Sunt un RD care găsește conceptul de „prepararea mesei” ticăloasă și stresantă, ceea ce funcționează de fapt pentru mine

Prepararea mesei este o practică accesibilă pentru atât de mulți care încearcă să-și îmbunătățească sănătatea și să se concentreze pe nutriție. De fapt, #KitchenRestock are peste 460 de milioane de vizualizări pe Tiktok. Este ciudat de satisfăcător să urmăriți influențarii clarificări, pregătesc, organizează și stochează bucătăriile lor. Apele spumante perfect aliniate, containere clare pline de fructe de pădure pre-spălate, ierburi proaspete așezate în pahare cu apă ... dar cine are timp pentru toate acestea? În calitate de dietetician înregistrat, voi împărtăși câteva sfaturi cum să mănânci sănătos fără prepararea mesei, care îți va menține bucătăria bine stocată pentru mese rapide, fără un astfel de angajament de timp.

---

Experți în acest articol

• Christina Manian, RDN, Dietetician înregistrat și scriitor independent

---

Adică, cine vrea cu adevărat să petreacă trei ore pregătind mâncarea duminică, în timp ce se luptă cu Scaries? Aici voi parcurge fiecare dintre principalele zone de depozitare a alimentelor ale bucătăriei-cămară, congelator și frigider de a acorda prioritate nutriției, organizării și reducerii deșeurilor alimentare. Voi împărtăși, de asemenea, câteva dintre mâncărurile mele preferate pe care le -am avut la îndemână pentru mese rapide, ușoare și delicioase. Să sărim înăuntru.

Cum să mănânci sănătos fără prepararea mesei

Cămară

Dintre toate zonele de depozitare a bucătăriei, chilotul este de departe cel mai notoriu pentru locuințele alimentelor cu anii trecuți „cei mai buni de”. Pentru a evita acest lucru, mutați alimentele mai vechi pe partea din față a raftului, plasând orice completări noi în urmă, altfel cunoscute sub numele de „mai întâi, mai întâi.„Cămară este un loc în care containerele clare de depozitare pot fi de fapt prietenul tău, mai ales dacă faci cumpărături în vrac, pentru a te uita la prospețime sau la modelare. În plus, acestea pot ajuta la stimularea unor indicii de mâncare, crescând șansele că veți opta pentru alimentele sănătoase pe care le -ați aprovizionat. Iată câteva preferate pe care îmi place să le păstrez la îndemână:

• Cereale: Cereale integrale de cereale calde și reci, granolas, pâine integrală, paste, orez, făină de porumb, pâine, cartofi, hârtie de orez, aceste carbohidrați complexi fac mic dejun rapid și ușor, prânzuri și mese. Pur și simplu adăugați fructe, iaurt, nuci, semințe, laptele la alegere sau orice alte fixări care vă place la cereale fierbinți sau reci pentru un mic dejun perfect echilibrat, biciuiți un sandwich rapid pentru prânz sau primăvară pentru o paste rapide, un fel de mâncare de orez, Polenta, cartof copt sau rulouri de primăvară pentru cină. Asigurați-vă că căutați opțiuni de zahăr reduse sau deloc adăugate și cereale integrale de 100 la sută aici pentru a obține cea mai mare bandă nutrițională pentru buck.
• Fructe: Fructe uscate, mere neindulse și opțiuni proaspete precum banane, mere și portocale cresc conținutul de fibre, vitamine și minerale ale meselor, adăugând fructe la micul dejun pe bază de cereale, smoothie-uri sau pur și simplu savurat ca o gustare sau laterală.
• Grăsimi sănătoase: Grăsimile de la unturi de nuci, avocado și uleiuri precum avocado, măsline, nuc și șofran, sunt esențiale pentru crearea unei mese sau a unei gustări satisfăcătoare. Nu se pot adăuga unturi de nuci la smoothie -uri, boluri de cereale, sandwich -uri și multe altele. Avocado este, de asemenea, capra când vine vorba de toast și toppinguri de salată. Între timp, uleiurile sănătoase sunt o necesitate absolută atunci când vine vorba de gătit, pentru că este mai tragic decât somonul tău perfect tăiat?

• Leguminoase: În timp ce fasolea uscată și lintea necesită ceva înmuiere și gătit pentru utilizare, aceasta nu este o problemă dacă aveți un vas instant sau vă amintiți să le înmuiați cu o seară înainte. Ele fac pentru cel mai bun bol de cereale, supă, tocană și farfurie de orez.
• Fructe de mare conserve: Ton, somon, hamsuri sau sardine, folosesc aceste opțiuni tot timpul pentru o salată rapidă, un sandwich sau un sos de puttanesca rapid.
• Bulion și mărfuri din conserve: Fasole, supe, sosuri, roșii, lapte de nucă de cocos și legume, alegeți înțelept aici, deoarece conținutul de sodiu al unor produse din conserve poate fi o preocupare. Dar, din fericire, majoritatea opțiunilor vin în soiuri de sodiu mai mici. Bulionurile fac pentru supa rapidă perfectă sau curry, roșiile din conserve se transformă rapid în sos de roșii ușoare și nu mult este mai rapid decât o marcă excelentă de supă de conserve.
• Ierburi, condimente și condimente: Acestea sunt esențiale atunci când vine vorba de gătit rapid și aromat. Ierburile și condimentele pot oferi rapid aromă în vase, fără a fi nevoie să se fierbe ore întregi la sfârșit. Condimentele pot oferi aceleași beneficii-doar să fie precauți pentru conținutul de sodiu în Sosul de soia, sosul grătar, sosul fierbinte și muștarul, bucurându-le de moderație.

• Gustări: Săriți repornirea chipsurilor și prăjiturele și prioritizați alimentele dense de nutrienți pentru a vă încărca recipientele clare de depozitare, cum ar fi fructe uscate, produse de mere neindulse, precum produse organice, integrale, precum chipsuri PITA și gustări de fructe sănătoase, cum ar fi doar produse.

Congelator

Congelatorul este prietenul tău în jocul de asamblare rapidă a mesei în nopțile de săptămână aglomerate, dar poate fi, de asemenea, o gaură întunecată de nicio întoarcere pentru multe alimente. Utilizați același concept ca cămara în ceea ce privește mutarea articolelor mai vechi în față, astfel încât acestea să fie folosite mai întâi pentru a aborda acest lucru. Să sărim într-un mare mare lucru:

• Fructe și legume: Îmi place să încep o rețetă de smoothie cu fructe congelate precum fructe de pădure, banane, pere sau mango și legume precum spanac congelat, conopidă sau avocado. Nu numai că aceste ingrediente adaugă tone de nutriție, dar elimină și nevoia de gheață în rețeta dvs. Fructele congelate sunt perfecte, de asemenea, cu cereale fierbinți, pur și simplu turnați-l direct peste fructe-va dezgheța instantaneu. Legumele congelate sunt ambreiaj pentru mese aglomerate în timpul săptămânii, unde pot fi adăugate cu ușurință la supe rapide, mâncăruri de orez prăjit, amestecă cartofii prăjiți și chiar prăjiți. Dacă văd un fruct proaspăt sau o legume în frigider aproape de expirare, îl voi toca și îl voi îngheța.
• Nuci si seminte: Da, ai citit așa, îmi păstrez toate nucile și semințele în congelator! Aceste grăsimi sănătoase conțin o mulțime de uleiuri care sunt super bune pentru sănătatea noastră, dar vor fi, de asemenea, rancid destul de repede la temperatura camerei. Puteți păstra nuci și semințe la frigider din același motiv, dar veți obține dublul timpului de depozitare în congelator-cel puțin șase luni. Acestea sunt minunate în smoothie -uri, cereale calde și reci, amestecuri de gustări și salate.

• Opțiuni proteice: Indiferent dacă este vorba. Una dintre mesele mele preferate de 30 de minute este să căutăm o singură porție de somon scos de la congelator cu o seară înainte (îmi place somonul chilian, deoarece este deosebit de bogat în acizi grași omega-3 și cu un nivel scăzut de mercur) și să-l servești alături de gătit rapid gătit rapid polenta și legume prăjite.
• Resturi, bulionuri și sosuri: De asemenea, am întotdeauna mese rămase, componente de masă, bulionuri de casă și sosuri gata să meargă la congelator pentru acces ușor. Acestea pot fi decongelate direct de la congelator când este timpul să gătești, nu este nevoie să te gândești prea departe.

Frigider

De asemenea, organizația plătește cu adevărat când vine vorba de menținerea frigiderului tău ordonat și fără mirosuri. În timp ce rareori îmi spăl sau îmi tai produsele la întoarcerea acasă dintr-un transport alimentar, de obicei voi înfășura verdeață perisabilă, inclusiv ierburi, în prosop de hârtie biodegradabil și le depozitat într-un recipient etanș. Deși știu că depozitarea ierburilor în pahare umplute cu apă își va crește durata de viață, acesta este un hack cu care pur și simplu nu pot fi deranjat (nici nu am loc în frigider).

De asemenea, trec prin orice fructe de pădure pe care le-am cumpărat-înghețându-i pe cei care arată că se lovesc de smoothie-uri, tocat pe cele care arată „eh” pentru micul dejun și plasându-le pe cele care arată excelent într-un recipient etanș. Acest lucru se datorează faptului că am găsit fructe de pădure proaspete se pot modela rapid și sunt unul dintre cele mai irosite produse din bucătării.

Iată câteva alte alimente pe care le am întotdeauna:

• Fructe și legume: Indiferent de felul în care îl feliați, fructele sunt perfecte pentru smoothie-uri, cereale, budinci, parfaite și gustări de prindere. Între timp, legumele sunt componente cheie pentru a, practic, fiecare masă rapidă pe care o fac, fie că sunt ouă, salate, sandwich-uri, paste, vase de orez, supe, tocanite, îl numiți. Și în timp ce puteți achiziționa aceste pre-deconectate pentru a economisi timp, veți economisi bani și deșeuri de ambalaje alimentare dacă o faceți singur.
• Alternative lactate și lactate: Iaurtul și kefir (I Love Lifeway's Opțiuni) sunt surse excelente de probiotice pentru a sprijini sănătatea intestinului și a se împerechea super frumos în smoothie -uri și parfaite. Cabana probiotică sau brânza fermierului sunt delicioase răspândite pe pâine prăjită și completate cu spanac și un ou curgător. Și, desigur, laptele (sau alt-lapte) este o necesitate pentru cereale reci, smoothie-uri și o întreagă serie de băuturi de dimineață-îmi place laptele de anacard, deoarece este cel mai cremos din grămadă, IMO. Alte brânzeturi (vacă sau alternativă) sunt perfecte pentru o pâine prăjită, paste sau nachos.

• Proteine: Tofu, tempeh, ouă, carne de deli, fără aditivi, pui sau pește gătesc rapid pentru a fi servite alături de un amidon și legume sau amestecate în scramble, supe, mâncăruri de orez, paste și salate. Căutați opțiuni slabe aici, cu puțină sau deloc grăsime vizibilă pentru a vă menține aportul de grăsime saturat la o sănătate minimă și a inimii pe punct.

• Băuturi: Schimbă rândurile perfecte de băuturi zaharoase cu opțiuni de decaffeinate cu zahăr scăzut, care te vor menține hidratat și te va simți grozav. Îmi plac sirena de sirenă și soda, tonicul sălbatic, jun, cultura pop-ului de sodă probiotică fără zahăr și toate apele aromate disponibile. În plus, nu puteți învinge un ceai înghețat acasă, o bere rece sau limonadă cu zahăr scăzut.
• Gustări: Întotdeauna am hummus, guacamole sau scufundări pe bază de iaurt la îndemână pentru o gustare rapidă cu castraveți, morcovi, chipsuri și țelină.

Așadar, în timp ce asta a fost o mulțime de informații, se arată doar că atunci când vine vorba de modul de a mânca sănătos, fără prepararea mesei, există atât de multe modalități în care o bucătărie stocată poate pompa mese rapide pentru tine, fără o reîncărcare la nivel de tiktok sau Planificare extinsă în fiecare săptămână.

A avea un Rolodex mental de mese gătite rapid este de asemenea de mare ajutor aici-am cel puțin șase rețete la care mă pot întoarce întotdeauna dacă sunt epuizat și trebuie să arunc ceva împreună cu alimentele pe care le am deja la îndemână, nu sunt necesare cumpărături speciale. Prin învățarea acestor trucuri ale comerțului, puteți obține mâncare pe masă rapidă, care este gustoasă și sănătoasă, oricât de obosit ești după o zi lungă de muncă.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.