Este de fapt posibil să vă îmbunătățiți formularul de rulare?

Greu, dar nu imposibil. Dar dacă schimbarea formularului de rulare nu este la fel de ușor ca .. .Făcând -o, cum do Îl îmbunătățiți? Și ce este o formă bună de rulare, oricum?

De ce este atât de greu să -ți schimbi formularul de rulare

Dacă ieșiți pe o fugă și decideți că doriți să vă concentrați pe lovirea de la picior, probabil că veți putea să o faceți o perioadă. Dar pentru că trebuie să vă gândiți activ să o faceți mai mult decât să fiți programat în forma dvs.-este destul de probabil să uitați de asta după câteva minute.

Chiar dacă sunteți capabil să mențineți o formă de formă pe parcursul unei alergări, este posibil ca corpul dvs. să nu poată gestiona mai mulți kilometri cu o tehnică nouă. „Dacă treceți de la o grevă la călcâie la o grevă la jumătatea piciorului, șansele sunt că corpul dvs. nu este dezvoltat într-un mod de a tolera această schimbare în încărcarea repetitivă”, spune Baird. „Veți ajunge să subliniați o altă zonă pe care nu sunteți obișnuită să o subliniați. Suntem un lanț de mișcare legat, așa că nu puteți schimba doar o legătură și vă așteptați ca celelalte legături să rămână la fel."

Orton spune că încercarea de a-ți schimba formularul de alergare este ca și cum ai încerca să scrii cu mâna ta non-dominantă-știi să o faci în teorie, dar va fi foarte dificil la început. Baird folosește exemplul de a alerga pe un deal, care te obligă în mod natural să -ți schimbi formularul de alergare: dacă nu mai alergi niciodată dealuri și apoi faci o întreagă alergare în sus, vei avea o durere.

Un alt factor: forma de rulare este greu de măsurat. În afară de Cadence, pe care îl puteți urmări cu majoritatea ceasurilor care rulează, alte modificări de formă vor necesita un expert exterior pentru a monitoriza. (Deși, desigur, rulările care se simt mai ușoare și/sau mai rapide sunt un semn bun că formularul dvs. se îmbunătățește.)

Formularul dvs. de rulare chiar nevoie a schimba?

Dacă alergătorii ar trebui să lucreze activ la forma lor pentru a deveni mai eficienți este o întrebare ușor complicată. Când vine vorba de greva de picior, în special, poate cea mai fierbinte dezbătută cu privire la toate întrebările formularului de rulare, Baird spune că nu ar sugera niciodată un alergător să-și schimbe greva piciorului, cu excepția problemelor legate de vătămare și că nu există o cercetare bună care să sugereze că cineva tipul de grevă al piciorului duce la mai puține răniți decât altul. (De fapt, acesta a constatat că pasul natural al alergătorilor este de obicei cel mai optim și că nu este nevoie să încercați să îl schimbați.)

Pe de altă parte, știm ce face în mod obișnuit pentru o funcționare eficientă (cadență ridicată, aterizare sub șoldurile tale, o împingere puternică) și lucrul în acest sens poate beneficia de orice alergător, spune Orton. „Am auzit de multe ori, nu sunt competitiv, de aceea nu trebuie să învăț să -mi schimb forma”, spune el. „Dar aceștia sunt cei mai importanți oameni care trebuie să -l schimbe, deoarece sunt poate pe partea mai lentă și petrec mai mult timp pe teren, așa că vor beneficia de punctul de vedere al sănătății."

Și, spune Orton, o formă mai eficientă poate ajuta cu ceea ce el numește echilibrul muscular. „Când ne folosim corpul cum este menit să fie folosit, eliminăm dominanța unui singur mușchi și dormitorul altui mușchi”, spune el. „Luăm acel remorcher și tragere și etanșeitatea pe care am fost condiționați să o credem că este normală pentru alergători."

Pentru Baird, răspunsul este de a ajuta alergătorii să nu se dezvolte Cea mai bună formă de rulare, dar al lor Cea mai bună formă de alergare, pe baza obiectivelor și a corpului lor. „Forma de rulare bună este unică pentru persoană”, spune ea. „Fiecare persoană este un lanț cinetic unic, cu etanșeitate unică, slăbiciune, forță, probleme de stabilitate, probleme de încărcare, astfel încât toate aceste lucruri trebuie luate în considerare."

Când are sens ca Baird să lucreze cu un alergător la un obiectiv de formă specific, ea spune că, de obicei, se reduce la asigurarea faptului că nu sunt suprastripții (ceea ce, la rândul său, duce de obicei la mai puțin lovitor de călcâi, dar nu este accentul ) și creșterea cifrei de afaceri, care merg mână în mână și poate crește performanța generală, reducând totodată riscul de vătămare.

Concluzia: merită să lucrați pentru o mai bună alergare (cu îndrumarea potrivită!) Atâta timp cât ai un motiv pentru a face acest obiectiv de performanță sau pentru a reduce un risc de vătămare. Dar chiar și cu ta Cea mai bună formă, este posibil să nu arătați ca alergătorii pe care îi vedeți pe Instagram și este în regulă.

Cum să o faci de fapt

Tentat să oferiți tehnicii dvs. de rulare? Urmați aceste orientări de la Baird și Orton.

Tren de forță

„A avea un program solid de antrenament încrucișat este cel mai bun„ hack ”, spune Baird. Munca de forță ar trebui să facă parte din rutina oricărui alergător, indiferent dacă lucrați în mod specific la formularul dvs. „Antrenamentul de forță va îmbunătăți rigiditatea musculară, ceea ce vă va ajuta să vă absorbiți mai bine și să treceți din pământ”, spune Baird. „De asemenea, vă va îmbunătăți dezvoltarea forței, așa că se va simți mai ușor de alergat și veți avea o economie mai bună. Și ideea este atunci când faceți acest tip de antrenament încrucișat, doar se scurge în alergarea dvs.-este doar acolo, cadrul dvs. este mai puternic și asta va apărea în funcționarea dvs.„Dacă aveți obiective de formă specifice, un antrenor sau un antrenor personal vă poate ajuta zero la exercițiile care vă vor susține atunci când sunteți în fugă.

Fii strategic cu calendarul tău

Deși poate fi tentant să încerci să -ți optimizezi forma care duce la o cursă mare, Orton avertizează împotriva acestui lucru, deoarece creșterea kilometrajului, în timp ce puneți noi cerințe pe corp poate fi prea mare. „Nu -ți trece mușchii prin această transformare în timp ce faci un volum mare”, spune el. Momentul ideal pentru a lucra la forma dvs. este de fapt în sezonul între ciclurile de antrenament, când puteți fi mai concentrat pe antrenamentul de forță și să rulați un volum mai mic. Dar, spune Baird, începutul unui lung ciclu de antrenament al maratonului (în timp ce kilometrajul este încă moderat) este un moment în regulă pentru a lucra la unul sau două noi indicii de formă.

Amintiți -vă că mai puțin este mai mult

„Dacă începem să ne gândim prea mult, confundăm creierul”, spune Orton. Alegeți o formă de formă pentru a lucra la un moment dat și abordați-l în doze mici, ca în timpul kilometrului de încălzire. Orton sugerează că, la fel cum dedicați anumite zile pentru dealuri, lucrări de viteză sau mile tempo, o zi pe săptămână ar putea fi „ziua de formă."

Baird are alergătorii să facă intervale de formare: „Să zicem că este o alergare de trei mile. Voi spune, vei petrece un minut la începutul fiecărui kilometru gândindu-mă la acest indiciu pe care l-am practicat, iar apoi o vei lăsa să plece ”, spune ea. „Și dacă o faci, grozav, dar o să o dozezi în fuga ta, iar apoi după săptămâni și săptămâni, poate luni, ar trebui să înceapă să devină parte a formularului tău."

Când va lucra la cifra de afaceri, va avea un alergător să facă o listă de redare care include trei melodii cu cadența lor. „Când vin, încearcă să conducă acea cadență”, spune ea. „Când pleacă, încearcă să -l mențină, dar nu te gândi la asta."

Lucrează la viteză

„De obicei, cu cât alergăm mai repede, cu atât mai bine cadența și cu cât este mai rigidă picioarele”, spune Orton. El recomandă să încorporați sprinturi scurte (sau pași) în rulările dvs. concentrate pe menținerea celei mai bune formulare.

Fii răbdător

Orton dorește ca mai mulți alergători să fi văzut sportul mai mult ca o artă marțială, unde câștigați încet și treptat mai multe centuri. „Suntem atât de obsedați de hacking, cu deturnarea rapidă a ceva”, spune Baird. „Asta nu va funcționa niciodată, deoarece corpul tău este făcut din celule care se schimbă în timp.”După cum se spune, lent și constant câștigă cursa devenind mai rapidă, în cele din urmă.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.