Oamenii de știință au avut zero la cel mai eficient exercițiu pentru a vă reduce tensiunea arterială
Nu subliniază sistemul cardiovascular, cum ar fi o clasă HIIT
Nelly Darbois, PT, un kinetoterapeut și scriitor științific, subliniază că, în timp ce exercițiile izometrice pot provoca o creștere a tensiunii arteriale atunci când țineți o poză, scade rapid când ați terminat cu reprezentantul. „În comparație, exercițiile dinamice pot crește mai constant ritmul cardiac și tensiunea arterială pe tot parcursul antrenamentului, potențial punând mai multă încordare asupra sistemului cardiovascular”, explică ea.
În acest fel, deținerea unei poziții poate fi mai ușoară pe inimă, dacă aceasta este o preocupare. „Exercițiile izometrice sunt mai blânde pe inimă decât antrenamentele cu ritm rapid, ceea ce le face o alegere mai sigură pentru unii oameni”, dr. Spune Daibes. În general, exercițiile izometrice îți pun mai puțin stres pe corp. Darbois adaugă că oamenii pot efectua, de asemenea, exerciții izometrice la diferite niveluri de intensitate, iar această flexibilitate vă poate ajuta dacă aveți o afecțiune de sănătate care face ca exercițiul să fie mai complicat.
Utilizarea respirației poate contribui la reducerea stresului
Pozițiile izometrice necesită adesea respirația controlată atunci când faceți o poză războinică în yoga, de exemplu-care poate contribui la reducerea stresului și la gestionarea tensiunii arteriale, spune Darbois. „Acest lucru este deosebit de benefic pentru cei care caută o opțiune de exercițiu cu stres scăzut."
Izometric ține în jos sistemul tău nervos simpatic
Acest efect asupra tensiunii arteriale are legătură cu sistemul tău nervos. „[Exerciții izometrice] scade activitatea sistemului nervos simpatic, care este legat de răspunsul„ lupte sau zbor ”și hipertensiunea arterială”, spune Kieran Sheridan, terapeutul fizic sportiv, Kieran Sheridan.
Îți ajută corpul să reglementeze mai bine schimbările tensiunii arteriale
În cele din urmă, Sheridan menționează modul în care exercițiile izometrice stimulează receptivitatea baroreceptorilor, care monitorizează schimbările tensiunii arteriale, pentru a -l regla mai bine. V -am spus că se întâmplă multe în culise!
Două exerciții izometrice de încercat
Toți cei trei experți am vorbit cu încurajarea așezării de perete și scânduri. Iată instrucțiunile pas cu pas pentru fiecare dintre acestea (care se pot face din confortul casei tale!) din Sheridan.
Perete șezut
- Găsiți un spațiu clar de perete și sprijiniți -vă spatele.
- Glisați în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua și sunteți într -o poziție de ședere.
- Țineți poziția cel puțin una până la două minute (sau cât puteți).
- Odihnă (timp de aproximativ una până la patru minute, spune Darbois).
- Repetați de trei până la patru ori.
În timp ce faci Sits Wall, Darbois vă amintește să mențineți o postură bună, să vă implicați miezul și să respirați constant.
Scândură
- Intrați în poziția push-up cu brațele drepte sub umeri.
- Asigurați -vă că miezul dvs. se simte angajat și spațiul de la cap la călcâie este o linie dreaptă.
- Țineți 30 de secunde până la un minut.
- Odihnește -te timp de una până la patru minute.
- Repetați de trei până la patru ori.
În timpul acestui exercițiu, nu uitați să vă implicați pieptul, umerii și mușchii de bază, spune Darbois.
Cele mai bune practici pentru a obține beneficiile exercițiilor izometrice
În vârstă (dar nu mai puțin important!) Disclaimer: Veți dori să atingeți baza cu furnizorul de servicii medicale înainte de a sări în aceste exerciții. „După cum recomand întotdeauna, înainte de a începe orice exercițiu nou, verificați întotdeauna cu un medic, mai ales dacă aveți probleme de sănătate”, dr. Spune Daibes.
Sheridan încurajează, de asemenea, să înceapă cu rețineri mai scurte. „Creșterea duratei pe măsură ce forța și rezistența se îmbunătățesc”, spune el. În ceea ce privește frecvența, el și Darbois recomandă să facă aceste exerciții de câteva ori pe săptămână.
În cele din urmă, găsirea exercițiului potrivit este despre două lucruri: Având în vedere ceea ce ai nevoie (orice, de la scăderea tensiunii arteriale până la întinderea mușchilor pieptului strâns) și ceea ce îți găsești distracție. Dacă peretele stă și scândurile sunt ceea ce ar ajuta, dar nu sunt cele mai palpitante, nu te sperie! Experimentați cu alte poziții precum un pod glute, ghemuit sau scândură laterală. Încercați o clasă de clasă de yoga constă în cea mai mare parte a muncii izometrice și întinderi. Sau redați emisiunea TV preferată sau ascultați un audiobook în timp ce vă faceți peretele săptămânal. Găsirea unei modalități de a vă bucura de reținerile dvs. izometrice vă va asigura că le faceți de fapt suficient de des pentru a obține beneficiile.
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Edwards, Jamie J., et al. „Exercițiu antrenament și tensiune arterială în repaus: o meta-analiză a rețelei pe scară largă a studiilor controlate randomizate." British Journal of Sports Medicine, Nu. Iulie 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSPORTS-2022-106503.
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
