Antrenament ucigaș de 15 minute al lui Michelle Bridges pe care îl puteți face oriunde

„Primul scuză numărul unu pe care oamenii îl aruncă de ce nu pot lucra este timpul”, spune cel mai cunoscut antrenor din Australia, Michelle Bridges, „și poate fi o scuză valabilă, având în vedere orele pe care oamenii le lucrează.-

Bridges, care este cunoscut pentru rol de guru de fitness pe Cel mai mare ratat Australia, s-a prezentat americanilor într-un mod mare cu programul ei online de transformare a corpului de 12 săptămâni, iar prima sa carte care va fi lansată în SUA are un mesaj clar: Nu aveți nevoie de atât timp cât credeți.

„Încă putem găsi timp, chiar dacă este 15 minute și putem face asta cu adevărat în valoare”, spune ea. Alte lucruri de care nu ai întotdeauna nevoie? Un membru de gimnastică, greutăți sau mai mult spațiu decât lățimea covorașului dvs. de yoga.

Îndoielnic că poți obține un antrenament bun în acest fel? Pentru a demonstra acest lucru, Bridges a creat această rutină de 15 minute care atinge mai multe grupuri musculare și tot ceea ce ai nevoie de rezistență, agilitate și plyometrics pentru a-ți crește ritmul inimii.

„Încă putem găsi timp, chiar dacă este 15 minute și putem face acest lucru cu adevărat în valoare.-

Ea m -a dus prin ea și abia puteam trece prin repetări până la sfârșit (și am simțit serios a doua zi). Memorizează acum mișcările și structura simplă și nu veți rata niciodată un antrenament din cauza ședințelor din spate, a planurilor de călătorie sau a necazurilor bugetare din nou.

Derulați în jos pentru antrenamentul de tonifiere cu 15 minute al lui Michelle Bridge.

Postat inițial pe 22 ianuarie 2014. Actualizat 28 februarie 2017.

Antrenament

Există cinci mișcări totale. Mutați-le prin ele folosind o secvență de repetare 20-10-20-10-20 de câte ori puteți în 15 minute. Mutați -vă cât de repede puteți de -a lungul timpului și faceți pauze numai dacă aveți nevoie de ele. Pentru a-l menține interesant, puteți încerca să schimbați repetările (20-18-15-12-9, de exemplu), să schimbați ordinea exercițiilor sau să adăugați greutăți sau o minge de medicament.

1. Sumpuri de propulsor (20)

Începeți într -o poziție largă de ghemuit și săriți drept în sus, apucându -vă mâinile împreună în partea de sus. Aterizați încet și izvorâți imediat înapoi.

2. Salturi de scândură (10)

Începeți în poziția scândurii, umeri peste încheieturi, corp în linie dreaptă la călcâie. Săriți picioarele înăuntru, cu genunchii spre piept, apoi întoarceți -vă. (Pretty Manichure Opțional.)

3. Picătură ghemuită cu brațe V (20)

Începeți să stați în picioare cu genunchii ușor aplecați, cu picioarele împreună, cu mâinile în pumnii. Sariți -vă picioarele în lateral, aterizând într -un ghemuit larg, cu brațele drept în sus formând un V. „Pune -ți cu adevărat brațele în aer direct cu spatele în picioare pentru a -ți lucra mușchii din spate”, spune Bridges.

4. Push-ups (10)

Mutați -vă pieptul spre podea cu corpul în linie dreaptă și împingeți înapoi cu forța în timp ce expirați. Dacă este prea greu, coborâți până la genunchi. (Nevoie de ajutor? Folosiți acest tutorial despre cum să faceți împingerea perfectă CrossFit înainte de a începe.)

5. Jumpuri de broască (20)

Începeți cu picioarele lățimii șoldului, genunchii ușor aplecați. Balamale la șolduri care îți aduc pieptul înainte spre coapse, brațele din spatele tău (similar cu o poziție de schi!). Sări direct în aer, ajungând la brațele deasupra capului. Aterizați încet și repetați.

Michelle Bridges nu este singura persoană care să perfecționeze antrenamentul la domiciliu-toate cele de pe această listă se potrivesc și factura. Și dacă este un plan sezonier total, lasă -l pe Emily Skye să fie guru -ul tău.

Urmați-ne!