unghi de 45 de grade.

2. Balansați înainte de șolduri cu un spate plat și ridicați -vă greutatea.

3. Îndoiți genunchii și ridicați greutatea în timp ce apăsați tălpile picioarelor în pământ, apoi împingeți șoldurile înainte pentru a vă aduce în poziție în picioare.

4. Aduceți greutatea înapoi la pământ și repetați.

4. Dimineți bune

Diminețile bune sunt o altă mișcare pentru a trezi hamstrings și a consolida partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu vă solicită să plasați greutatea pe umeri, fie că utilizați o pereche de gantere sau o bandă buclă.

Cum să efectuați mișcarea:

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold.

2. Propuneți-vă cu atenție o pereche de gantere și așezați-le pe umeri-sau dacă utilizați o bandă buclă, odihniți-le pe capcane.

3. Cu umerii trași înapoi și genunchii se apleacă ușor, balansează înapoi cu șoldurile și aplecă-te înainte într-un unghi de 90 de grade.

4. Inversați mișcarea și împingeți -vă șoldurile înainte, stoarceți -vă glutele în partea de sus. Repeta.

Care sunt avantajele morții?

Indiferent de variația pe care intenționați să o încercați, beneficiile morții îl fac să merite un loc în rutina dvs. de mișcare. În primul rând, îți pot consolida lanțul posterior și miezul-și, la rândul lor, chiar îți pot îmbunătăți postura pe termen lung. Și pentru că lucrează diverse grupuri musculare simultan, deadlift -urile sunt eficiente și Mișcare eficientă în timp. În plus, acestea pot fi ajustate pentru a se potrivi nevoilor corpului tău, precum și a nivelului tău de fitness.

Întrebări frecvente

Sunt în siguranță deadlift -uri românești?

Când sunt efectuate cu forma adecvată, deadlift -urile românești sunt un exercițiu sigur pentru a se încorpora în rutina ta. De asemenea, este important să rețineți că, dacă sunteți nou în mișcare, este posibil să doriți să vă îndreptați drumul de la greutăți mai ușoare pentru a preveni rănirea nedorită.

Sunt morți români pentru spate pentru spate?

Atâta timp cât le faci corect, morții românești nu vor pune încordare inutilă pe spate, ci mai degrabă, întăriți -o. Dacă aveți răni sau observați dureri atunci când încercați să efectuați exercițiul, optați să vă consultați cu medicul dumneavoastră și/sau cu antrenorul fizic de încredere pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.