Lipsa alimentelor de vitamina B ar putea fi motivul pentru care te simți bla

Aceasta este versiunea scurtă. Dar dacă doriți să obțineți doctoratul în toate lucrurile B, citiți mai departe pentru o defalcare a celor opt vitamine B, inclusiv Intel despre locurile lor de muncă unice în corp, alimente în care sunt cele mai ușor disponibile, aportul zilnic recomandat și Simptome de deficiență. Cine cunoaște mai mult de energie și o concentrare mai bună ar putea fi o problemă de a-ți modifica pur și simplu lista de produse alimentare.

Derulați în jos pentru o listă de alimente bogate în vitamine B, pe care ar trebui să le aibă toată lumea în dietele lor.

Vitamine B de la A la Z: Ghidul unui începător

Bine, primele lucruri în primul rând: consultați medicul dacă sunteți preocupat de posibilitatea deficienței de v de vitamine B. Printr -un simplu test de sânge, ea va putea identifica exact ce nutrienți vă lipsesc (dacă există), ceea ce vă va ajuta să ajungeți la rădăcina problemei cât mai repede și în siguranță posibil.

Înarmat cu aceste informații, puteți utiliza acest ghid pentru a afla mai multe despre orice vitamine B de care aveți nevoie pentru a obține mai mult din nou, alimentele integrale sunt cele mai bune pentru mulți, dar medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimentarea, în funcție de nevoile dvs. unice.

1. Vitamina B1 - tiamina

Tiamina este responsabilă de transformarea carbohidrațiilor în energie, precum și pentru îmbunătățirea sănătății și funcției creierului, mușchilor și a sistemului nervos.

Alimente bogate în tiamina: Tiamina se găsește în concentrații mari în cereale fortificate, produse îmbogățite cu cereale integrale (cum ar fi orez brun), fasole neagră, carne de porc, păstrăv, midii și ton. Rețineți că alimentele de încălzire le poate reduce conținutul de tiamină.

Dozare zilnică: Conform ADD -urilor (alocații dietetice recomandate) de la Institutul de Medicină (OIM) al Academiei Naționale de Științe, bărbații adulți ar trebui să vizeze 1.2 mg de tiamină, în timp ce femeile adulte au nevoie de 1.1 mg și femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de 1.4 mg.

Simptome de deficiență”.

2. Vitamina B2 - riboflavină

Riboflavina ajută organismul să folosească alte vitamine B, transformă alimentele în combustibil și ajută la producția și creșterea globulelor roșii.

Alimente bogate în riboflavină: Riboflavina este prezentă în mod natural în ouă, carne de organe, carne slabă, lapte și legume verzi. De asemenea, se găsește în cereale fortificate și produse îmbogățite cu cereale integrale.

Dozare zilnică: Bărbații au nevoie de 1.3 mg de riboflavină; Femeile ar trebui să consume 1.1 mg, deși este recomandat ca femeile însărcinate să vizeze 1.4 mg și cei care alăptează ar trebui să încerce să consume 1.6 mg.

Simptome de deficiență: Aportul inadecvat de riboflavină poate duce la afecțiuni ale pielii, răni de gură, buze crăpate și umflate, căderea părului, dureri în gât, tulburări hepatice, probleme cu sistemele de reproducere și nervoase și, în cazuri severe, anemie sau cataracte.

3. Vitamina B3 - niacină

Niacina este esențială pentru funcția sistemului digestiv sănătos. De asemenea, ajută la producerea de hormoni, precum și la funcționarea pielii și a nervilor și ajută la conversia alimentelor în energie.

Alimente bogate în niacină: Cel mai bun pariu pentru stimularea aportului de niacină este să mănânci alimente precum ouă, pește, carne slabă, păsări de curte, alune, produse lactate, orez, cereale fortificate și pâine îmbogățită.

Dozare zilnică: Se recomandă ca bărbații să consume 16 mg de niacină, în timp ce femeile ar trebui să vizeze 14 mg. Femeile însărcinate au nevoie de 18 mg, iar cele care alăptează au nevoie de 17 mg. Doar asigurați -vă că nu treceți peste 35 mg pe zi, deoarece dozele mari pot provoca creșterea glicemiei, a leziunilor hepatice, a ulcerelor peptice și a erupțiilor cutanate.

Symptom de deficiență: Deficitul de niacină poate apărea sub formă de confuzie și deficiență mentală, probleme digestive, membrane mucoase inflamate și răni solare ale pielii.

4. Vitamina B5 - acid pantotenic

Acidul pantotenic este responsabil pentru descompunerea grăsimilor și carbohidraților pentru energie, precum și pentru producerea de globule roșii și colesterol. De asemenea, ajută organismul să folosească alte vitamine, cum ar fi riboflavina.

Alimente bogate în acid pantotenic: Cele mai bune surse dietetice de acid pantotenic includ carne de vită, păsări de curte, fructe de mare, carne de organe, ouă, lapte, ciuperci shiitake, avocado, cartofi, broccoli, cereale integrale (orez brun, ovăz), alune, semințe de floarea soarelui și năut.

Dozare zilnică: Adulții ar trebui să consume 5 mg de acid pantotenic, deși femeile însărcinate au nevoie de 6 mg și femeile care alăptează ar trebui să vizeze 7 mg.

Simptome de deficiență: Din fericire, deficiența de acid pantotenic este rară. Cei care suferă de acesta pot experimenta amorțit sau arzând mâinile și picioarele, oboseala extremă, dureri de cap, iritabilitate, neliniște, probleme de somn, probleme digestive și pierderea poftei de mâncare.

5. Vitamina B6 - piridoxină

Pyriodoxina (mai frecvent denumită vitamina B6) este esențială pentru peste 100 de reacții enzimatice necesare pentru metabolism. De asemenea, este necesar pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului în timpul sarcinii și fragedă și joacă un rol în funcția imunitară și contribuind la utilizarea și stocarea energiei.

Alimente bogate în vitamina B6: Vitamina B6 se găsește în fructe (altele decât citrice), legume amidonice precum cartofi, păsări de curte, pește, carne de organe și cereale fortificate.

Dozare zilnică: Dacă sunteți un adult sub 50 de ani, un ADR de 1.Se recomandă 3 mg de vitamina B6. Bărbați de peste 50 de ani ar trebui să -l bată până la 1.7 mg și femeile din aceeași grupă de vârstă ar trebui să vizeze 1.5 mg. Femeile însărcinate ar trebui să consume 1.9 mg și femeile care alăptează au nevoie cel mai mult, la 2mg. Deși ar fi greu să depășești 100 mg pe zi, evitați acest lucru pe termen lung-a fost asociat cu leziuni nervoase severe, pete dureroase de piele, sensibilitate la lumina soarelui, greață și arsuri la stomac.

Simptome de deficiență: Deficitul de vitamina B6 este neobișnuit, dar simptome precum anemia, erupțiile cutanate, pielea scalivă în jurul buzelor, crăpăturile la colțul gurii, limba umflată, depresia, confuzia și sistemul imunitar slab pot fi indicative pentru aceasta.

6. Vitamina B7 - Biotină

Biotina este cea mai cunoscută pentru promovarea suplimentelor sănătoase pentru păr, piele și unghii-biotină sunt O capsă în lumea frumuseții, dar este folosită și de organism pentru a metaboliza alimentele pentru energie.

Alimente bogate în biotină: Cele mai bune surse dietetice de biotină includ carne de vită, carne de porc, carne de organe, gălbenușuri de ou, germen.

Dozare zilnică: Adulții ar trebui să urmărească să consume 30 mcg de biotină; Dacă alăptați, creșteți -vă aportul la 35 mcg.

Simptome de deficiență: Deficiența de biotină este super rară, dar simptomele includ căderea părului, unghiile fragile, erupțiile cutanate sau infecțiile, pinkeye, niveluri ridicate de acid în sânge și urină, convulsii și tulburări ale sistemului nervos.

7. Vitamina B9 - folat

După cum știe fiecare femeie însărcinată, folatul este o parte care nu este negociabilă a dietei dvs.-Când creșteți un om, este esențial pentru sinteza ADN-ului și producerea altor materiale genetice. De asemenea, reduce riscul de defecte severe de naștere în sistemul nervos, cum ar fi Spina Bifida. (Oh, iar restul dintre noi au nevoie de ea, pentru producția de globule roșii, printre altele.)

Alimente bogate în folat: Folatul apare în mod natural în alimente precum sparanghel, varză de Bruxelles, legume cu frunze de culoare verde închis, fructe și sucuri de fructe (în special suc de portocale), nuci, fasole și mazăre. O formă de folat numit acid folic este utilizată în suplimente dietetice și alimente fortificate, cum ar fi cereale, produse cu făină îmbogățită și orez.

Dozare zilnică: Adulții ar trebui să vizeze 400 mcg de acid folic, în timp ce femeile însărcinate ar trebui să crească la 600 mcg, iar femeile care alăptează ar trebui să consume 500 mcg. O limită superioară de 1.000 mcg pe zi a fost stabilită pentru folat, deoarece suplimentarea cu acid folic care depășește această cantitate poate masca o deficiență de vitamina B12, ceea ce poate duce la deteriorarea permanentă a nervilor și poate crește, de asemenea, riscul anumitor tipuri de cancer.

Simptome de deficiență: Grupurile care sunt vulnerabile la deficiența de folat includ femei cu vârste cuprinse între 14-30 de ani (în special înainte și în timpul sarcinii), femei negre non-hispanice, persoane cu tulburări care scad absorbția nutrienților (E.g., boala celiacă, boala inflamatorie a intestinului) și persoanele cu alcoolism.

Simptomele deficienței de folat includ plăgi pe gură și limbă, diaree, gingivită, creștere slabă și modificări de culoare ale pielii, unghiilor sau părului. Deficitul de folat poate duce la anemie, în timp ce femeile însărcinate care nu obțin suficient folat au un risc mai mare de naștere prematură și de naștere bebelușilor cu defecte de tub neural și greutate scăzută la naștere.

8. Vitamina B12 - cobalamină

Cobalamina (mai frecvent denumită vitamina B12) are mai multe funcții VIP în organism. Asigură sănătatea sistemului nervos și a globulelor roșii, metabolizează proteinele și sintetizează ADN -ul, pentru a numi doar câteva.

Alimente bogate în vitamina B12: Vitamina B12 nu apare în mod natural în niciun alimente pe bază de plante. Este concentrat în produse animale, cum ar fi ficat de vită, scoici, pește, păsări de curte, ouă și lapte. Unele cereale și drojdii nutritive sunt fortificate cu vitamina B12.

Dozare zilnică: Adulții ar trebui să obțină 2.4 mcg de vitamina B12 pe zi. Femeile însărcinate ar trebui să -și crească doza la 2.6 MCG și femeile care alăptează ar trebui să crească în continuare la 2.8 mcg.

Simptome de deficiență: Există mai multe grupuri care prezintă un risc crescut pentru deficiența de vitamina B12: adulți în vârstă, persoane cu anemie pernicioasă, persoane care au suferit o intervenție chirurgicală gastrointestinală sau care au tulburări digestive, vegetarieni și vegani. Semnele aportului inadecvat de vitamina B12 includ slăbiciune, oboseală, furnicături în mâini și picioare, probleme digestive, pierderea poftei de mâncare, ulcerații gurii, scurtarea respirației, amețeli, depresie, leagăne de dispoziție, declin în cogniție și memorie, piele palidă și sunet în urechile.

Pentru cei mai mulți dintre noi, mesajul de preluare aici este că o dietă formată din fructe, legume, carne, lactate, orez, fasole, nuci, semințe și produse din cereale integrale fortificate vă va oferi cea mai bună bandă de vitamina B pentru buck pentru buck. Suplimentarea ar putea fi utilă în unele cazuri, dar majoritatea oamenilor își pot satisface nevoile de vitamina B doar prin dietă. Și știți ce înseamnă asta mai mult de bani pentru bugetul dvs. de jambiere.

Publicat inițial pe 5 septembrie 2018. Actualizat 23 septembrie 2019.

Spirulina este alta (vegană!) Powerhouse de vitamine B-aici sunt trei rețete folosind algele momentului. Și dacă nu mâncați carne, ar trebui să luați în considerare și aceste suplimente pe care medicii le recomandă pentru mâncătorii pe bază de plante.