„Sunt un kinetoterapeut, iar acestea sunt cele 7 lucruri pe care le fac în fiecare zi pentru o coloană vertebrală sănătoasă”

Următorul următor: gama completă de mișcare (sau mobilitate). Fiecare vertebră ar trebui să se poată mișca. În acest fel, atunci când faci ceva de genul Twist sau Bend, sarcina este distribuită uniform pe coloana vertebrală, astfel încât nici o parte din ea nu funcționează prea mult, ceea ce te -ar putea face predispus la vătămare.

În cele din urmă, coloana vertebrală ar trebui să aibă ceva loc pentru a respira! „O coloană vertebrală sănătoasă este una care are un spațiu în el”, spune Zotos-Florio. „Dacă coloana vertebrală ar fi un slinky și o deschideți, ați dori ca coloana vertebrală să aibă un anumit nivel de deschidere, nu complet comprimat. Deci, cu cât este mai decomprimată coloana vertebrală și cu atât este mai mult spațiu între oase-cu atât este mai ușor pentru fiecare os să se miște."

Dar să rămâneți în mod repetat într-o singură postură prea mult timp pune toți acești factori în formă, mobilitate și spațiu-la risc. Și, din păcate, ședința pentru perioade lungi de timp ne poate comprima coloanele vertebrale și chiar pot compromite mișcarea unor vertebre. De aceea, Zotos-Florio însăși îi acordă atenție coloanei vertebrale.

Mai jos sunt exercițiile de mobilitate a coloanei vertebrale pe care le practică pe parcursul zilei când se simte crocantă și strânsă, sau primul lucru când se trezește. În general, Zotos-Florio recomandă să pună la o parte 10 minute pe zi pentru a menține coloana vertebrală sănătoasă.

7 exerciții de mobilitate a coloanei vertebrale pentru a promova o coloană vertebrală sănătoasă

1. Decompresie

Acesta este un exercițiu pe care Zotos-Florio îi place să facă pe parcursul zilei, chiar în timp ce face ceva precum spălarea vaselor, ca o modalitate de a face check-in cu coloana vertebrală. Stai în poziție verticală. Acest lucru înseamnă că greutatea ta este dispersată uniform pe picioarele tale, coloana vertebrală este neutră (ceea ce înseamnă că umerii, șoldurile și gleznele sunt toate într -o singură linie și ai o curbă naturală în spatele inferior și superior) și asigură -te că bărbia ta nu este „ twutting înainte. „Este ca o bază de acasă”, spune Zotos-Florio despre această postură. „Nu trebuie să trăiești aici, dar este un loc minunat pentru a exersa."

În continuare, imaginați -vă că există un balon de heliu așezat deasupra capului. Șirul îți trece prin craniu până la gât și coloana vertebrală. Fără a arunca coaste înainte, lăsați balonul de heliu să vă ridice. „Simțiți-vă cum puteți obține doi centimetri mai înalți”, spune Zotos-Florio.

2. Poartă poartă pentru a crea și mai mult spațiu

Acest exercițiu îți alungește în continuare coloana vertebrală cu ajutorul unei întinderi laterale. Dintr -o poziție înaltă îngenunchiată, extindeți un picior direct în lateral, astfel încât piciorul să se sprijine pe podea, degetele de la picioare cu fața în față. Acum reimaginează balonul de heliu care te trage în sus (fără ca coastele tale să se arunce înainte). Apoi, ridicați brațul piciorului îngenuncheat deasupra capului și aplecați -vă pe partea laterală a piciorului întins. Țineți trei -cinci runde de respirație, apoi repetați pe cealaltă parte.

3. Înclinarea pelvină pentru a practica flexia și extensia

Pentru a izola vertebra și a vă asigura că fiecare are o gamă completă de mișcare, veți practica intrarea și ieșirea din flexie (contractare) și extensie (întindere). Stai în fața unei suprafețe, cum ar fi un pat sau birou, așezați -vă mâinile pe el și balansați -vă înainte de șolduri, păstrând o curbă moale în genunchi. Alternează între a -ți trage coada sub și a -ți lipi fundul, fără a -ți strânge glutele. Continuați pentru trei -cinci runde de respirație.

4. Flexia și extinderea coloanei vertebrale toracice

Puteți exersa același principiu de contractare și întindere pentru spatele superior. Începeți să îngenuncheți pe podea sau pe pat și așezați palmele pe suprafața din fața voastră, ușor în fața umerii. Îndepărtați -vă bărbia și întoarceți -vă partea superioară spre tavan, apoi inversați acea mișcare pentru a vă arcuia spatele și a ridica privirea pentru a privi între mâini. Continuați pentru trei -cinci runde de respirație.

5. Se derula în sus și în jos

Puneți partea inferioară a spatelui și mișcarea toracică a coloanei vertebrale pentru coloana vertebrală pentru o poză de deschidere a spatelui întreg. Stai direct în acea bază de acasă. Apoi, trageți -vă bărbia și începeți să vă pliați înainte, de parcă încercați să vă atingeți degetele de la picioare, începând cu umerii, apoi partea superioară, mijlocul și coborârea din spate până la capăt. Întrerupeți -vă în partea de jos, apoi trageți -vă coada sub și inversați ordinea pentru a vă stiva coloana vertebrală înapoi până când stai înalt. Lasă -ți capul să fie ultimul lucru de ridicat.

„Este ca și cum cineva își plimbă degetele pe coloana vertebrală”, spune Zotos-Florio. „Pe măsură ce ating fiecare os, vrei să rotunjești acel os în jos. Deci, încerci cu adevărat să te întorci aproape peste o minge de plajă sau o minge."

6. Rotație axială

Găsiți un perete pe care îl puteți sta lateral lângă, apoi intrați în lunge -ul unui alergător, cu piciorul drept înainte și genunchiul din spate în jos, astfel încât șoldul drept și coapsa exterioară ating peretele. Apoi întinde -ți brațul drept drept în fața ta pe perete. Apoi extindeți -vă brațul stâng drept în fața voastră, apoi deschideți -l afară și înapoi în spatele vostru, astfel încât pieptul să se rotească pentru a se îndepărta de perete, cu brațul stâng întins înapoi înapoi. Corpul tău superior va fi practic într -o formă t. „Nu-l inițiați odată cu deschiderea brațului, inițiați-l cu rotirea cu coaste stângi”, sfătuiește Zotos-Florio. Țineți trei -cinci respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.

7. Protejează -ți gâtul

Gâtul este cea mai înaltă parte a coloanei vertebrale, așa că nu uitați. Acest exercițiu îl întinde și umerii, deoarece acei mușchi sunt atât de împletiți. Uită -te încet la stânga și la dreapta, în sus și în jos, apoi rotiți -vă umerii înapoi și înainte. Repetați de trei până la cinci ori.

Așa cum a sugerat Zotos-Florio, faceți ca aceste mobilitate ale coloanei vertebrale să se deplaseze o parte din rutina dvs. zilnică și să vă propuneți să le faceți timp de 10 minute în fiecare zi, fie când vă treziți, fie ca o pauză plăcută de la serviciu. Și dacă doriți să vă îmbunătățiți și mai mult mobilitatea coloanei vertebrale, încercați Pilates.

Puteți începe cu acest antrenament de 15 minute, cu corp complet, care vă va ajuta să vă creșteți mobilitatea de la cap până în picioare: