Sunt un RD-că 12 alimente cu conținut ridicat de fibre au fost legate de sănătatea și longevitatea cardiovasculară

Reglează glicemia

Când mâncăm alimente cu fibre ridicate, este nevoie de mult mai mult pentru ca organismul să le digere în comparație cu carbohidrații simpli. Din această cauză, răspunsul la glicemie este plictisit atunci când mâncăm aceste alimente, contribuind la prevenirea vârfurilor mari și a prăbușirilor din zahărul din sânge și nivelul de energie pe parcursul zilei. Acesta este și motivul pentru care alimentele bogate în fibre sunt opțiuni atât de grozave pentru cei cu preocupări cardiovasculare.

Reduce colesterolul

Un alt motiv pentru care fibra este o alegere excelentă pentru cei cu condiții cardiace (sau pentru cei care caută să le prevină)? Vă poate reduce colesterolul. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mănânci în special fibre solubile, se leagă de colesterolul dietetic din intestinul subțire, îndepărtându -l din corp atunci când mergi la baie, în loc să fii absorbit în sânge. Nivelurile ridicate de colesterol pe perioade îndelungate de timp pot duce la ateroscleroză sau înfundarea venelor și arterelor care pot duce la boli de inimă.

Promovează sănătatea digestivă

Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile susțin digestia sănătoasă în propriile moduri unice. Fibra solubilă se dizolvă în apă (și în tractul digestiv) pentru a forma un gel care ajută la adăugarea în vrac la scaun pentru a trata și preveni diareea. Între timp, fibra insolubilă acționează ca „dur” în tractul gastrointestinal (GI), mutând alimentele prin corpul nostru, contribuind la abordarea îngrijorării opuse, a constipației.

Susține un microbiom intestinal sănătos

În timp ce avem sănătate intestinală pe creier, fibra crește și vitalitatea microbiomului nostru intestinal. Fibra solubilă acționează ca prebiotic pentru bacteriile noastre intestinale sănătoase din biom. Această colonie de trilioane de microorganisme care trăiesc în intestinul nostru gros este responsabilă pentru mult mai mult decât sănătatea noastră digestivă, inclusiv sănătatea creierului, sănătatea imună și chiar prevenirea bolilor cronice, mai mult decât să ilustreze importanța acesteia.

Reduce riscul de cancer

Dovezile ne spun că consumul de alimente cu fibre ridicate poate ajuta, de asemenea, la prevenirea unei varietăți de cancer, inclusiv a cancerului de sân și colon.

Cât de multă fibră să mănânci zilnic

Deci, cât de multă fibră aveți nevoie zilnic pentru a obține aceste beneficii? Ei bine, aportul zilnic recomandat pentru femeile adulte este de 25 de grame și 38 de grame pentru bărbați adulți.

Rețineți, totuși, că aceste sume scad după vârsta de 50 de ani. Personal, cred că toată lumea ar trebui să vizeze cel puțin 30 de grame pe zi pentru beneficii maxime. Cu toate acestea, rețineți că, dacă nu sunteți obișnuit să mâncați această fibră, o creștere bruscă a aportului poate duce la supărare GI, așa că asigurați -vă că mergeți lent.

În cele din urmă, fibra are nevoie de apă pentru a îndeplini toate funcțiile sale importante și pentru a se deplasa prin tractul GI în mod corespunzător, așa că bea multă apă cu alimentele cu fibre ridicate, de asemenea.

Fibra are nevoie de apă pentru a îndeplini toate funcțiile sale importante și pentru a se deplasa prin tractul GI în mod corespunzător, așa că bea multă apă cu alimentele cu fibră ridicată.

12 alimente cu fibre ridicate

În timp ce lista de ingrediente bogate în fibre ar putea continua cu adevărat pentru ceea ce pare a fi vreodată, iată unele dintre cele mai bune surse alimentare care sunt de asemenea super delicioase. (Deși rețineți că nu ar trebui să scrieți cu totul fructe cu fibră scăzută sau alte alimente. Există un moment și un loc adecvat și pentru ei!)

Ovăz

Ovăzul este un clasic clasic atunci când căutați jocul de fibre, datorită celor aproape opt grame găsite într-o cană uscată. Acest favorit al micului dejun este, de asemenea, deosebit de bogat în fibre solubile, așa că este un plus excelent pentru cei care doresc să -și scadă colesterolul.

Fructe de pădure

Indiferent de ce fel de fructe de pădure alegeți, aceste fructe irezistibil de dulci sunt ambalate cu fibre. Acest lucru se datorează în principal abundenței lor de piei și semințe-părțile fructelor și legumelor în care fibra este cea mai concentrată. Într -o cană de zmeură și mure veți găsi aproximativ opt grame de fibre și aproximativ trei grame în aceeași cantitate de afine și căpșuni.

Kale

În afara tuturor vitaminelor și mineralelor găsite în kale, fibra din aceste verzi cu frunze sunt o mare parte din ceea ce le face atât de populare în zilele noastre. Cu aproximativ cinci grame într -o cană gătită, aceste verzi sunt adaosuri fantastice la paste, vase pentru ouă, caserole și multe altele.

Mere

Poate fi doar conținutul de fibre a merelor la rădăcina celebrei zicale: „Un măr pe zi îl ține pe doctor departe”, deoarece aceste fructe sunt pline de lucruri. La aproximativ cinci grame pe un mere mediu, nu este de mirare. Asigurați -vă că lăsați pielea pornită pentru cea mai mare parte din fibră pentru buck.

Leguminoase

Fie că este vorba de fasole, linte sau mazăre, veți fi greu să găsiți multe alimente mai mari în fibre decât leguminoase. În jumătate de cană gătită, există aproape 10 grame de fibre în fasole bleumarin și mazăre verde, opt grame în linte și fasole neagră și șase grame în năut și fasole de rinichi.

Nuci

Dincolo de a fi o sursă excelentă de grăsimi și proteine ​​sănătoase, nucile livrează și fibre. În ceea ce privește cele mai bogate soiuri bogate în fibre, o uncie de migdale conține aproximativ patru grame, în timp ce castanele, fisticul, nucile de pin și alunele conțin aproximativ trei. Optați pentru soiuri de piele, unde puteți pentru a stimula conținutul de fibre.

Semințe

La fel ca relativul lor nuca, semințele sunt, de asemenea, pline de fibre. Într -o singură uncie, veți găsi cinci grame în semințe de dovleac, patru în Chia și trei în floarea soarelui și ina. Acestea fac pentru adăugarea perfectă la un smoothie sau un bol super satisfăcător de ovăz.

Brocoli

Când vine vorba de Roughage, broccoli este unul dintre primele alimente care îmi vine în minte pentru mulți. Acest lucru se datorează faptului că această legume fibroase se mândrește cu un impresionant cinci grame pe o cană gătită, ajutându -vă să vă îndepliniți obiectivele de fibră atât de ușor.

Pere

Deși deseori trecute cu vederea, perele au atât de multe de oferit în calea vitaminelor și mineralelor, dar sunt, de asemenea, deosebit de bogate în fibre. O pere medie oferă aproximativ șase grame din lucrurile sănătoase pentru inimă și perele asiatice oferă aproape șapte!

Quinoa

După ce a câștigat multă atenție în ultimii ani din cauza faptului că este una dintre puținele proteine ​​complete pe bază de plante, quinoa este, de asemenea, o alegere super sănătoasă pentru conținutul de fibre. Într -o cană gătită, veți găsi aproximativ cinci grame de fibre.

Avocado

Mulți oameni nu ar presupune că avocado este bogat în fibre, având în vedere textura sa cremoasă, dar băiatul este o sursă excelentă, cu cinci grame în doar o jumătate de cană. Combinând atât soiuri insolubile, cât și solubile, avocado poate ajuta la abordarea mai multor probleme de sănătate, fiind, de asemenea, delicioase (răspândite mai ales pe pâine prăjită).

Produse de grâu integral

În cele din urmă, avem produse de grâu integral, fie că este vorba de paste, pâine, biscuiti sau cereale. În timp ce grâul a obținut un rap rău de -a lungul anilor (suspin), este de fapt plin de vitamine, minerale și (desigur) fibre. În timp ce aceste statistici vor depinde de brand, vă puteți aștepta la aproximativ trei grame într -o uncie de biscuiti de grâu integral sau tortilla, până la șase grame în cereale de grâu mărunțite și aproape șapte grame în două uncii de paste integrale de grâu integral. Cu toate acestea, există unele produse deosebite atunci când vine vorba de fibre. De exemplu, în jumătate.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.