Treceți prin această clasă de yoga de 15 minute de dimineață în timp ce cafeaua dvs. se produce

3. Bitilasana Marjaryasana până la Chakravakasana (pisica-vacă): Vino la Tabletop cu umerii peste încheieturi și oasele șoldului peste genunchi. Dacă aceasta este multă presiune la încheieturile tale, Alexandra recomandă plasarea unui bloc de yoga sub fiecare mână. Pe inhalare, apăsați pieptul înainte prin brațe (aceasta este o poză de vacă); Pe expirație, ondulați -vă coloana vertebrală și trageți -vă bărbia (aceasta este poza de pisică). Continuați să faceți acest lucru atât timp cât doriți și nu ezitați să vă deplasați fără reguli: trageți cercuri cu oasele șoldului, intrați în poza copilului și treceți -vă prin coloana vertebrală în mod liber.

4. Adho Mukha Svanasana (câine în jos): Apăsați în mâini și ridicați șoldurile înapoi la câinele orientat în jos. (Din nou, păstrează -ți blocurile sub încheieturi dacă presiunea se simte foarte mult.) Îndoiți -vă ușor genunchii și gândiți -vă să vă înclinați oasele Sitz către cer. Respirați adânc aici, îndoind un genunchi și întăriți -l pe celălalt pentru a lucra în spatele fiecărui picior. Ahhh.

5. Uttanasana (pliul înainte): De la câine în jos, îndoiți -vă genunchii cât aveți nevoie și mergeți înainte în fața covorașului. Eliberați tensiunea de la gât și maxilar și leagănă -ți brațele înainte și înapoi, mișcându -se liber. Intercalați -vă coatele dacă doriți și lăsați totul.

6. Tadasana (poză de munte): Cu o curbă mare în genunchi, rostogoliți -vă încet până la picioare. (Faceți asta încet și vă garantez că se va simți ca raiul.) Ridicați degetele de la picioare, apoi apăsați -le în covoraș, astfel încât să vă simțiți cu adevărat înrădăcinați acolo unde sunteți.

7. Uttanasana (pliul înainte): Swan scufundați -vă înapoi în pliul înainte cu genunchii aplecați.

8. Ardha Uttanasana (jumătate înainte): De la pliere înainte, aplatizați -vă spatele (inclusiv gâtul) și aduceți -vă mâinile în strălucire. Imaginează -ți un șir care îți trage capul înainte de centrul scalpului tău. Pliați înapoi în Uttanasana.

9. Parshva tadasana (curbarea laterală în picioare): Reveniți în poza de munte și întindeți -vă brațele deasupra capului. Amestecați -vă mâinile împreună și eliberați -vă degetele indicatorului. Extindeți -vă părțile și îndoiți -vă corpul spre stânga. Găsiți aceeași poză în partea opusă.

10. Uttanasana (pliul înainte): Reveniți la centru și pliați -vă încă o dată. Vino la jumătatea drumului în Ardha Uttanasana. De aici, faceți -vă înapoi, veniți în genunchi și coborâți până la capăt pe burtă.

11. Bhujangasana (Cobra Pose): Adu -ți vârful degetelor alături de coaste. Folosiți puterea mușchilor spatelui pentru a ridica pieptul de pe pământ, așteptând cu nerăbdare la pământ, astfel încât să nu vă încordați gâtul. Mai jos.

12. Eka pada adho mukha svanasana (câine în jos cu trei picioare): Din burtă, apăsați prin genunchi și înapoi în câinele vostru în jos. Extindeți -vă piciorul drept înapoi fără să vă deschideți șoldul. Intră în poza de scândură și adu -ți genunchiul spre nas. Extindeți din nou piciorul drept înapoi.

13. Anjaneyasana (Lunge Low): Pășește -ți piciorul drept între mâini, așează -ți genunchiul stâng ușor pe podea și ajunge -ți brațele până la cer. Adu -ți mâinile pe podea și pășește -te înapoi în Down Dog. Repetați pașii 12 și 13 din partea stângă.

14. Uttanasana (pliul înainte): Mergeți încă o dată mâinile înainte și intrați în pliul dvs. încercat și adevărat înainte.

15. Utkatasana (poza scaunului): Îndoiți -vă genunchii, împingeți -vă fundul înapoi și scoateți -vă brațele în sus, astfel încât să urmărească chiar alături de urechi.

Mutați -vă prin Uttanasana, Ardha Uttanasan, Plank Pose, Bhujangasana și Adho Mukha Svanasana pentru a completa Surya Namaskar a sau Sun Salution a.

16. Vrikshasana (poză de copac): De la poza de munte, turnați -vă greutatea în piciorul stâng și aduceți -vă piciorul drept la glezna interioară, vițel sau coapsă. Adu -ți mâinile în poziția de rugăciune la inima ta și respiră, respiră, respiră. Completați această poză pe partea opusă.

Treceți printr -un alt Surya Namaskar a.

17. Balasana (poza copilului): De la câinele tău în jos, vino în genunchi și împinge -ți șoldurile înapoi pentru a intra în poza copilului. Țineți -vă genunchii împreună sau răspândiți -le în funcție de ceea ce se simte cel mai bine în corpul vostru. Ajungeți -vă brațele înainte.

18. Apanasana (genunchii până la piept): Stai în sus și leagănă -ți picioarele înainte. Coborâți încet până când vă culcați pe spate, apoi îmbrățișați -vă genunchii în piept. Stâncă dintr -o parte în alta, netezindu -vă partea inferioară a spatelui în podea. Eliberați -vă genunchii și așezați -vă picioarele pe podea. Permiteți -vă genunchilor să se balanseze ușor înainte și înapoi. Fă ceea ce se simte bine.

19. Savasana (poza de cadavru): Întindeți -vă picioarele și brațele, scoateți -vă sacrul și odihniți -vă aici. Ce mod de a începe dimineața!