„Sunt un expert în somn, iar acesta este nu. 1 greșeală pe care oamenii o fac atunci când încearcă să doarmă mai bine

„Când eram mic, îmi amintesc că mama mea a spus:„ Trebuie să stai în pat. Este foarte important. Stai in pat. Veți dormi ceva. Este mai bine decât nimeni ”, spune dr. Robbins. „Dar este mult mai bine să resetați creierul și să vă ridicați din pat. Încearcă să faci ceva fără minte. Îndoiți rufele, scoateți -vă vasele sau citiți câteva pagini dintr -o carte plictisitoare. Și atunci când ești obosit, reveniți și începeți din nou procesul.„Robbins observă că este mai bine să evitați ecrane (cum ar fi telefoane și computere) și lumini puternice, deoarece acestea vă afectează mult somnul.

Uneori, incapacitatea de a adormi noaptea este legată de comportamentele din timpul zilei. Unul dintre cei mai mari vinovați este cofeina. „Dacă ești în pat și nu poți să adormi pentru că inima ta curge, pomparea sângelui, asta ar putea fi pentru că aveai prea multă cofeină”, spune ea. În acest caz, ea spune să evite cofeina după -amiaza și să -ți limitezi cafeaua de dimineață la una sau două căni. Un alt motiv poate fi să mănânci cina prea aproape de culcare. „Procesul de digestie necesită ceva energie și ceva timp și asta te poate împiedica să adormi.„De asemenea, recomandă abținerea de la antrenamente de intensitate mare chiar înainte de culcare.

Dar uneori, comportamentul nu are nicio legătură cu el. În unele nopți, veți avea greu să adormiți și este în regulă.

„[Dificultăți de somn] se întâmplă tuturor și acum mai mult decât oricând, pentru că trăim în mijlocul unei pandemii. Viața noastră a fost schimbată complet, iar somnul este o funcție a ceea ce se întâmplă în zilele noastre ”, spune dr. Robbins. „Observați că acest lucru este complet normal și luați asta în pas. Realizează că a doua zi va deveni un pic dur. Vei fi obosit, dar fă tot posibilul.„Și amintiți -vă că somnul ar trebui să vină mult mai ușor în seara următoare.

Mai multe sfaturi pentru dificultăți de somn

1. Sculptați timpul seara pentru a vă face griji

Dacă vă faceți griji în pat este ceea ce vă menține conectat, creați timp și spațiu pentru a vă face griji, în timp ce nu este în pat-deci creierul dvs. începe să se asocieze cu o activitate separată care apare inainte de dormi. „Acest lucru înseamnă doar să iei câteva clipe înainte de culcare pentru a scrie orice griji care îți sunt în minte, indiferent dacă sunt mici sau mari”, spune dr. Robbins. De asemenea, puteți scrie sarcinile sau proiectele care vă subliniază (ca o listă de activități pentru ziua următoare), astfel încât să fie mai puțin susceptibili să vă bântuie în acea noapte.

Nu numai că această practică ajută la distanța actului de a -ți face griji de ceva ce faci în timp ce încerci să dormi, dar, de asemenea, creează spațiu cognitiv între tine și propriile griji. „Practica de a le scrie pe hârtie-instead pentru a le permite să rămână în mintea dvs. poate să vă îmbunătățească semnificativ capacitatea de a vă relaxa și de a vă ușura să dormiți”, spune dr. Robbins.

2. Folosiți intenția paradoxală

Dacă ai putea cumva a uita despre dorința ta puternică de a adormi, nu ar dormi mai ușor la tine? Aceasta este realitatea pe care se bazează intenția paradoxală. Această tehnică de terapie cognitivă comportamentală vă cere doar să vă culcați, să vă lăsați ochii deschiși și să vă concentrați pe ședere treaz, În loc să adormi, spune dr. Robbins, care poate fi de ajutor dacă ați dezvoltat orice fel de anxietate de performanță în jurul somnului.

În timp ce vă confruntați cu frica direct-adică nu somnul-presiunea de a dormi începe să se diminueze încet în timp, spune psihologul clinic și specialistul în somn Shelby Harris, PSYD, autor Ghidul femeilor pentru depășirea insomniei. Fără asta presiune Pentru a dormi, este ironic cu atât mai probabil ca somnul să se întâmple în mod natural.

Pentru a fi clar, obiectivul cu intenția paradoxală nu este de a face activități sau de a vă deplasa în jurul casei dvs de fapt Rămâi treaz, spune dr. Harris. Deci, acest truc mental nu este minunat pentru oricine este super concret în gândirea lor, spune ea. „Este doar să stai în pat și să -ți spui:„ O să rămân treaz ”, fără să fac altceva sau să mă uit la niciun ecrane.”Cu cât tu încerca Pentru a face acest lucru, cu atât este mai probabil ca opusul să se întâmple în cele din urmă în mod implicit.

3. Practicați „Shuffle cognitiv”

Genul de gânduri de curse care tind să crească înainte de somn vă poate pune creierul într-o stare de alertă, analitică, care nu este favorabilă somnului. Cu toate acestea, pentru a vă deplasa din această stare, este posibil să aveți nevoie de o adevărată distragere-unu, suficient de puternic pentru a vă îndepărta atenția de gândurile anxioase, dar nu atât de stimulant încât vă menține treaz la fel. Enter: Shuffling cognitiv, o tehnică de imaginație creată de Luc Beaudoin, doctorat, profesor adjunct de știință cognitivă la Universitatea Simon Fraser, ca parte a dezvoltării sale de aplicație MysleepButton.

Pentru a face acest lucru, pur și simplu gândiți orice obiect aleatoriu cu cel puțin cinci litere, cum ar fi „Evergreen.”De acolo, l -ai scrie în cap și pentru fiecare literă a cuvântului, gândește -te la cât mai multe cuvinte, care să înceapă cu acea scrisoare. În acest caz, asta ar însemna să începi cu „e” și să gândești cuvinte precum „ouă”, „ecou”, „intrare” și așa mai departe.

În timp ce faceți acest lucru, imaginați un vizual al fiecărui articol. Și ori de câte ori nu vă puteți gândi la mai multe articole pentru o scrisoare dată, treceți la următoarea scrisoare și repetați procesul. (Dacă reușești să treci prin întregul cuvânt fără să te derulezi, să alegi un alt cuvânt și să -l continue.) „Vizualizarea și aspectul neutru al acestei tehnici pot ajuta la oprirea părții narative analitice, verbale a creierului, care ne ține adesea”, spune dr. Harris. Și nu doare faptul că imaginile implicate sunt, de asemenea, mult mai interesante decât o grămadă de oi.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.