Ameliorați stresul major (și simțiți -vă ca un badass) cu aceste 4 mișcări de antrenament pentru pungi de perforare

Pe picioarele tale, Katie Webb, un antrenor certificat de ACE și instructor de box, sugerează traineri încrucișați în loc să alerge sau să joace pantofi, deoarece permit mai multă mișcare laterală.

Punching Bag antrenament încălzire

Pentru a vă încălzi corpul înainte de un antrenament pentru pungi, uitați-vă la mișcări clasice de încălzire, cum ar fi sărituri, genunchi înalți, lovituri de fund și alpinisti pentru a vă ridica ritmul cardiac. Reams sugerează concentrarea încălzirii pe partea superioară a corpului când vine vorba de întindere, deoarece de unde va veni cea mai mare mișcare.

Un alt sfat Pro: încorporarea ShadowBoxing, care este boxul fără a lua contact cu geanta de perforare. Potrivit Webb, este un alt mod excelent de a încălzi mușchii și de a te simți confortabil cu poziția și forma.

Încercați acest antrenament de box pentru începători de 10 minute cu antrenorul Michelle Sim pentru a vă pompa sângele înainte de a vă îndrepta spre punga de perforare:

4 se mișcă antrenamentele cu pungi de perforare

Înainte de a vă scufunda într -un antrenament pentru pungi, familiarizați -vă cu forma și poziția. Începeți cu picioarele picioarelor de umăr, arătând spre geantă. Apoi aruncați piciorul părții voastre dominante și pivotați -vă ușor corpul pentru a face față la ora unu. „În esență, ar trebui să poți să tragi o linie dreaptă de la vârful din față până la călcâiul din spate”, spune Webb. „Genunchii ar trebui să fie ușor îndoit, iar greutatea ta este distribuită uniform. Ambii pumnii ar trebui să fie pe fața ta, protejându -ți bărbia și coatele de partea ta."

1. Jab

Pentru a-ți face jabul din poziția ta de box, lovește centrul geanței cu mâna ta non-dominantă care conduce cu noduri. „Mâna/încheietura mâinii se va roti spre centrul corpului tău în timp ce aruncă pumnul, creând mai multă putere din cauza cuplului”, spune Reams. „Faceți acest lucru pentru 100 de repetări, asigurați-vă că păstrați pumnii în jurul nivelului ochilor și în afara mâinii pentru a vă proteja fața."

2. Cruce

Pentru cruce, veți folosi mâna și brațul dominant. Pornind de la poziția dvs. „Întoarceți -l în partea dvs., asigurându -vă că vă aduceți pumnul înapoi pe față. Jab și crucea ta ar trebui să lovească în mod ideal același loc pe geantă.”Reams recomandă să facă 100 de repetări ale crucii.

3. Cârlig

Pentru a arunca un cârlig frontal, „Faceți un unghi de 90 de grade la cotul din față, brațul paralel cu podeaua și loviți-l pe lateralul sacului de perforare rotindu-vă prin talie”, spune Webb. „Geanta ar trebui să intre în calea pumnului tău. Imită această aceeași mișcare din partea opusă pentru un cârlig din spate. Accelerați acest lucru într-un circuit, efectuând 20 de secunde de o combinație de cârlig frontal și retrăgut cu o a doua odihnă între fiecare pereche de cârlige."

4. Superior

Pregătiți -vă pentru o parte superioară, asigurându -vă că genunchii sunt îndopați. Veți obține putere de la șolduri și corpul inferior pentru a împinge pe pământ. „Aruncați o față frontală, schimbându -vă greutatea pe piciorul din față”, spune Webb. „Aruncați cotul din față în jos, astfel încât să vă atingă aproape șoldul din față. De acolo, împingeți puternic în sus din picioare pentru a vă elibera pumnul în sus și în geantă.”Pentru a face o spate superioară, repetați acest proces pe partea opusă. Webb recomandă grăbirea acestuia într -un circuit alternând rapid între partea superioară din față și din spate timp de 20 de secunde non -stop.

Răcirea

Ai loviturile. Te simți bine. (Stres? Ce stres?) Acum, este timpul să -ți răcori corpul. Downs-ul de la Webb încorporează întinderi în stil yoga. „Poza copilului este o modalitate excelentă de a -ți încetini ritmul cardiac, în timp ce îți întind și umerii, care au un impact mult în antrenamentul cu genti grele”, spune ea. „Flexorul șoldului și întinderile din spate inferioare ameliorează, de asemenea, tensiunea după acest tip de exercițiu."

Cum să -ți ridici antrenamentul punții de perforare

Luați -vă antrenamentul cu geantă grea până la un nivel cu aceste sfaturi pro.

1. Faceți contact doar cu geanta. Încercați să nu -l mutați. „Este în regulă dacă îl mutați puțin, dar obiectivul este să lovești repede, apoi să se apere”, spune Reams.
2. Ține -ți genunchii aplecați.„Rămâi scăzut vă va consolida centrul de gravitație și vă va permite să obțineți mai multă putere în pumni, rotindu -vă prin talie”, spune Webb.
3. Protejează -ți fața.„Dacă pumnii nu aruncă un pumn, ei ar trebui să fie întotdeauna pe față”, spune Webb.
4. Continua sa te misti. „Pe măsură ce devii mai confortabil cu pumnii înșiși, încearcă să te miști în jurul geantă și să încorporezi mișcarea capului”, spune Webb. „Acest lucru îți menține ritmul cardiac și ești pregătit pentru adversarul tău (imaginar)."
5. Obiectiv pentru combosuri scurte.„Repetarea combinațiilor scurte la o intensitate ridicată cu odihnă între ele sunt cele mai bune, mai degrabă decât să încerci să alcătuim combinații lungi”, spune Webb.