„Treaba mea este să îi ajut pe oameni să se întindă mai bine, iar acestea sunt cele 5 greșeli pe care le văd cel mai des”

Cum să o evitați: Înainte de a efectua orice întindere, Martinez vă recomandă să faceți o mică cercetare asupra mușchiului pe care doriți să vă întindeți pentru a vă asigura că știți cum să o faceți corect. În mod alternativ, el spune că puteți lucra și cu un profesionist cu experiență în întindere pentru a oferi îndrumări și sfaturi. Sau, adaugă el, consultați aplicația Xponential+ Fitness care transmite exerciții de întindere de către profesioniști la cerere.

2. Te întinzi prea adânc (sau nu este suficient de adânc)

O altă greșeală comună de întindere pe care Martinez o vede adesea are legătură cu intensitatea. Dacă faci prea adânc o întindere, te poți răni. El subliniază că întinderea nu ar trebui să fie * niciodată dureroasă. „Este important să vă construiți toleranța pentru a vă întinde în timp”, spune el. „La început, corpul tău va simți aproape că ar rezista întinderii, iar tensiunea este comună. Cu o practică continuă, sistemul nervos al corpului tău se va calma și se va adapta la întindere.-

Și, pe partea flip, dacă nu te întinzi suficient de adânc, bine, nu obții de fapt beneficiile complete ale întinderii, ceea ce îți poate răni rezultatele.

Cum să o evitați: Cheia este să acorde atenție modului în care se simte corpul tău. Martinez observă că semnele obișnuite de suprasolicitare includ să -ți ții respirația, să te duci, dureri nervoase, dureri ascuțite în mușchi sau agitare. El sugerează, de asemenea, să vă imaginați o scară de intensitate cuprinsă între 0 (fără întindere) la 10 (durere). „Pentru mușchi mai mari, cum ar fi hamstrings, cvadriceps și glute, vizează o întindere de cinci până la șapte”, spune el. „Pentru mușchi mici, cum ar fi încheieturile și gâtul, vizați o întindere de la trei la cinci. Punctul dvs. de scop pe scară va începe să scadă pe măsură ce progresați pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la întindere.-

3. Țineți întinderea prea mult

Când vine vorba de întindere, mai mult nu este mai bun. Momentul potrivit este esențial. „Cercetările arată că doriți să țineți o întindere pentru cel puțin 20 de secunde”, spune Martinez. „Această durată permite suficient timp pentru a crea adaptări și schimbări în mușchi. După un minut, vedem că adaptările/modificările nu sunt la fel de pronunțate.-

Cum să o evitați: Asigurați -vă că urmăriți timpul. „Pe măsură ce câștigi măiestrie, îți poți folosi respirația pentru a te ajuta să contezi”, spune Martinez. „Veți observa chiar că corpul dvs. păstrează instinctiv un ceas intern și veți avea un sentiment de momentul în care se apropie timpul."

4. Întindeți mușchii răniți

Leziunile necesită un timp de odihnă și recuperare largă. Noi Cunoaște acest. Totuși, unii pot fi tentați să se prezinte și să întindă mușchiul rănit. Martinez spune că aceasta este o mare greșeală. „Mușchii răniți nu trebuie întinși”, spune el. „Dacă observați dureri, roșeață, inflamație sau umflare, vă rugăm să consultați un medic sau un profesionist medical.

Cum să o evitați: Fiecare vătămare este unică, deci cât timp ar trebui să evitați întinderea zonei va fi diferită, spune Martinez. El adaugă că cel mai sigur curs de acțiune este să consultați un medic și kinetoterapeut care vă poate explica calendarul de progresie pentru dvs. în mod specific.

5. Nu primiți sprijin

În timp ce cu siguranță puteți obține o întindere bună atunci când o faceți solo, Martinez recomandă să lucrați cu un profesionist pentru a intensifica cu adevărat beneficiile. „A nu cere ajutor ar putea însemna că pierdeți rezultatele cu flexibilitatea, gama de mișcare sau performanță”, spune el. Lucrul cu un antrenor sau instructor vă ajută să vă mențineți la răspundere și vă permite să accesați expertiza lor și să obțineți recomandări de întindere personalizate în funcție de nevoile dvs. În plus, o targă profesională vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți o întindere mai profundă și mai delicioasă, în timp ce vizați zonele greu de atins pe cont propriu.

Cum să o evitați: Dacă bugetul dvs. permite acest lucru, lucrul cu un profesionist vă va ajuta să vă îmbunătățiți jocul de întindere și să obțineți cele mai multe avantaje din practică. Sau, dacă doriți să parcurgeți un traseu mai favorabil bugetului, asigurați-vă că faceți videoclipuri de cercetare și căutare conduse de experți, astfel încât să știți că faceți întinderi potrivite în mod corect. YouTube este o mină de aur a sesiunilor de întindere. Simțiți -vă încordat de la alunecarea pe computer toată ziua? Încercați un cap de opt minute, gât și umăr. Aveți nevoie de o întindere post-antrenament complet sau o întindere răcoroasă după o alergare bună? Există și asta. Doar atingeți jocul și puneți -vă întinderea.

Începeți să vă aprofundați practica de întindere verificând această rutină rapidă pentru a elibera tensiunea superioară a corpului, mai jos:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.