Podiatriștii înjură prin aceste 5 exerciții de picioare plate de 5 oh-atât de simple pentru a reduce durerea și a preveni rănirea

5 exerciții plate de picioare plate, aprobate de podiatru, pentru glezne și arcade puternice

DR. Fuchs recomandă să facă aceste mișcări de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână pentru a preveni problemele asociate cu picioarele plate.

1. Exercițiu de picior scurt

„Scopul exercițiului scurt al piciorului este de a„ scurta ”piciorul prin contractarea mușchilor piciorului pentru a ridica arcul trăgând articulația degetului mare spre călcâie”, dr. Spune Fuchs.

Pentru a face acest lucru, „stai desculți pe un scaun cu picioarele pe pământ. Fără să -ți crudezi degetele de la picioare, încearcă să -ți scurtezi piciorul aducând mingea piciorului spre călcâie, îmbrăcând arcadele din picioare.”Faceți un picior la un moment dat și păstrați -vă degetele de la picioare pe podea fără a le curge sau a le extinde. Țineți poziția timp de opt secunde și relaxați -vă. Repetați de opt până la 12 ori. Odată ce ai bătut exercițiul în timp ce stai jos, poți să -l iei o crestătură făcând -o în timp ce stai în picioare.

2. Consolidarea tendonului tibial posterior

DR. Fuchs spune că acest exercițiu ajută la susținerea arcului piciorului și tot ce ai nevoie este o minge de tenis. O poți face stând sau în picioare. Puneți mingea între glezne și stoarceți. Apoi crește -ți încet ambele călcâie de pe pământ în același timp până când ești pe vârfurile tale.

Provocarea este să vă mențineți degetele de la picioare pe pământ și mingea pe loc prin stoarcerea ușoară. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi încet (luați aproximativ patru secunde pentru asta) coborâți -vă călcâiele la podea. Faceți trei seturi de 10 creșteri, odihnindu -vă între fiecare set.

3. Întinderea peretelui de vițel

Exercițiile cu picioare plate nu se referă doar la exercitarea picioarelor, ci și la zonele înconjurătoare. Intrați în întinderea peretelui vițelului. „Scopul întinderii vițelului este de a îmbunătăți glezna de mișcare sau, în special, de dorsiflexie a gleznei”, dr. Spune Fuchs. „Dorsiflexionul aduce vârful piciorului mai aproape de shin. Această mișcare este limitată de mușchii viței strânși și scurtați."

Pentru a efectua întinderea, stați puțin mai puțin decât distanța brațului de un perete. Păstrează -ți picioarele paralele în timp ce pășești piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi, îndoind genunchiul stâng și apăsând prin călcâiul drept. Asigurați -vă că călcâiul drept atinge pământul și mențineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde. Repeta pe celălalt picior. Efectuați întinderea de trei ori pe fiecare parte.

4. Stretch Fascia Plantar

„Picioarele plate pot pune multă încordare pe ligamentul din partea inferioară a piciorului numit fascia plantară”, dr. Spune Fuchs. „Fascia plantară se desfășoară de -a lungul fundului piciorului și se atașează de la osul călcâiului în spatele degetelor. Acest lucru poate duce la durerea și inflamația zonei, de asemenea, fasciită plantară."

Pentru a oferi zonei o întindere bună, stai pe un scaun și încrucișează piciorul drept peste genunchiul stâng. Trageți degetele de la picioare înapoi, întinzând partea inferioară a piciorului. Țineți -l acolo timp de 30 de secunde în timp ce masați partea inferioară a piciorului. Repeta pe celălalt picior. Faceți -o de trei ori pe fiecare parte pentru a finaliza întinderea.

5. Se ridică degetele de la picioare

Degetele de la picioare merită și o anumită atenție. Exercițiul de ridicare a degetelor, dr. Fuchs spune, ajută la întărirea mușchilor intrinseci (sau interiori) din picioare și ajută la stabilitatea și echilibrul piciorului.

„Țineți -vă picioarele plantate și ridicați -vă încet degetele de la picioare în timp ce vă mențineți restul degetelor de la picioare pe pământ”, spune ea. „Țineți -vă degetele de la picioare timp de cinci secunde, apoi puneți -le încet înapoi. Apoi ridicați -vă încet restul degetelor de la picioare, păstrând degetele mari plantate, țineți -vă timp de cinci secunde, apoi le reduceți încet. Repetați de șase până la opt ori pe fiecare parte."

Sfaturi pentru a face față cu picioarele plate

Una dintre cele mai mari provocări de a avea picioare plate este găsirea unor încălțăminte confortabile care sunt de susținere și stabile. „Un picior plat necesită ca pantoful să fie suficient de larg la mingea piciorului și susținător în talpa interioară sau arcul piciorului pentru a limita prăbușirea arcului”, dr. Spune Lobkova.

Soluția: ortotica, care plasează piciorul într -o poziție neutră, oferind suport arc și înclinarea călcâiului corect. Cumpărarea de ortotite fără vânzare la farmacie locală poate ajuta. Cu toate acestea, dr. Lobkova spune că sunt deseori cumpărate incorect și sunt confecționate din materiale flexibile care oferă sprijin limitat. Obținerea ortotitelor personalizate de la un podiatru este cel mai bun pariu pentru a obține sprijinul de care aveți nevoie pentru a face toate activitățile pe care inima le dorințe (picioarele), fără probleme.

Cu toate acestea, dacă problema este severă și nu au ajutat alte opțiuni de tratament, podiatrul dvs. poate recomanda intervenția chirurgicală. „Acest lucru poate consta în reconstrucția oaselor, a articulațiilor și/sau a tendoanelor pentru a ajuta la crearea permanentă a unui arc”, dr. Spune Fuchs. „O opțiune este un implant care este plasat printr -o incizie mică în articulația subtalară. Aceasta este articulația de sub articulația gleznei care asigură mișcarea în picior și ajută la crearea unui arc atunci când stai în picioare."

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS pe care nu vă înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.