3 exerciții pe care ar trebui să le facă fiecare alergător pentru a -și construi mai multă putere în pasul lor, direct de la un antrenor pro Nike și alergare

4. Prevenirea rănilor

La fel ca în cazul antrenamentelor obișnuite de antrenament de forță pentru alergători, exerciții de forță care îmbunătățesc puterea unui alergător întăriți mușchii, tendoanele și ligamentele, ceea ce reduce riscul de dezechilibre și slăbiciuni despre care Rojas spune. Ea adaugă că antrenamentul de putere îmbunătățește și densitatea osoasă, ceea ce este esențial pentru menținerea sănătății scheletului și prevenirea leziunilor la stres.

Cât de lipsită de putere în împingere îți scade viteza

Deși toate părțile pasului de rulare pot deveni mai puternice, cu o pregătire eficientă a puterii, Rojas spune că dezvoltarea puterii în faza de apăsare a rulării (numită și faza propulsivă) este deosebit de benefică dacă doriți să vă maximizați viteza. Acesta este punctul din pasul de alergare în care un picior părăsește pământul în vârf, în timp ce te pregătești să ridici piciorul în faza de leagăn, astfel încât ambele picioare să fie în afara pământului și să fii pe scurt în aer.

„Când împingerea nu are putere, forța aplicată pe pământ este insuficientă, ceea ce duce la un pas mai scurt”, spune Rojas. „O lungime mai scurtă a pasului înseamnă că alergătorul acoperă mai puțin teren cu fiecare pas, ceea ce duce la o scădere a vitezei generale."

Fără suficientă putere în împingere, picioarele noastre petrec mai mult timp pe pământ înainte de a deveni aerian, reducând atât eficiența, cât și viteza. Și poate perturba, de asemenea, transferul de energie prin lanțul cinetic. Acest lucru provoacă „scurgeri de energie” și reduce eficacitatea fiecărui pas, adaugă Rojas. „Această ineficiență împiedică viteza și performanța generală de rulare."

Cum să te antrenezi pentru putere în alergare

Deci, acum că mâncați să construiți acea putere, cum o puteți face de fapt? Prin antrenamentele plyometrice. „Plyometrics va spori recrutarea explozivă a fibrelor musculare, va antrena rigiditatea și reculul elastic al tendoanelor și ligamentelor și va îmbunătăți economia de rulare”, spune Rojas.

Contracțiile musculare rapide și mișcările explozive îmbunătățesc, de asemenea, coordonarea neuromusculară. „Aceste exerciții antrenează mușchii la trecerea rapidă de la contracții excentrice (prelungire) la concentrice (scurtare)”, spune Rojas. „Coordonarea neuromusculară îmbunătățită îmbunătățește eficiența și eficacitatea recrutării musculare în timpul alergării, ceea ce duce la o mai mare generare de energie."

În plus, s-a demonstrat că exercițiile plyometrice vizează ciclul de scurtare a mușchilor și tendoanelor, ceea ce ajută la asigurarea depozitării energiei. „Tendonul lui Ahile este un exemplu de tendon important care stochează și apoi recuperează energie, producând 30 la sută din energie pentru a vă înainta înainte. Această energie este apoi eliberată ca o contracție puternică ”, spune Rojas. Avem tendința să ne gândim să avem tendoane rigide ca un lucru rău, dar Rojas spune că rigiditatea acestor țesuturi conjunctive ajută de fapt să servească ca un arc de fel.

În cele din urmă, Rojas adaugă că plyometricile sunt deosebit de benefice pentru alergători, deoarece sunt concepute pentru a îmbunătăți rata producției de forță, ceea ce este capacitatea de a genera forță rapid și echivalează cu o împingere mai explozivă.

Care sunt cele mai bune exerciții de construire a puterii pentru alergători?

Rojas are trei exerciții de bază de plyometrics cu care recomandă să înceapă.

Pogo sare

Acest exercițiu, numit și hamei pogo sau hamei de gleznă, vizează vițeii, gleznele și mușchii picioarelor inferioare. Ajută la îmbunătățirea puterii mai scăzute a corpului, a puterii gleznei, a rigidității și elasticității lui Ahile și a abilităților reactive.

Cum să o facă:

1. Stai înalt cu picioarele cu picioarele lățimea de șold, în genunchi ușor îndoiti, din spate drept, umeri relaxați și nucleu angajați.
2. Folosiți mișcări rapide și de primăvară în glezne pentru a efectua puține sărituri în sus și în jos, de parcă sunteți pe un băț pogo.

„Concentrează -te pe împingerea bilelor picioarelor, folosind puterea și elasticitatea mușchilor viței”, spune Rojas. „Pe măsură ce efectuați acțiunea gleznei, lăsați -vă corpul să se ridice de pe pământ într -un mod controlat și ritmic. Mențineți salturile relativ scăzute, concentrându -vă mai mult pe viteză și mișcări de recuperare rapidă, mai degrabă decât să încercați să atingeți înălțimea maximă."

Vrei să petreci cât mai puțin timp pe pământ între salturi, astfel încât accentul ar trebui să fie pe o împingere rapidă și explozivă, astfel încât să dezvolți rezistență reactivă și putere la picioarele inferioare.

Adâncimea sare

Acest exercițiu se concentrează pe îmbunătățirea puterii, a puterii explozive și a abilităților reactive. „Salturile de adâncime cresc rigiditatea și elasticitatea în tendonul lui Ahile și îmbunătățesc pre-activarea mușchilor de stabilitate care acționează asupra gleznei și genunchiului”, spune Rojas. „Implică să se despartă de o platformă ridicată, să absoarbe rapid impactul asupra aterizării și să explodeze imediat într -un salt sau o altă mișcare explozivă."

Cum să o facă:

1. Stai deasupra unei platforme, cu picioarele de umăr la distanță și degetele de la picioare aproape de margine (începe cu ceva în jurul unui picior înalt). Ține -ți brațele relaxate de părțile tale sau în fața ta pentru echilibru.
2. Pășește -ți platforma cu un picior și aduce repede celălalt picior pentru a -l întâlni, asigurându -se ambele picioare să aterizeze simultan.
3. De îndată ce aterizați, concentrați -vă pe absorbția impactului prin îndoirea la genunchi și șolduri și coborând într -o poziție ghemuită. Mențineți o postură bună cu pieptul în sus și miezul dvs. angajat.
4. Împingeți imediat solul și săriți vertical sau efectuați o altă mișcare explozivă dorită, ca un salt larg sau un salt de tuck. Subliniază o mișcare ascendentă rapidă și puternică.

Limite

Delimitarea este în esență sărituri exagerate. Acest exercițiu plyometric ajută la creșterea rezistenței și controlului șoldului cu un singur picior, și a calităților explozive de extindere a șoldului.

Cum să o facă:

1. Stai înalt cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și brațele relaxate de părțile tale.
2. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, în timp ce treceți simultan brațul stâng înainte.
3. Explodați -vă de pe piciorul drept și săriți în aer, conducând genunchiul stâng în sus și înainte, în timp ce balansați brațul drept înainte pentru echilibru și coordonare. În timp ce va fi în aer, mențineți o postură înaltă și verticală, urmărind să atingă înălțimea și distanța maximă cu fiecare legată prin extinderea corpului și folosind puterea explozivă.
4. Aterizați -vă pe piciorul stâng. Flexează articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului pentru a absorbi impactul.
5. De îndată ce aterizați, împingeți imediat cu piciorul stâng și repetați secvența de delimitare.
6. Picioare alternative cu fiecare repetare, delimitată cu putere și ritm.

Cum ar trebui ca alergătorii să încorporeze antrenamentele de putere în rutina lor?

Rojas este un mare susținător al antrenamentului de forță și al antrenamentelor plyometrice ca sesiuni distincte din alergările dvs. pentru a permite antrenamentul vizat al grupurilor musculare specifice și sistemelor energetice fără oboseala adăugată de la alergare. Desigur, câtă antrenament de putere puteți varia în funcție de obiectivele dvs. de antrenament, nivelul de fitness actual și programul general de antrenament. Dar ea oferă câteva orientări generale pentru începători:

Frecvență

A face două sau trei exerciții de putere o dată sau de două ori pe săptămână este, în general, o frecvență bună pentru majoritatea alergătorilor, potrivit Rojas. Acest lucru permite o recuperare suficientă între sesiuni, oferind în același timp un stimul de antrenament suficient pentru a promova îmbunătățiri.

Repetări și seturi

„În general, exercițiile plyometrice implică mișcări explozive care ar trebui efectuate cu calitate și formă adecvată. Un punct de plecare tipic pentru Plyometrics ar putea fi de două -patru seturi de patru până la șase repetări pe exercițiu ”, spune Rojas. „Pe măsură ce competența și puterea se îmbunătățesc, numărul de seturi sau repetări poate fi crescut treptat.„Concluzia este să vă ascultați corpul, să progresați într -un ritm gestionabil și să evitați oboseala excesivă.

Intervale de odihnă

Rojas subliniază că luarea recuperărilor adecvate este crucială pentru performanțe optime în timpul antrenamentului cu putere. Ea îi sfătuiește pe alergători să ia aproximativ două -trei minute de odihnă între seturi și între exerciții pentru a permite recuperarea parțială, astfel încât să poată atinge intensitatea necesară pentru ca antrenamentul de putere să fie eficient (și sigur).

Suprasarcină progresivă

În cele din urmă, Rojas le spune tuturor alergătorilor că ea antrenează că, pentru a continua să construiască puterea, este important să supraîncărcați progresiv mușchii, astfel încât să contestați corpul suficient pentru ca adaptarea să apară. „Acest lucru poate fi obținut prin creșterea treptată a intensității, volumului sau complexității exercițiilor de antrenament de putere în timp”, spune Rojas. „Este esențial să atingeți un echilibru între împingerea limitelor și evitarea rănilor."

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.