Este podeaua ta pelvină prea strânsă? Iată cum să spun și 6 întinderi de făcut

Care sunt simptomele unui podea pelvină strânsă?

Primele lucruri în primul rând: ce înseamnă de fapt să ai un podea pelvină strânsă? "În cazul podelei pelvine, dacă mușchii tăi nu au flexibilitate, ne putem referi și la acești mușchi ca fiind hiperactivi sau nerelaxi", Heather Jeffcoat, DPT, Doctor of Fizic Terapia și autor Sex fără durere, anterior spuse bine+bine despre un podea pelvină strânsă. Asta înseamnă.

Potrivit dr. Kehoe, durerea în zona pelvină sau vaginală poate fi un semn că trebuie să adăugați câteva exerciții de relaxare pelvină în rutina dvs. Alte semne ale mușchilor de podea pelvin strânsă includ durerea în timpul actului sexual, constipația cronică, mișcările intestinale incomplete sau senzația de parcă vezica ta nu este goală după ce te -ai pipi. Chiar și durerile de cap de tensiune sau încleștarea maxilarului ar putea fi uneori un semn că podeaua ta pelvină este prea încordată.

În cele din urmă, dr. Kehoe spune că urgența urinară-o nevoie puternică, bruscă de a face pee-este adesea cauzată de mușchii podelei pelvine hiperactive.

„[Oricare dintre aceste simptome] poate fi un semn că ar trebui să înveți să te relaxezi sau să -ți întinzi podeaua pelvină”, spune ea.

Dar știți acest lucru: dacă întâmpinați dureri, este posibil să aveți nevoie de mai mult decât doar câteva exerciții pentru a slăbi un podea pelvină strânsă. Consultați -vă medicul înainte de a încerca orice protocol de tratament. Dacă în general sunteți sănătos și căutați doar modalități de a vă menține mușchii podelei pelvine, cu toate acestea, adăugarea unor întinderi în rutina dvs. de fitness este un loc bun pentru a începe.

6 întinderi eficiente ale podelei pelvine

Iată câteva moduri DR. Kehoe spune că îți poți întinde podeaua pelvină acasă. Bonus: Multe dintre aceste întinderi se pot dubla ca exerciții de întărire a podelei pelvine, dacă adoptați abordarea corectă. „Multe poziții de întindere sunt poziții bune pentru a exersa respirația profundă”, explică ea.

„Relaxarea mușchilor ar trebui să se simtă ca o senzație de deschidere sau bombă în mușchii podelei pelvine."-Kristina Kehoe, dpt

Știți că multe dintre aceste întinderi se vor simți destul de subtile și este în regulă. „Relaxarea mușchilor ar trebui să se simtă ca o deschidere sau o senzație de bombă în mușchii podelei pelvine”, spune dr. Kehoe. „Totuși, întinderea nu ar trebui să fie niciodată dureroasă, dar ar trebui să se simtă ca o tensiune blândă și să se întindă fără durere."

1. Respirație diafragmatică

„Respirația diafragmatică este importantă pentru a ajuta la promovarea relaxării podelei pelvine și relaxare generalizată pentru a scădea tensiunea musculară”, explică DR DR. Kehoe, care adaugă că servește și ca o întindere blândă pentru podeaua pelvină. „Pe măsură ce inspirați și extindeți podeaua pelvină, mușchii sunt întinși din interior."

Cum să: Găsiți o poziție confortabilă, în mod ideal înclinată sau culcată cu picioarele sprijinite și relaxate.
Inhalează pentru un număr de patru secunde, extinzând burta și ribovia larg, în timp ce îți imaginezi că podeaua pelvină se deschide și se extinde. Expirați timp de patru până la șase secunde, permițând burtei și podelei pelvine să se relaxeze înapoi la linia de bază. Repetați acest proces pentru cel puțin 10 respirații adânci sau până la cinci până la 10 minute sau mai mult.

2. Postura de odihnă pelvină

„Această poziție permite mușchilor podelei pelvine și ale coapselor interioare să se elibereze și să se relaxeze complet”, împărtășește dr. Kehoe. În plus, „Dacă aveți durere sau vă recuperați de la naștere sau de o intervenție chirurgicală, această poziție poate ajuta la presiune și să se strecoare podeaua pelvină."

Cum să: Stai pe spate pe podea cu picioarele sprijinite pe perne sau sus deasupra ta pe o canapea sau un scaun. Șoldurile și genunchii trebuie să fie flexați la aproximativ un unghi de 90 de grade. Lăsați genunchii să cadă ușor și să se relaxeze, astfel încât să nu se simtă tensiune în coapsele voastre interioare. În această poziție, lucrați la practici meditative sau respirație profundă timp de cinci până la 10 minute.

3. Copil fericit

DR. Kehoe spune că această poză de yoga întinde direct toate cele trei straturi ale mușchilor podelei pelvine, de când aleargă de la coada ta la osul pubian și se atașează de o parte și de alta a osului pelvin. „Poza fericită a bebelușului îți va întinde și mușchii interiori ai coapsei”, spune ea. „Acești mușchi sunt adesea implicați cu un podea pelvină strânsă, deoarece se atașează lângă podeaua ta pelvină”, explică ea.

Cum să: Întindeți -vă pe spate și ajungeți fie pentru gleznele din exteriorul picioarelor, fie pentru genunchi, în funcție de flexibilitatea dvs. Atrageți -vă ușor picioarele larg în lateral, în timp ce vă îndoiți genunchii spre axile și ieșiți în lateral. Țineți această poziție, permițând podelei pelvine să se elibereze complet timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați de două sau trei ori.

4. Poza copilului

„Poza copilului întinde podeaua pelvină, mușchii spatelui și mușchii fesei în primul rând și, de asemenea, coapsele interioare, dacă luați o poză în care genunchii sunt în laturi”, spune dr. Kehoe. Ea spune că aceasta este o poză excelentă pentru a întinde nu numai mușchii, ci și pentru a susține relaxarea generalizată și poate fi folosită și ca o poză alternativă în care să practici respirația profundă.

Cum să: Vino pe mâini și genunchi, adunându -ți degetele mari în spatele corpului tău. Dacă puteți, separați genunchii mai largi decât umerii. Dacă acest lucru nu este confortabil, aduceți -vă genunchii împreună. Stai șoldurile înapoi spre picioare în timp ce îți întinzi mâinile și brațele înainte în fața corpului, coborând pieptul și odihnindu -ți fruntea și antebrațele pe podea.

Aveți opțiunea de a așeza o pernă sau un prosop rulat sub frunte pentru confort. Găsiți ușurință în această poziție, permițând eliberării coapselor interioare să se relaxeze și mușchii podelei pelvine și să mențină această poză atât timp cât este necesar pentru a obține un sentiment de relaxare.

5. Ghemuit adânc

Ținând un ghemuit profund întinde glutele, hamstrings, adductori (coapsele interioare) și mușchii podelei pelvine și poate fi o întindere deosebit de grozavă pentru a vă pregăti pentru naștere. DR. Kehoe are câteva sfaturi pentru efectuarea acestui exercițiu. „Este important să aveți o suprafață de susținere de care să vă mențineți, astfel încât mușchii să nu se încordeze de fapt încercând să se stabilizeze în această întindere”, sfătuiește ea. „Gravitatea poate ajuta în această poziție să simtă cu adevărat o eliberare și o extindere a podelei pelvine.„

Cum să: Stai în fața unei mese, a blatului sau a unui scaun cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare, degetele ușor s-au dovedit ușor. Îndepărtați -vă coada și îndoiți -vă genunchii pentru a se scufunda spre podea, de parcă vă alunecați spatele pe un perete, în timp ce vă țineți pe suprafața din fața voastră. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați de două sau trei ori.

6. Întindere fluture

Această întindere populară prelungește mușchii de -a lungul coapselor tale interioare care se atașează la oasele pubiene. DR. Kehoe spune că multe persoane cu etanșeitate la podea pelvină au, de asemenea, puncte de tensiune și declanșare în acești mușchi, astfel încât întinderea coapselor interioare poate ajuta ulterior la ameliorarea tensiunii podelei pelvine.

Cum să: Începeți așezați cu genunchii îndoite, cu picioarele pe podea. Adu -ți talpa împreună și lasă -ți picioarele să se deschidă larg pe părțile laterale ca o carte, permițând coapselor exterioare să se sprijine pe (sau spre) podea. Dacă aveți nevoie de mai mult de o întindere intensă, apăsați ușor genunchii în jos cu mâinile sau coatele și aplecați -vă înainte. Pentru a scădea intensitatea, așezați perne sau pături sub genunchi. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați de două sau trei ori.

Cât durează pentru a slăbi o podea pelvină strânsă?

Întinderile podelei pelvine nu sunt în niciun caz o soluție rapidă și necesită dedicație pentru practica regulată pentru a vedea rezultatele. Majoritatea terapeuților pelvici vă vor spune că va trebui să vă păstrați cel puțin patru până la șase săptămâni pentru a începe să vă îmbunătățiți și poate dura câteva luni înainte de a observa schimbări majore.

Dacă ați lucrat la ea cu sârguință, dar încă nu vedeți rezultate, rezervați o întâlnire cu un terapeut de podea pelvină. Acestea pot ajuta la evaluarea a ceea ce se întâmplă și vă poate sfătui dacă puteți avea nevoie de terapie manuală precum masaj sau pentru a lucra la mobilitate comună sau întărirea mușchilor. Da, puteți repara o podea pelvină strânsă, dar este nevoie de o abordare strategică a pacientului.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.