„Sunt neuroștiințist și acesta este modul de repornire a creierului după un an de stres cronic”

În timp ce se pare că există lumină la capătul tunelului, creierul nostru nu se va întoarce pur și simplu la starea lor pre-pandemică.Pentru început, pandemia nu s-a terminat încă, dar chiar dacă reușim să neutralizăm semnificativ riscul de covid-19, poate rămâne un anumit grad de hiper-vigilență. La urma urmei, știm acum (cel puțin, în Statele Unite) că viața noastră poate fi complet ridicată în orice moment printr -o amenințare microscopică. Și, în afară de asta, după un an de a fi constant, amped up poate fi noul stat implicit al creierului nostru.

Toate acestea înseamnă că este posibil să fie nevoie să facem un pic de muncă pentru a ajuta nivelul creierului nostru, în măsura posibilului. Din fericire, acest lucru nu este de fapt atât de dificil de făcut, potrivit DR. Sherzai. „Nu este nevoie de magie”, spune el. Și, în știri și mai încurajatoare, el spune că nu numai că ne putem întoarce creierul într -o stare sănătoasă, dar le îmbunătățim sau optimiza funcționarea lor în proces. Cu alte cuvinte, ne putem face creierul să funcționeze mai bine decât au făcut înainte de întreaga mizerie a unui an care a fost 2020.

Cum să -ți „repornești” creierul

1. Exercitii zilnice

Cea mai mare parte a dr. Recomandările lui Sherzai de a -ți reporni creierul necesită timp să intre în vigoare, dar acest lucru nu este valabil pentru unul. „Tehnica care este foarte contondentă și are un efect fiziologic direct asupra stării de spirit și a atenției și a creierului, este exercițiu”, spune el. „Este ușor de relief tensiune-o curățare contondentă a psihologiei și fiziologiei tale.-

Nici nu trebuie să te angajezi la o oră la sală. Dimpotrivă, DR. Sherzai spune că poți începe cu 10 minute dacă asta ți se potrivește cel mai bine, trebuie doar să faci ceva suficient. Ambii dr. Sherzai și Dr. Porter recomandă să obțineți 10 (sau 60) minute de exercițiu dimineața, dacă este posibil, dar orice exercițiu este mai bun decât niciunul. Și ar trebui să se facă zilnic.

DR. Porter oferă o atenție la această recomandare, cu toate acestea. „Trebuie să te odihnești după aceea”, spune el. „Nu poți doar să te stresezi [creierul] lucrând.„Exercițiu, explică el, îți conduce nivelurile de cortizol (hormonul de stres), așa că luând ceva timp pentru a te calma apoi.

Începeți cu acest antrenament de 10 minute pentru a vă reînnoi spiritul:

2. Regândiți -vă dieta

„Mâncare proastă”, spune dr. Sherzai, creează tensiune în creier. Pentru a ilustra acest punct, el observă că grăsimile saturate și alcoolul excesiv sunt declanșatoare pentru migrene și spune că acest efect nu este doar prezent în bolile cerebrale minore, ci în toate afecțiunile creierului. „Există un motiv pentru care îl numesc„ alimentar comă ”, pentru că creierul a fost copleșit de glucoză și, prin urmare, intră într-o stare latentă”, spune el. „Deci, dacă mănânci bine, vei permite creierului să se stabilească și să se reformeze, să se reflameze, să reconstruiască și să se reorganizeze”, spune el.

În ceea ce privește ceea ce se califică drept „mâncare proastă”, dr. Sherzai oferă o listă destul de extinsă. Zahăr, alimente prăjite (și toate alimentele bogate în grăsimi saturate) și produse animale (chiar și fructe de mare și ouă!). Cu toate acestea, nu trebuie să eliminați aceste alimente pentru totdeauna; Cartea sa recomandă o „resetare” de 30 de zile dacă nu sunteți joc pentru o revizuire permanentă.

S -ar putea să fie mai ușor să vă concentrați pe „alimentele bune”, dintre care există și multe. DR. Sherzai a identificat ceea ce el numește „Neuro 9”, care includ legume verzi cu frunze, cereale integrale, semințe, fasole, fructe de pădure, nuci, crucifere, ceai și ierburi și condimente (țineți sarea!). În general, el recomandă să vă gândiți intuitiv la dieta dvs., evitând în același timp alimentele procesate și mâncați mese de casă ori de câte ori este posibil.

Iată ce vrea un dietetician să știi despre mâncarea intuitivă:

3. Identificați, clasificați și abordați stresorii dvs

După cum am menționat mai sus, DR. Sherzai spune că există stresori buni și răi în viața ta și că învățarea cum să îmbunătățești stresii buni și să elimini stresorii răi este esențial pentru îmbunătățirea funcției creierului tău.

În primul rând, spune el, trebuie să identificați toți factorii de stres buni din viața voastră, toți stresii răi din viața voastră și apoi toți stresorii despre care pur și simplu nu puteți face nimic. Pentru a diferenția între bine și rău, dr. Sherzai recomandă utilizarea cadrului inteligent. În cadrul acesteia, factorii de stres buni sunt specifici, măsurabili, realizabili, relevanți (la obiectivele dvs. generale) și legate de timp (inteligent!).

Câteva exemple de stresuri buni sunt învățarea unui instrument muzical; luând un curs care vă poate ajuta să obțineți o creștere la locul de muncă; rulând un maraton sau mini maraton dacă sunteți începători; planificarea unei nunți; învățarea unei limbi noi; învățarea unui dans anume; Conducerea unui club de carte; Scrierea unei cărți; a face genealogia familiei; Construirea acelui terasă sau doar acel birou pe care l -ai dorit întotdeauna; și voluntariat. DR. Sherzai nu dorește doar să le identifici în viața ta; De asemenea, el vrea să le adăugați mai multe pe farfuria dvs. Apoi, împărțiți -le în obiective mici pe care le puteți atinge în mod regulat pentru a vă face creierul să se simtă cel mai bine.

În continuare, spune el, veți dori să vă identificați stresorii răi. Veți ști că sunt răi, deoarece nu se încadrează în cadrul inteligent-nu vă servesc scopul, care este R (relevant) și nu au calendarul clar pentru realizare/succes, care este T (legat de timp). „Atunci, începe să le alegi, pe rând”, spune el. „Vedeți cum puteți delega, reduce și/sau elimina -le. Ar trebui să fie suficient de mici încât să fie realizabile-dacă nu veți obține [această reducere sau eliminarea stresorilor răi], fie nu sunt sub controlul dvs. complet, fie nu le împărțiți în bucăți suficient de mici pentru a fi gestionabil și manevrabil.-

DR. Sherzai oferă un exemplu care să vă ajute să vizualizați cum ar putea arăta sau reduce stresorii răi care ar putea arăta. Dacă urăști naveta la muncă, de exemplu, este specific și măsurabil, ceea ce înseamnă că poți lucra la schimbarea ei încercând să lucrezi o zi pe săptămână de acasă sau de carpooling cu cineva. „Acasă, stresul de a nu ști ce să faci la cină sau mai mult stresul de zi cu zi de a descoperi următoarea masă, poate fi schimbat la [un sentiment] de realizare, instituind gătitul lot o dată pe săptămână în care intenționați și faceți cel mai mult din mesele săptămânii ", spune el. „În acest act, reduceți stresul rău, creșteți stresul bun de a gândi la mai multe mese într -un mod organizat (și, de asemenea, creșteți semnificativ probabilitatea că veți mânca sănătos).-

Și atunci sunt factorii de stres asupra cărora nu aveți niciun control, care trebuie tratate în felul lor. „Acesta este un aspect foarte important al gestionării stresului, deoarece cu toții vom avea activități de care pur și simplu nu putem scăpa sau delegat și, dacă nu sunt abordați, pot fi micro surse de anxietate și stres”, "DR. Spune Sherzai. „Pot deveni foarte toxici în timp.-

Primul tău pas pentru a face față acestora este să fi făcut un plan de atac cu privire la stresii buni și răi pe care îi poți controla. După ce ați creat această strategie, o puteți folosi pentru a reframa lucrurile pe care nu le puteți controla ca fiind potențial să serviți imaginea mai mare. De exemplu, dacă aveți o navetă lungă și nu puteți face nimic în acest sens, dar naveta este pentru un loc de muncă care este pe scară pentru jobul dvs. de vis, servește cu un scop mai mare pe care l -ați conturat pentru voi. „În cazul în care stresul nu este deloc conectat sau servește planul mai mare, atunci trebuie să începi să elabori un plan mai lung de eliminare sau delegare a acestuia în timp și doar pentru a -l accepta deocamdată”, spune el.

4. Utilizați tehnici de respirație

Ambii neuroștiști recomandă tehnici de respirație pentru a ajuta la ameliorarea stresului, ceea ce vă poate ajuta să reporniți creierul nu doar în momentul în care practicați tehnicile, ci și mai global, de asemenea. „Când respirați, declanșează sistemul simpatic, care este lupta sau zborul dvs., dar când respirați, vă declanșați parasimpatica, sau odihnați-vă relaxați-vă din nou, puteți să-l numiți creierul înfloritor și supraviețuitor, "spune dr. Porter. „Și așa, atunci când respiri, practic îți antrenezi creierul pentru a te deconecta de la simpatie și a porni parasimpatic.„Cu o practică regulată, acest lucru devine mai rapid și mai eficient în timp.

DR. Porter îi place o tehnică numită respirația cutiei, unde respirați la numărul de patru, țineți respirația pentru un număr de patru, respirați la numărul de patru, apoi țineți expirația pentru un număr de patru, apoi repetați ciclu timp de două, trei sau patru minute. „Asta îți va schimba funcția creierului”, spune el.

Această experiență include o formă de respirație a cutiei, yoga și „stres bun” sub forma unei băi de gheață:

5. Tine un jurnal

Unele mecanisme de copiere apar din nou și din nou în recomandări profesionale, iar jurnalul este printre ele. „Dacă îl puteți scrie, acesta este un alt mod de a dezasociat-să-l scoateți din cap pe hârtie”, spune dr. Porter. „Este foarte cathartic-oameni vor primi o eliberare de stres, făcând asta.-

Jurnalul poate fi despre orice flux de conștiință este cel mai tipic, dar dr. Porter recomandă un tip special conceput pentru a ajuta la reducerea stresului cronic. El prezintă mult stres, este creat de incertitudine; Oamenii nu sunt pasionați de imprevizibili. Pentru a elimina unele dintre emoțiile negative create de incertitudine, el recomandă crearea unui viitor jurnal de recunoștință, în care jurnalizați despre ceea ce v -ați dori să vă întâmplați. „Cel mai bun mod de a prezice viitorul este să îl creezi”, spune el. „[Acest tip de jurnal] îți va construi în minte gândul la ceva pozitiv și vei începe să creezi acele tipuri de experiențe pentru tine.-

6. Conectați -vă cu alții

Desigur, a vorbi cu cineva poate ajuta-indiferent dacă este un prieten sau un profesionist. „Cu toții avem nevoie de comunitate”, spune Porter. Creierul nostru este conectat pentru asta. Și unii oameni pot fi blocați până la punctul în care au nevoie de un expert „pentru a -i vedea prin pădure și a -i readuce pe cale.-

7. Reformați „cel mai rău an”

DR. Sherzai nu dorește să scadă de faptul că anul trecut a fost îngrozitor în nenumărate moduri; Cu toate acestea, el subliniază că a fost cu greu cel mai rău an din istoria umană și poate fi util să reframeze ceea ce am trecut cu o anumită perspectivă. El spune că este conștient de faptul că acesta este un punct inconfortabil de făcut, dar el (delicat) îl face pentru că oamenii tind să fie „mizerii cognitivi” care aleg să dramatizeze lucrurile într -un mod care se concentrează în narațiune. O astfel de gândire hiperbolică nu este neapărat productivă.

Anul trecut vă oferă de fapt o oportunitate de a reporni creierul care poate nu există altfel, spune dr. Sherzai. „Putem alege să luăm situația în care ne aflăm și unde suntem în măsura în care cunoașterea creierului și psihologia creierului, pentru a reframa complet acea narațiune și a începe să reconstruim creierul la un nivel care nu a fost niciodată obținut înainte ", spune el. „Acest lucru nu poate fi obținut decât în ​​cadrul acestui tip de stări de stres, deoarece starea naturală a ființelor umane este să se stabilească la status quo-ul, până unde simțim că este confortabil și este în acceptarea disconfortului și a fi împins din normă și de Înțelegerea unde ne aflăm cu tehnologia și cunoștințele creierului-că putem obține cu adevărat o capacitate optimă a creierului.-

Cu alte cuvinte, un an de stres cronic a perturbat mai degrabă grad status quo -ul, făcând lucrurile să fie incomode în moduri care, în cele din urmă, să beneficieze de eforturile tale de a -ți reporni creierul. De fapt, spune el, putem privi această perioadă pandemică groaznică ca o oportunitate de a învăța și de a „supraviețui mai bine” în viitor, deoarece strategiile pe care le subliniază pot fi folosite pentru a gestiona toate tipurile de stres înainte. Aceste strategii, până la urmă, nu sunt doar instrumente bune de gestionare a crizelor; Sunt mereu verzi și, dacă sunt implementați în viața ta permanentă, va face următoarea criză (globală sau personală) mult mai puțin pedepsită pe creierul tău.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.