Sunt antrenor și acesta este modul de a ține cea mai lungă scândură din viața ta

„În fiecare exercițiu, ar trebui să porniți de la podea în sus, ceea ce înseamnă că picioarele de umăr la distanță, picioarele contractate și șoldurile ridicate într-o poziție neutră nu sunt ridicate”, explică Poulin. „Păstrează-ți miezul strâns și angajat pe întreaga scândură, brațe sau coate lățime de umăr, și păstrează-ți coloana vertebrală într-o poziție neutră.”Pentru a -l completa, el spune pentru a evita să vă încordați gâtul (o greșeală comună în scândurile clasice). În schimb, țintește -ți bărbia cu aproximativ șase centimetri în fața corpului tău și privește înainte. „Voi lua o formă bună și mai puțin timp decât o formă plină de viață și mai mult timp”, notează el. „Fii consecvent și te vei îmbunătăți."

3. Fii hiper-conștient de Ribcage

În timp ce mușchii de bază sunt primul lucru care vă vine în minte atunci când vă gândiți la secvențe de scândură, NASM Certified Trainer personal Andrea Dusel-Foil spune să nu uitați de Ribcage. „Dacă coastele încep să se strecoare și să se scufunde, este mult mai dificil să păstrezi miezul angajat, iar brațele vor lua toată munca”, explică ea. „Pentru a menține coastele închise, imaginați -vă că aveți șireturi care dantelă din partea de sus a coastelor în jos, apoi simțiți că acele șireturi sunt trase, astfel încât coaste să se tricoteze împreună."

4. Nu vă fie frică de variații

Dacă deținerea unei scânduri tradiționale este super dificilă pentru corpul tău, nu te stresa. Ligler spune că, dacă luptați cu scânduri clasice sau aveți sensibilități la încheietura mâinii, există mai multe variații pe care le puteți ajuta. În primul rând, există scândura genunchiului. Aici, tot ce trebuie să faceți este să vă urcați pe toate patru și să coborâți șoldurile pentru a crea o linie lungă între umeri, șolduri și genunchi (spre deosebire de degetele de la picioare). Există și scândura cotului. „Aceasta este o scândură tradițională, doar pe coate în loc de mâini”, explică Ligler.

Și apoi, avem scândură la Pike. În timp ce acest exercițiu ar putea părea mult mai dificil, de fapt vă ajută să oferiți articulațiilor un pic de pauză în timp ce faceți pipi, astfel încât să nu vă simțiți stagnați și dureroși într -o singură poziție. Potrivit lui Ligler, mișcarea scândură-la-până la rost „necesită o implicare îmbunătățită a miezului și a corpului superior pentru a aluneca dinamic șoldurile spre tavan, menținând în același timp poziția superioară a spatelui și a picioarelor drepte."

5. Apăsați departe de podea

Când vă aflați într -o poziție de scândură, s -ar putea să vă simțiți ca brațele și picioarele dvs. acolo pentru a vă menține. În realitate, sunt acolo pentru a vă susține, dar trebuie să apăsați activ departe de podea pentru a obține recompensele scândurilor. „Pe măsură ce obosește, începem să ne scufundăm în articulații și spre podea”, spune Dusel-Foil. „Indiferent dacă sunteți pe mâini sau pe antebrațe, doriți să vă gândiți la apăsarea activă a podelei de la voi. Acest lucru vă va menține, de asemenea, Serratus anterior mai angajat, ceea ce va ajuta la împiedicarea omoplatelor să se îndepărteze de spate."

6. Faceți mici ajustări

La sfârșitul zilei, antrenorul certificat de gimnastică Gold, Jackie Vick, spune că două modificări aparent mici vor face o lume de diferență pentru scândurile tale. În primul rând, concentrați -vă să nu vă uitați în jos la degetele de la picioare în timp ce scândura. „Țineți -vă capul în sus și priviți în jos la pământ”, instruiește ea, menționând că va duce la o mai bună aliniere în general. În al doilea rând, nu uitați să respirați prin ea. „Uneori, când ne concentrăm, ne ținem respirația, ceea ce va îngreuna totul”, explică Dusel-Foil. „Vrei să păstrezi oxigenul curgând în toți mușchii care lucrează atât de mult pentru tine. Pentru a respira, păstrând în același timp miezul angajat (trageți cu adevărat acel buton de burtă spre coloana vertebrală), gândiți -vă la respirația în spate și în laturile coastei (ca un acordeon).”Acum pune totul laolaltă și Burpee! (Serios, îmi pare rău să încheiem această notă).

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.