Căutând cele mai bune antrenamente de braț acasă? Încercați această serie de scânduri

Apoi, coborâți -vă până la genunchi și îndoiți -vă călcâiele spre bum. „Mergeți cu mâinile sub umeri”, instruiește Digiorgio. „Îndoiți -vă și apăsați brațele (asigurați -vă că vă mențineți miezul angajat și mențineți coatele înguste). Gama dvs. de mișcare poate fi mai mică aici și este în regulă! Repetați pentru două seturi de 10 până la 12 repetări. Pe reprezentantul final, țineți-vă la punctul cel mai mic pentru o reținere izometrică de 10 secunde.”Simțiți -vă încă arsura?

2. Plank-ul ridicat până la scăzut

Preferă mai mult un antrenament cu braț liber? Vei fi bucuros să știi că anumite mișcări de yoga (cum ar fi chaturanga) îți pot sculpta bicepsul, tricepsul și umerii. Începând cu o scândură înaltă, instructorul de studio Y7, Stephanie Wallace, vă amintește să vă puneți fundamentul mai întâi. „Stai -ți umerii peste coate și încheieturi, dar nu -ți bloca coatele”, spune ea. „Întindeți -vă degetele super larg, prinzând podeaua, rotiți greutatea în mâini spre degetul mare și arătătorul, în timp ce rostogoliți simultan interiorul cotului înainte și tricepsul și umerii înapoi.”De acolo, țineți -vă șoldurile, umerii și îndreptați -vă la coadă și începeți să vă coborâți încet torsul chiar sub jumătatea drumului. „Păstrați coatele îmbrățișându-vă în coaste-ar trebui să vă simțiți coastele pășunându-vă brațul și cotul interior. Țineți aici pentru trei respirații adânci ”, explică ea. „Pe o respirație lentă și adâncă, apăsați înapoi în scândura înaltă.”Repetați procesul de cinci ori pentru o arsură care se simte oh-atât de bună.

3. Delfini de mers

Începeți această mișcare-care este una dintre faves-ul lui Wallace într-o scândură de antebraț. Stai -ți umerii peste coate și pune -ți mâinile în paralel. „Menținerea picioarelor angajate și șoldurile ridicate, începeți să vă plimbați încet picioarele mai aproape de coate, găsind o formă de delfin sau„ câine turbo ”(aka Pike), instruiește Wallace. „Țineți -vă aici, țineți capul ridicat, dar gâtul nu este încordat, apăsați în pământ pentru a menține ascensorul, țineți -vă pentru trei respirații adânci.”Pe o expirație lentă, ea spune să vă plimbați înapoi pe o scândură a antebrațului, să țineți trei respirații adânci și să repetați întregul proces de cinci ori. „Străgăturile tale tremurând încă?" ea intreaba. Indiferent de răspuns (da!), nu uita să respiri.

4. Scânduri laterale înalte-mici

„Hai să luăm asta pe un rol”, exclamă Wallace. „Începând cu scândura înaltă, coborâți încet la antebrațul drept și rotiți -vă mâna spre umărul opus și începeți încet să vă rotiți într -o scândură laterală a antebrațului din dreapta”, instruiește ea. Pentru a perfecționa mișcarea, veniți pe marginea exterioară a piciorului drept și stivați -l pe cel din stânga deasupra. „Asigurați -vă că umărul este complet susținut cu cotul de dedesubt”, își amintește Wallace.

De acolo, ridică -ți brațul stâng ca o extensie naturală a dreptului tău. Wallace spune să -și amintească să păstrezi spațiul în piept și zona de clavicule în toată mișcarea, care ar trebui să dureze o respirație adâncă. „Pe expirație, duceți-vă mâna stângă în jos până la covoraș, în timp ce apăsați în sus, rostogoliți pe marginea exterioară a piciorului stâng și intrați în scândură laterală din stânga, cu brațul drept în aerul de aer aici pentru o adâncă Respirați în verificare a stivei (umăr, cot, încheietura mâinii) și continuați să ridicați șoldurile ”, instruiește ea. Repetați pe cealaltă parte.

Sigur, sună foarte mult, dar odată ce o faci de câteva ori, vei primi atârnarea ei. Wallace recomandă alternarea de la scândura laterală a antebrațului la scândura laterală completă pentru un total de cinci runde pe fiecare parte. Amintiți -vă doar: luați -vă timpul și folosiți -vă respirația ca ghid în timp ce vă mențineți miezul angajat și șoldurile ridicate, spune ea.

După ce te -ai angajat la aceste antrenamente pentru câteva săptămâni, vei dori să te tratezi pentru munca ta grea. Și ce modalitate mai bună de a face acest lucru decât cu un nou blat cu rezervor înnodat? În timp ce ești la ea, nu uita să -ți protejezi pielea în timp ce o arăți cu protecții solare care se simt ca îngrijirea pielii.