Exercițiile din spate delt sunt esențiale pentru îmbunătățirea posturii dvs.-here sunt 6 pentru a încerca data viitoare

Din această cauză, oamenii pot cheltui ani gândindu -se că își lucrează perfect corpul superior, fără să -și dea seama că fac mișcările incorect din cauza alinierii umărului. Motivul? Și -au ignorat deltoidele din spate. Și în cele din urmă, acest lucru poate duce la vătămare și disconfort. „Gândiți -vă la delturile din spate ca la asigurarea alinierii posturale pentru umerii dvs.”, spune Kaska, adăugând că este cunoscută o postură a coloanei vertebrale (pe care mulți dintre noi suntem vinovați că o avem, în special în epoca zoomului) că provoacă dureri și dureri în întregul corp. „În mod similar, dacă umărul nostru este aliniat greșit, ceea ce se poate întâmpla dacă delturile noastre din spate sunt subdezvoltate și mușchii lor opuși și sinergici devin suprautilizați și încordați, devenim predispuși la leziuni cu manșeta pentru umăr și rotator, precum și alte probleme care pot dura mult timp până la vindeca.-

Cum să vă întăriți deltele din spate

Deși mușchii din spate sunt localizați din punct de vedere tehnic în umeri, lui Kaska îi place să le antreneze în ziua din spate, în loc să le integreze în seria ta obișnuită a corpului superior. „Pentru a menține întreaga zonă puternică, aș împerechea cu siguranță delurile din spate cu orice exerciții care vizează mușchii manșetei rotatorului”, spune ea. „Este, de asemenea, minunat să încorporați tricepsul sau mușchii lat, care funcționează și sinergic cu deltele din spate."Wilson sugerează să încercați unele ascensoare compuse care vă vizează pieptul și spatele (gândiți-vă: push-up-uri), deoarece aceste tipuri de mișcări vor" viziona simultan delurile din spate, deoarece sunt necesare pentru a stabiliza astfel de ascensoare ", spune ea.

Exerciții delt din spate pentru a încerca

1. Zboară inversă

„Iubesc, iubesc, iubesc muștele inversă-sunt activatorul de delt din spate chintesențial”, spune Kaska. „Variațiile mele preferate sunt să le interpretez întins pe o bancă predispusă (pe burtă) sau pe înclinare predispusă.„Pur și simplu stai pe burtă cu o greutate în fiecare mână și activează -ți spatele pentru a le ridica și coborî încet de pe podea. „Asigurați -vă că miezul dvs. este la fel de angajat pentru a preveni stresul nejustificat pe partea inferioară a spatelui și o mișcare de balansare în tors”, adaugă ea.

2. Aplecat peste muște inversă

Luați muște inversă în picioare cu această mișcare, care funcționează aceiași mușchi dintr -o poziție în picioare. Păstrându-vă spatele plat și genunchii liberi, îndoiți-vă corpul superior într-un unghi de 45 de grade și folosiți mușchii spatelui pentru a vă „zbura” ganterele în lateral, creând o formă „T” cu partea superioară a corpului. Veți ști că utilizați mușchii potriviți dacă puteți simți umerii stoarcând în partea de sus a mișcării. Fără greutăți? Nici o problemă. Puteți încerca, de asemenea, această mișcare cu o bandă de rezistență.

3. Tragerea feței de bandă sau cablu

Această mișcare necesită un pic de configurare, dar merită. Înfășurați o bandă de exerciții în jurul unui stâlp (sau, dacă sunteți acasă, un scaun, un banier sau balama ușii), astfel încât să aibă aceeași înălțime ca nasul. Trageți încet banda spre față, implicându -vă prin umeri și spatele superior și lucrați la păstrarea brațelor paralele cu umerii.

3. Rândul inversat cu prindere largă

Găsiți un bar (pe care îl puteți re-crea cu ușurință acasă cu o mătură robustă și două scaune) și culcați-vă sub ea, cu picioarele ridicate pe un scaun sau pe bancă. Prindeți -vă cu mâinile poziționate puțin mai larg decât pieptul și implicați -vă glutele și miezul în timp ce vă trageți corpul spre bară. Spre deosebire de rândurile tale obișnuite, care îți vizează lats-urile, această mișcare va viza unii dintre mușchii mai mici și mai slabi din spate, cum ai ghici că-l ghiciți.

4. Rânduri verticale

Cu această mișcare, formularul adecvat este esențial, veți pierde lipsa de beneficii din spate pe care le are de oferit. Alegeți un set de gantere de dimensiuni medii și stați cu picioarele lățime de umăr, cu cel din fiecare mână. Trageți -vă greutățile până la nivelul pieptului și asigurați -vă că vă mențineți coatele sub încheieturi, umeri relaxați și nucleu angajați.

6. Extensii de umăr

Combinați-vă munca din spate deltoid cu exercițiul dvs. de tricep cu această modificare ușoară la mișcarea tradițională. "Data viitoare când faceți lovituri de tricep, țineți -vă brațul drept în partea de sus, apoi ajungeți la braț și mai aproape de tavan", spune Kaska. „Boom. Tocmai ai dat lovituri din spate în echipament mai mare.-

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.