Cele 5 exerciții plyometrice care vă pot ajuta să vă fac un alergător mai rapid

Toți s -au odihnit și sunt gata să încerce acei Plyos? Mai jos, Trujillo vă parcurge prin cinci exerciții esențiale pentru a vă ajuta să vă practicați explozivitatea, astfel încât să puteți zbura pe viitoarele dvs. alergări. Asigurați-vă că șireturile dvs. sunt frumoase și strânse și să începem.

5 exerciții plyometrice pentru a vă ajuta să ridicați viteza la următoarea cursă

1. Genofexiuni

„Sump -ul de sărituri îți oferă putere și îți întărește glutele, ceea ce poate ajuta la reducerea rănilor excesive, cum ar fi genunchiul lui Runner sau sindromul Band -ului”, spune Trujillo.

Pentru a încerca să sari ghemuțe pentru tine, să te ridici și să -ți aduci picioarele la distanță de șold. Îndreaptă -ți degetele ușor, astfel încât să fie în conformitate cu genunchii. Ghemuiește -te și adu -ți mâinile în fața pieptului. Folosește -ți puterea picioarelor pentru a sări în sus, măturați -vă brațele în spatele corpului așa cum faceți. Aterizați -vă înapoi în ghemuit și continuați să vă revărsați prin ghearele de sărituri.

2. Sare ghemuit

Potrivit lui Tujillo, salturile de ghemuit împărțite sunt o modalitate excelentă de a adăuga putere în pasul tău. „[Ei] vizează toți mușchii necesari pentru alergare și vă ajută să exercitați mai multă forță în greva piciorului dvs., ceea ce crește lungimea pasului și vă propulsează mai repede”, spune ea.

Gata să le dea o lovitură? Vino la o scurtă poziție cu piciorul drept înainte. Genunchiul din față ar trebui să fie chiar deasupra gleznei, iar genunchiul din spate ar trebui să treacă chiar peste pământ. Împingeți -vă prin picioare pentru a sări în aer, schimbându -vă picioarele în aer, astfel încât piciorul stâng să fie înainte și piciorul drept să se întoarcă. Păstrați părțile alternative.

3. Burpees

Ca mișcare de condiționare a corpului complet, burpees sunt unul dintre cele mai bune exerciții plyometrice pentru alergători. Bonus: îți vor lucra miezul, ceea ce este esențial pentru a -ți stabiliza corpul în timp ce te -ai conectat la mile după mile.

Gata de a burpee? Vino să stai în picioare. Sari drept în sus și aterizează cu mâinile în jos pe pământ. Trageți -vă picioarele înapoi într -o poză de scândură. Fără a face o pauză, săriți -vă picioarele înapoi și izvorați direct într -un salt. Continuați acest model de mișcare.

4. Hamei de patinaj

Îmbunătățiți-vă puterea șoldului și coordonarea cu aceste hamei laterale. Începeți cu picioarele împreună. Priviți piciorul stâng spre stânga, aducându -vă piciorul drept în urmă. Răsăriți piciorul stâng și săriți la dreapta, aducându -vă piciorul stâng în spatele piciorului drept așa cum faceți. Continuați să mergeți înainte și înapoi.

5. Lunge inversă cu un traseu la genunchi

„Lungele inversă funcționează, de asemenea, toți mușchii necesari pentru alergare și vă ajută să exercitați mai multă forță și putere în greva piciorului”, spune Trujillo.

Începeți să vă lăsați piciorul stâng înapoi, astfel încât genunchiul dvs. se plimbă chiar deasupra pământului. Într -o manieră dinamică, primăvara genunchiului stâng înainte până la înălțimea șoldului. Schimbați picioarele și încercați -l pe partea opusă.

Puneți pedala la metal cu acest antrenament rapid de rulare HIIT: