Amidonul rezistent este încă un motiv sănătos pentru a mânca carbohidrați

Între timp, fibra insolubilă (care nu poate fi digerată) este o spălătorie electrică pentru tractul GI care vă ajută să vă mențineți BMS -ul regulat. Fibra solubilă se înmoaie și elimină substanțele din intestinul tău de care corpul tău nu are nevoie. Împreună, aceste trei tipuri de fibre lucrează împreună pentru a încetini digestia altor alimente și absorbția glucozei în fluxul sanguin, în timp ce susțin sănătatea microbiomului tău intestinal.

Obținerea mai multor fibre în dieta dvs. a fost legată de un risc redus de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și cancer colorectal. Amidonul rezistent, în special, poate promova:

1. Mai bună sănătate intestinală

Similar cu alte fibre, amidonul rezistent adaugă volan scaunelor și îmbunătățește motilitatea intestinului, ceea ce vă ajută să vă reduceți colesterolul. Amidonul rezistent acționează, de asemenea, ca prebiotic după ce s-a transformat în acizi grași cu lanț scurt din intestin, hrănind bacterii intestinale sănătoase care scad riscul de a dezvolta cancer de colon. „Legătura dintre un aport de amidon rezistent crescut și prevenirea cancerului de colon este bine cercetată”, spune dieteticianul Dietetician Brigitte Zeitlin, din New York, din New York.

2. Sensibilitate îmbunătățită a glucozei

Pentru a folosi glucoza pentru energie, corpurile noastre eliberează insulină. Cu cât suntem mai sensibili la insulină (ceea ce înseamnă că este nevoie doar de un pic de insulină pentru a-și face treaba), cu atât corpurile noastre pot controla nivelul de zahăr din sânge și cu atât este mai puțin probabil să dezvoltăm condiții legate de rezistența la insulină, inclusiv diabetul, Obezitatea și bolile de inimă, spune Zeitlin. Ca toate fibrele, amidonul rezistent a fost legat de mai multe studii la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

3. Gestionarea sănătoasă a greutății

Cu cât simțiți mai complet, cu atât este mai puțin probabil să vă lăsați excesiv. Și alimentele bogate în fibre, inclusiv fibre rezistente, ne ajută să ne simțim mai mulțumiți de fiecare dată când mâncăm. Într-adevăr, leguminoasele și cerealele integrale, dintre care sunt surse bune de amidon rezistent, s-au dovedit a fi contribuind la promovarea pierderii în greutate și la menținerea sănătoasă a greutății, spune Zeitlin.

VREAȚI mai mult intelectul asupra sănătății intestinale? Vezi 411 cu Tu versus mâncare Gazda Tracy Lockwood Beckerman, Rd:

Cât de mult amidon rezistent ar trebui să obțin în fiecare zi?

Zeitlin sugerează că vizează 15 până la 20 de grame de amidon rezistent pe zi, deși nu există nicio recomandare standard care să fie recunoscută universal de experții în sănătate. Acestea fiind spuse, un studiu din 2008 a descoperit că americanii mănâncă doar aproximativ cinci grame de amidon rezistent pe zi, astfel încât probabil că am putea fi cu toții pentru a obține mai multe în dietele noastre.

Deoarece multe alimente bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, au toate cele trei tipuri de fibre, veți atinge în mod natural obiectivele dvs. de amidon rezistente, urmărind 25 până la 30 de grame de fibre total în fiecare zi din surse alimentare întregi. „Nu trebuie să vă faceți griji [în special] despre cât de mult amidon rezistent, deoarece alimentele cu conținut ridicat de fibre conțin un amestec de toate cele trei. Într -o dietă echilibrată, veți obține fibre rezistente în mod natural ”, spune Moskovitz.

Care sunt cele mai bune surse de amidon rezistent în alimente?

Vrei să -ți acoperi pariurile? Cele mai bune surse de amidon rezistent includ:

• O cană de fasole albă: 7.4 g
• O jumătate de ceașcă de linte: 3.4 g
• O banană necoapte medie (verde): 4.7 g
• Un sfert de cană de ovăz rulat necoapte: 4.4 g (1 cană de ovăz gătit are 0.5 g)
• O uncie de pâine de grâu integral: 0.3 g
• O uncie de pâine Pumpernickel: 1.3 g
• O lingură de amidon rezistent Hi-Maize: 4.5g

Cantitatea de fibre rezistente în unele alimente variază în funcție de maturitate sau dacă mâncarea a fost gătită. De exemplu, bananele conțin fibre mai rezistente atunci când sunt verzi; Pe măsură ce se coacă, amidonul rezistent se transformă în amidon drept drept (eu.e., zahăr). Cartofii crude și ovăzul necoapte conțin niveluri ridicate de amidon rezistent, care se transformă în amidon activ odată ce sunt gătite. „Dar dacă le mănânci răciți, începe să se deplaseze înapoi la amidon rezistent”, spune Moskovitz.

Zeitlin recomandă concentrarea pe fasole și linte pentru cea mai mare bandă de nutriție pe calorii. Încercați să adăugați fasole albă (fasole bleumarin, boabe de cannellini, fasole pentru bebeluși, fasole nordică excelentă) în supe, tocanite și cartofi prăjiți. Sau adăugați o lingură de linte la salate sau supe.

Puteți obține suficientă fibră rezistentă la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Dacă sunteți foarte scăzut de carbohidrați, a obține suficient amidon rezistent și alte fibre este dificil, spune Zeitlin, deoarece limitează fibra și amidonul rezistent în dieta dvs. „Acest lucru duce de obicei la o senzație sporită de balonare, constipație și gaz pe termen scurt, ca urmare a tractului dvs. GI care nu obțineți suficiente fibre sau bacterii sănătoase de amidon rezistente”, spune Zeitlin. „Pe termen lung, ai putea crește riscul de inflamație, cancer de colon și alte tipuri de boli digestive cronice pe care fibra le ajută să prevină.„Dacă sunteți într-adevăr setat pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau medicul dumneavoastră a recomandat să se lipească de unul, puteți adăuga un supliment de amidon rezistent la hi-mais la alimente precum supe și smoothie-uri.

Chiar dacă nu limitezi carbohidrații, ai putea risca o deficiență în amidonul rezistent și alte fibre dacă nu mănânci suficiente cereale integrale, ovăz, orez brun și leguminoase, notează Moskovitz. În cele din urmă, cel mai bun mod de a obține suficient amidon rezistent: să mănânce o dietă echilibrată, cu o mulțime de alimente întregi, pe bază de plante.

Căutând să adăugați amidon mai rezistent la viața voastră? Încercați aceste rețete delicioase, de înaltă fibră instantanee. Și PSA: Adăugarea unei doar o porție de fructe pe zi la dieta dvs. poate îmbunătăți sănătatea intestinului.