Consolidează -ți și sculptează hamstrings -ul acasă cu aceste 5 exerciții

Deoarece majoritatea oamenilor sunt dominanți quad, ceea ce a menționat Atkins, înseamnă că folosim mușchii din față ai picioarelor noastre mai des decât mușchii spatelui picioarelor lor, încorporând exerciții de hamstring în rutinele noastre este importantă. Pentru că, la fel cum ne spune a treia lege a fizicii lui Newton: „Fiecare acțiune are o reacție egală și opusă.„Tragând piciorul înainte cu quad -ul tău în mod constant, ai fi putut să te pui mai mult în pericol de rănire, având ciocuri slabe (auziți vreodată de„ Yoga Butt ”?). Și ce este mai mult, în timp ce quads -ul de multe ori supracompensat pentru hamstrings, hamstrings ajută adesea să facă munca glutelor, potrivit lui Kate Ligler, un antrenor la Mind Body.

Pe lângă faptul că sunt slabi, acest lucru îi poate duce și să fie strânși, ceea ce poate însemna că întreaga zonă (tuse tuse: șoldurile) se ridică în față și să se dureze. Nu este grozav pentru oricine. După cum ne -a instruit anterior Ligler, există o mulțime de mușchi care se înfășoară în jurul articulației principale, în acest caz particular, șoldurile. Trebuie să vă concentrați asupra tuturor pentru a vă asigura că vă pregătiți pentru succes în antrenamentele dvs. și astfel încât să puneți bazele pentru prevenirea accidentelor.

Încercați aceste exerciții de hamstring la domiciliu

1. Podul glutei

După cum afirmă numele, podul glutei vizează glutele tale, dar îți funcționează și partea inferioară a spatelui, miezului și hamstrings. Acest exercițiu este excelent pentru toate nivelurile, așa cum îl puteți face cu sau fără greutate și, pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește cât de provocator este adăugând greutate sau făcând variații cu un singur picior. Iată cum să o faci:

2. Podul glutei cu un singur picior

După ce ați bătut podul tradițional de glute, condimentați-l și izolați-vă cu adevărat hamstrings-ul cu versiunea cu un singur picior. Iată cum să o faci:

3. Curl de hamstring glisant

S -ar putea să vă familiarizați doar cu mașina de curl hamstring, dar avem vești pentru dvs .: această variație este la fel de provocatoare. Tot ce ai nevoie este o pereche de glisoare, covor sau gazon sau un prosop și un podea de lemn tare sau gresie. Iată cum să o faci:

4. Kettlebell Deadlift

Deadlift -urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții și nu trebuie să vă faceți griji pentru a vă plictisi de ele, deoarece puteți face atât de multe variații. Dacă doriți cu adevărat să vă vizați hamstrings, încercați variația Kettlebell. Dacă nu aveți un kettlebell sau greutăți sau sunteți nou la haltere, puteți face și această mișcare fără echipament. Ca întotdeauna, nu uitați să vă păstrați o ușoară îndoire în genunchi și să mențineți întotdeauna implicarea de bază. Iată cum să o faci:

5. Deadlift cu un singur picior

Dacă variațiile deadlift precum Deadlift-ul rusesc, Kettlebell Deadlift sau Hex Bar Deadlift nu mai sunt provocatoare, în sus cu Ante-ul cu Deadlift cu un singur picior. Nu numai că veți simți acest lucru aprinsând hamstrings -ul dvs., dar vă va contesta și echilibrul și puterea de bază. Iată cum să o faci:

Vrei mai multe exerciții centrate pe hamstring? Dă acest antrenament de Hamstring de 13 minute o lovitură:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.