Fructele și legumele coapte sau necoapte oferă beneficii foarte diferite pentru sănătate, așa cum sunt modul în care se compară

Beneficiile pentru sănătate ale VS copt. Fructe și legume necoapte

1. Conținutul de zahăr și amidon al copt vs. Fructele necoapte diferă foarte mult.

Odată ce un fruct sau o legumă atinge dimensiunea completă, începe procesul de maturare. Deci, ce se întâmplă exact în acest moment? Amidonul este transformat în zahăr, se dezvoltă pigmenți (cunoscuți și sub denumirea de compuși fenolici), iar textura începe să se înmoaie pe măsură ce pectina se transformă de la insolubil în apă la solubil. Toate acestea au ca rezultat produsele mature, dulci și pline de aromă pe care le cunoaștem și le iubim.

„La începutul acestui proces, nivelurile de amidon rezistent într -o bucată de produse sunt mari și sunt reduse pe măsură ce amidonurile sunt transformate în zaharuri”, spune Fracaso. „Amidonul rezistent nu poate fi digerat sau descompus de enzime în gură, stomac sau intestin subțire, astfel încât trece în intestinul gros pentru a fi fermentat de microbiota intestinală. Amidonul rezistent este în esență „mâncarea” microbilor din intestinul nostru trebuie să supraviețuiască."

Fracaso explică că atunci când un zahăr simplu este consumat pe cont propriu, acesta este ușor de descompus. Trece repede în fluxul sanguin, rezultând un vârf de zahăr din sânge și prea familiar și cu o reapariție rapidă a foamei. „În mod alternativ, atunci când aceleași zaharuri sunt consumate împreună cu amidonul și/sau fibre rezistente, nutrienții trec mai lent prin tractul digestiv, rezultând o eliberare mai graduală de glucoză-aka-zahăr, în fluxul sanguin, și la stratia crescută, sau sentimentele de plinătate ”, explică ea. Un beneficiu al absorbției mai lente este faptul că, deoarece alimentele trece mai lent prin tractul digestiv, organismul este capabil să scoată și mai multe vitamine și nutrienți, oferindu -vă mai multă bătaie nutrițională pentru buck.

Să punem acest lucru în context cu unul dintre cele mai consumate fructe de acolo: banana. Bananele necoapte (cunoscute și sub denumirea de banane verzi) sunt mai mari în amidon rezistent și mai mici în zahăr. Când acea banană se coace, amidonul rezistent este transformat în zahăr, răsturnând raportul. „Consumul unei banane necoapte va avea ca rezultat o eliberare mai lentă și mai reglementată de zahăr în fluxul sanguin, în timp ce consumul unei banane coapte va determina creșterea glicemiei mai repede”, explică Fracaso. Cu toate acestea, ea este rapidă să adauge că chiar și Banana cel mai rulat ar duce la un vârf de zahăr din sânge mult mai gradual decât bomboanele sau soda din cauza fibrei care rămâne în versiunea coaptă a fructelor.

Un lucru pe care trebuie să -l aveți în vedere atunci când mâncați banane crude (și alte alimente bogate în amidonuri rezistente, cum ar fi cartofii și fasolea crudă) sunt potențiale necazuri digestive. Potrivit Fracaso, din moment ce amidonul rezistent călătorește până la intestinul tău gros înainte de a putea fi digerat, este posibil ca dacă sistemul tău să nu fie obișnuit să consume acel tip de amidon și cantitatea de fibre. Dacă aveți un stomac sensibil, începeți încet și lăsați -vă sistemul să se ajusteze dacă aveți disconfort. Încercați să adăugați treptat mai multe fibre și alimente umplute cu amidon rezistent pentru a obține rambursarea sănătății finale, fără indigestie.

2. Valorile antioxidante cresc de obicei pe măsură ce fructele se coacă.

„În timp ce conversia amidonului în zahăr este cea mai notabilă schimbare în timpul procesului de maturare, vitaminele, mineralele și antioxidanții se dezvoltă și se transformă ca maturare de fructe”, spune Fracaso. Antioxidanții, în special, s -au dovedit a crește în timpul procesului de maturare. S -a demonstrat că antocianina, care este compusul antioxidant care dă fructe și legume culoarea lor violet profund, crește de mai mult de patru ori în studiile de mure pe măsură ce trec de la subterare la coapte.

Din fericire, tindem să fim atrași de fructele bogate în antioxidanți atunci când sunt în vârful lor de maturitate (și, prin urmare, dulceață), așa că probabil că veți profita deja de acest beneficiu pentru sănătate, fără prea mult efort dincolo de plăcerea dvs. normală a bomboanelor naturii.

3. Conținutul de vitamina C crește sau scade, în funcție de tipul de produse.

„Vitamina C s -a dovedit, de asemenea, că crește în ardei gras, roșii și ananas pe măsură ce apare maturarea”, spune Fracaso. În portocale, struguri și lămâi, cu toate acestea, conținutul de vitamina C este de fapt cel mai mare atunci când fructul este pe jumătate copt. Vitamina C poate ajuta la susținerea unui sistem imunitar sănătos, să protejeze împotriva radicalilor liberi, să ajute la accelerarea procesului de vindecare naturală al organismului și chiar să ajute la capacitatea de a absorbi fierul în mod eficient.

Cum se folosește fructe și legume necoapte

Căutați inspirație despre cum să începeți să încorporați fructe cu diferite etape de maturitate în dieta dvs? Bananele verzi sunt cele mai bune atunci când sunt consumate crude, deoarece procesul de coacere beneficiază de conținutul mai mare de zahăr (și textura mai moale) a bananelor coapte. Încercați să le feliați ca un topper pentru fulgi de ovăz sau iaurt grecesc sau faceți acest piure vibrant și nesăbuit de delicios de banane cu ouă și ierburi (aka Cayeye con Huevo și Hierbas), care beneficiază de ușoară criză de banane verzi.

„Unul dintre modurile mele preferate de a mă bucura atât de banane coapte, cât și de necoapte este în cremă frumoasă”, spune Fracaso. „Îmi place să amestec atât felii de banane verzi, cât și galben-maro și să le înghețe înainte de a le îmbina pentru a face înghețată vegană a doua zi. Ceea ce este atât de distractiv la această rețetă este posibilitatea de aromă să fie interminabile! Eu personal îmi place să adaug o lingură de unt de arahide chunky și niște mini chipsuri de ciocolată neindulse. Un desert atât de distractiv și delicios, gustare sau chiar mic dejun."

Gândind dincolo de banane, roșiile verzi pot fi prăjite sau făcute într -un salsa verde, căpșunile necoapte pot fi combinate cu cele coapte pentru adâncime neașteptată într -o salată de fructe, iar prizele verzi pot fi murate și folosite cu miel de top sau pește.

Cu puțină creativitate, există o mulțime de spații pentru toate etapele de maturitate în bucătărie-doar asigurați-vă că începeți cu produse de bună calitate pentru o aromă optimă.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.